Часть 1. Тренинг всего тела.

Это первая часть упражнений рубрики «Упражнения с весом собственного тела».  12 упражнений, при выполнении которых задействуются мышцы всего тела.

1.    «Землемер»

Исходная позиция: встать прямо, стопы на ширине плеч. Наклониться. Упереться пальцами рук в пол, оставив ноги выпрямленными. Пройти руками вперед, опустившись до положения планки. Затем вернуться руками по направлению к стопам. Повторить 6-8 раз.

2.    «Блоха» (прыжок с подтягиванием коленей).

Встать прямо. Колени чуть согнуты. Выпрыгнуть вверх так высоко как возможно, подтягивая колени к груди. В верхней точке можно придержать колени руками. Приземлиться мягко и выпрыгнуть снова…

3.    «Медвежья походка»

Коленно-кистевая поза. Начинаем идти, одновременно вышагивая и рукой, и ногой одноименной стороны: левой рукой и ногой, правой рукой и ногой. Сделать 8-10 «шагов»

4.    «Скалолазание»

Стоя в планке, в прыжке меняем ноги: подтягиваем правое колено к груди и вытягиваем левую ногу.

5.    Плиометрическое отжимания.

Любите полетать? Стоя в планке, сгибаем руки в локтях и выполняем отжимания, выталкиваем себя руками вверх, подпрыгивая.

6.    Ходьба по лестнице.

Используйте лестницу в своем доме, или на улице, или ступени трибун на стадионе. И ходите вверх и вниз. Выполняя при этом подъем на бицепс с гантелями или бутылочками с водой, или камешками (если вы поднимаетесь по лестнице с пляжа, находясь на отдыхе!).

7.    Ходьба в планке.

Стоя в планке, медленно идем руками вперед. Позиция ног должна оставаться неизменной. Дойдя до возможной для вас нижней позиции. Возвращайтесь руками назад до уровня исходной планки.

8.    Бурпи.

Одно из наиболее эффективных упражнений на мышцы кора. Исходное положение: низкий присед с упором руками в пол.

Выпрыгиваем ногами назад, делая кик.

Остановиться в позиции планки, выполнить отжимание.

Вернуться в исходную позицию и выпрыгнуть как можно выше, подняв руки над головой.

9.    Планка на предплечьях.

Держите спину прямо, живот напряженным, стопы – на носках. Вместо упора на кисти рук, стойте с опорой на предплечья, можно сцепить руки друг с другом. Удерживайте позицию 30-60 сек, либо так долго, как сможете.

10.    Вариант планки на предплечьях.

Когда удерживаете позицию планки, поднимите одну ногу вверх, держите напряженным бедро. Ногу не сгибайте. Удерживайте сколько сможете.

11.    Планка-отжимание.

Стоя в планке на предплечьях, попеременно выпрямлять руки и возвращаться в позицию планки на предплечьях.

12.    Сед в обратном отжимании.

Находясь спиной к опоре, удерживайте себя руками на опоре. Поднимите одну ногу. Удерживайте спину ровно. Лопатки сведите, напрягите живот, поднятую ногу удерживайте выпрямленной.

Для увеличения нагрузки – поднимите руку, противоположную поднятой ноге.

Желаю всем нескучных и продуктивных занятий!