skip to Main Content

Часть 2: тренировка для мышц рук и плеч.

Серия публикаций: Упражнения с весом собственного тела

Вторая часть цикла «Упражнения с весом собственного тела». Предлагаю вашему вниманию несколько упражнений для развития мышц рук и плеч.

1.    Обратные отжимания

обратные отжимания
И.п. седа на весу спиной к опоре (скамейка, камень, ступенька…), руки удерживают вас на опоре. Сгибаем руки в локтях, опуская тело ниже исходной позиции. Разгибая руки, поднимаем себя вверх.

обратные отжимания

2.    Отжимания, ладони сложены вместе.

отжимания
Позиция для отжиманий (планка), только ладони сложены вместе в центре, локти направлены в стороны.

отжимания

3.    Серия упражнений для плеч и спины. Изображаем буквы.

Лягте животом на пол. Вытяните руки прямо перед собой.

упражнения для верха тела
Приподымая верх корпуса ставьте руки в положение какой-либо буквы. Например: У.

упражнения для верха тела

Затем, не опуская плечи на пол, переведите руки в положение буквы Т. Сразу за ней изображаем руками букву О.

упражнения для верха тела

Затем — Ф.

упражнения для верха тела

И заканчиваем «алфавит» буквой Г.

упражнения для верха тела

Вы можете придумать свои «буквы телом» и выполнять их оду за другой, сделав последовательность из нескольких.

4.    Боксер.

упражнения для верха тела
В наклоне одну руку вытягиваем перед собой, другую вдоль корпуса назад. Удерживаем мышцы живота напряженными. Если гибкость не позволяет выпрямить ноги полностью – удерживайте их слегка присогнутыми в коленях. Сильным движением меняйте положение рук. Контролируйте движения. Не поворачивайте корпус.

Не силовое, на первый взгляд, упражнение, но оно помогает плечам быть здоровыми.

5.    Круги руками.

упражнения для верха тела
Стоя, руки держим параллельно полу.
Вращайте руками вперед, рисуя ладонями небольшие круги. 20-30 секунд. Затем также вращая назад.

Желаю всем нескучных и продуктивных занятий!

Ирина Зиновьева

Ирина Зиновьева - МСМК, общественный деятель, педагог в области физической культуры и спорта, персональный тренер по фитнесу, член IDEA fitness and health associating, ZIN member, сертифицированный инструктор по многим направлениям фитнеса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back To Top
×Close search
Поиск