skip to Main Content

Часть 3: упражнения для мышц груди и спины.

Серия публикаций: Упражнения с весом собственного тела

Это третья часть цикла «Упражнения с весом собственного тела». Целевая мышечная зона — мышцы спины и груди.

 

1.    Классические отжимания.

push-ups
Положение планки: руки расставлены на ширине плеч, живот напряжен, лопатки сведены. Ягодицы зажаты. Грудь расположена над уровнем ладоней. Ноги выпрямлены. Сгибаем руки в локтях и опускаемся до касания грудью пола. Следим, чтобы локти были направлены вдоль корпуса назад. Локти разгибаем, поднимая себя вверх.

Вариации классических отжиманий:

отжимания
Руки можно ставить на любую ширину относительно плеч. Кисти разворачивать наружу или во внутрь. Можно выполнять отжимания с колен.

push-ups
2.    Отжимания с мяча

core

Если у вас есть большой гимнастический мяч попробуйте выполнить отжимания, удерживая ноги на мяче.

core

Довольно сложный вариант отжиманий, но зато очень эффективен для укрепления мышц всего тела!
Кроме того, отжиматься можно, положив ноги на скамейку.

3.    Отжимания «дельфин».

Поза дельфина.

поза дельфина

Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол, убедитесь, что локти не расходятся шире плеч. Будет лучше если Вы сблизите локти, расположив их на расстоянии уже плеч, во время выполнения упражнения они примут правильное положение. Если держать локти на ширине плеч затруднительно, тогда расположите их на удобном расстоянии. Предплечья можно держать параллельно друг другу, а можно сцепить пальцы рук между собой или держать кулачки рядом друг с другом. Подогните пальцы ног под себя и поднимите таз вверх, выпрямляя ноги полностью. В этом положении отведите плечи от ушей, поднимая их вверх, и в то же самое время сблизьте лопатки.

поза дельфина

Толкните себя вперед так, чтобы плечи подать по направлению к кистям.

Вернуться в исходную позицию. Вот так! И даже океана не нужно…

4. Одновременный подъем противоположной руки и ноги.

Лягте на живот. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимите правую пуку и левую ногу. Старайтесь не скручивать корпус или плечи.

супермен - гиперэкстензии

Вернуть ногу и руку на пол. Повторить все с другой ноги и руки.

5.    «Удар копытом».

Позиция планки. Ноги вместе, живот напряжен, лопатки сведены.

 

удар копытом

Обоими ногами выполняем кик назад: колени мягкие, стопы стараемся «закинуть» выше уровня ягодиц.

бурпиБерегите пальцы ног.

6.    Отжимания в стиле дзю-до.

Исходная позиция «планка», только таз нужно приподнять выше относительно горизонта.

отжимания дзюдо

Сгибаем руки в локтях, голову не поднимаем. Затем выполняем движение толкая себя вперед, как будто пролезаем под веревочкой, удерживая руки согнутыми в локтях.

отжимания дзюдо

Позиция ног неизменна. Выпрямляем руки в локтях, становясь в позу «кобры». Таз при этом находится на весу.

отжимания дзюдо
Затем снова сгибаем руки в локтях, наклоняя верх корпуса ближе к полу, немного приподнимая при этом таз вверх.

отжимания дзюдо

Выпрямляем руки, выжимая себя вверх.

отжимания дзюдо

7.    Задние разводки.

задние разводки
Возьмите в руки консервные банки, или бутылки с водой, или гантели, если есть в наличии. Наклонитесь немного вперед, колени присогните. Можно одну ногу выставить чуть вперед для лучшей опоры. Руки опущены вниз. Поднимите руки через стороны вверх до уровня горизонта, сводя лопатки и напрягая мышцы живота.

задние разводки

8.    Супермен.

гиперэкстензии
Лечь животом на пол с вытянутыми руками и ногами. Поднимаем одновременно и руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины.

Желаю всем нескучных и продуктивных занятий!

Ирина Зиновьева

Ирина Зиновьева - МСМК, общественный деятель, педагог в области физической культуры и спорта, персональный тренер по фитнесу, член IDEA fitness and health associating, ZIN member, сертифицированный инструктор по многим направлениям фитнеса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back To Top
×Close search
Поиск