Часть 3: упражнения для мышц груди и спины.

Это третья часть цикла «Упражнения с весом собственного тела». Целевая мышечная зона — мышцы спины и груди.

1.    Классические отжимания.

Положение планки: руки расставлены на ширине плеч, живот напряжен, лопатки сведены. Ягодицы зажаты. Грудь расположена над уровнем ладоней. Ноги выпрямлены. Сгибаем руки в локтях и опускаемся до касания грудью пола. Следим, чтобы локти были направлены вдоль корпуса назад. Локти разгибаем, поднимая себя вверх.

Вариации классических отжиманий:

Руки можно ставить на любую ширину относительно плеч. Кисти разворачивать наружу или во внутрь. Можно выполнять отжимания с колен.

2.    Отжимания с мяча

Если у вас есть большой гимнастический мяч попробуйте выполнить отжимания, удерживая ноги на мяче.

Довольно сложный вариант отжиманий, но зато очень эффективен для укрепления мышц всего тела!
Кроме того, отжиматься можно, положив ноги на скамейку.

3.    Отжимания «дельфин».

Поза дельфина.

Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол, убедитесь, что локти не расходятся шире плеч. Будет лучше если Вы сблизите локти, расположив их на расстоянии уже плеч, во время выполнения упражнения они примут правильное положение. Если держать локти на ширине плеч затруднительно, тогда расположите их на удобном расстоянии. Предплечья можно держать параллельно друг другу, а можно сцепить пальцы рук между собой или держать кулачки рядом друг с другом. Подогните пальцы ног под себя и поднимите таз вверх, выпрямляя ноги полностью. В этом положении отведите плечи от ушей, поднимая их вверх, и в то же самое время сблизьте лопатки.

Толкните себя вперед так, чтобы плечи подать по направлению к кистям.

Вернуться в исходную позицию. Вот так! И даже океана не нужно…

4. Одновременный подъем противоположной руки и ноги.

Лягте на живот. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимите правую пуку и левую ногу. Старайтесь не скручивать корпус или плечи.

Вернуть ногу и руку на пол. Повторить все с другой ноги и руки.

5.    «Удар копытом».

Позиция планки. Ноги вместе, живот напряжен, лопатки сведены.

Обоими ногами выполняем кик назад: колени мягкие, стопы стараемся «закинуть» выше уровня ягодиц.

Берегите пальцы ног.

6.    Отжимания в стиле дзю-до.

Исходная позиция «планка», только таз нужно приподнять выше относительно горизонта.

Сгибаем руки в локтях, голову не поднимаем. Затем выполняем движение толкая себя вперед, как будто пролезаем под веревочкой, удерживая руки согнутыми в локтях.

Позиция ног неизменна. Выпрямляем руки в локтях, становясь в позу «кобры». Таз при этом находится на весу.

Затем снова сгибаем руки в локтях, наклоняя верх корпуса ближе к полу, немного приподнимая при этом таз вверх.

Выпрямляем руки, выжимая себя вверх.

7.    Задние разводки.

Возьмите в руки консервные банки, или бутылки с водой, или гантели, если есть в наличии. Наклонитесь немного вперед, колени присогните. Можно одну ногу выставить чуть вперед для лучшей опоры. Руки опущены вниз. Поднимите руки через стороны вверх до уровня горизонта, сводя лопатки и напрягая мышцы живота.

8.    Супермен.

Лечь животом на пол с вытянутыми руками и ногами. Поднимаем одновременно и руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины.

Желаю всем нескучных и продуктивных занятий!