И еще раз про «Afterbun»

Калории, «сгоревшие» на тренировке – сущая мелочь по сравнению с тем, что могло бы «сгореть» через день, два, три, а то и неделю после тренировки. Такое «чудо» возможно при условии, что тренировка была правильная. Как же определить «правильность» жиросжигающей нагрузки? Если не верить модным журнальчикам и посмотреть, что же говорит современная наука, то окажется….

Чтобы это выяснить, нам следует вернуться к старому знакомому – EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это явление порой называют «дожигание», т.е. такое избыточное сжигание калорий, которое длится еще очень долго после того, как тренировка уже закончилась.

По сути, EPOC характеризует процессы, благодаря которым наше тело восстанавливает себя после разрушений и нарушений в работе органов, которое было обусловлено предшествующими физическими нагрузками. Для профессионалов фитнеса EPOC как физиологическое явление чрезвычайно важен, так как именно этот феномен играет ключевую роль в управлении весом тела.

Феномен повышения метаболизма после тренировки было впервые отмечен еще в 20-х годах прошлого века. В 80-х годах, благодаря новым исследованиям (Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984), были объяснены многие противоречия и выявлены механизмы EPOC. Gaesser и Brooks разъяснили, что химические и физические изменения, происходящие в сокращающихся мышцах, «разгоняют» кислородный обмен, который продолжается в течение периода восстановления, что и отражает уровень EPOC. Более интенсивный кислородный метаболизм необходим клеткам для возврата в «предтренировочное» состояние. Современные исследователи EPOC расценивают тренировочные нагрузки как некий «гомеостатический стресс» или, по сути, своего рода «нарушения» физиологических и метаболических процессов, которые происходят во время тренировки и после ее окончания (Mann, T.N., et al. 2014).

Очевидно, что одним из ключевых является вопрос о том, как же долго EPOC на самом деле длится. Научные данные достаточно противоречивы: некоторые исследователи заявляют, что EPOC длится не более 35 минут, в то время как другие сообщают о 24 часах (Borsheim, E., & Bahr, R. 2003). Borsheim & Bahr считают, что на продолжительность EPOC влияют различия в интенсивности упражнений, а также их продолжительность и режим. Кроме того, сами методики и технологии для измерения EPOC могут быть разными в разных исследованиях (Knab, A.M., et al. 2011).
Хороший обзор экспериментальных данных сделал Len Kravitz, исследователь из the University of New Mexico, Albuquerque. Вот что он пишет:

Как интенсивность упражнений влияет на EPOC?

В одном интересном исследовании (Knab, A.M., et al. 2011) эксперимент проводился в специальной «метаболической камере» – небольшом замкнутом помещении, где испытуемые могли жить самостоятельно в течение 24 часов или более. Эти камеры позволяют ученым точно измерить то, как физические упражнения, питание, сон и вообще любая активность влияют на скорость метаболизма.

Knab и его коллеги использовали в эксперименте 10 здоровых 25-летних мужчин, чтобы выяснить, как они будут реагировать на упражнения с нагрузкой в 70% VO2max в течение 45 минут на велоэргометре в метаболической камере. Авторы выбрали 45 минут потому, что это соответствует середине диапазона нагрузок (30-60 минут), который обычно рекомендуют американские фитнес-специалисты. Испытуемым было запрещено выполнять любые физические упражнения в течение нескольких дней до испытаний; им также был дан определенный список  продуктов питания (диета, содержащая 55% углеводов, 15% белка и 30% жира). Другими словами, количество поступающих и расходуемых калорий строго контролировалось. В итоге оказалось, что 45-минутная тренировка «сжигала» в среднем 519 ккал. Во время отдыха EPOC у тех, кто тренировался, был значительно выше в течение последующих 14 часов (в среднем на 190 ккал).

Что эффективнее: высокоинтенсивный тренинг с «железом» или обычная тренировка?

Относительно недавно (Paoli et al, 2012) ученые сравнили тренировки с традиционными нагрузками (TRD) и высокоинтенсивный тренинг (HIRT). Тестировались 17 мужчин в возрасте от 28 (± 4), с опытом тренировок 4-6 лет. Все 17 испытуемых прошли и цикл обычных нагрузок, и цикл HIRT. Диета была у всех одна: 55% углеводов, 25% белка, 20% жира. EPOC измерялся спустя 22 часа после нагрузок.

Традиционная тренировка (TRD) состояла из четырех наборов по восемь упражнений: жим лежа, тяга блока на тренажере вниз (широчайшая мышца спины), армейский пресс, подъемы на бицепс, трицепс, жим ногами, сгибание ног на тренажере, и сит-апы. Испытуемые выполняли 8-12 повторений до отказа (70% -75% от 1-RM) с интервалом отдыха 1 минута между подходами в односуставных упражнениях и 2 минуты отдыха при выполнении многосуставных движений. Тренировка TRD длилась около 62 минут, включая 10-минутную разминку на беговой дорожке.

HIRT протокол состоял из жима лежа, жима ногами и тяг блока к плечам сидя. Нагрузка была в пределах 6-ти повторного максимума. После паузы в 20 секунд испытуемые вновь подходили к тому же весу и выполняли упражнение до изнеможения (как правило, 2-3 повтора). Затем вновь 20 секунд отдыха и еще подход – как правило, на 1-2 повтора с тем же весом. После отдыха 2,5 минуты всё повторялось второй раз, затем еще 2,5 минуты отдыха и третья серия упражнений. Вся тренировка длилась 32 минуты, включая разминку (10 минут на беговой дорожке). В течение 3 дней до каждой тренировки и в течение дня после неё участники придерживались стандартной диеты (приблизительно 55% углеводов, 25% белка и 20% жира).

Эксперименты показали, что в пределах 22 часов восстановления после нагрузок расход энергии с протоколом TRD составил на 5% (99 ккал) больше, чем в состоянии покоя; с протоколом HIRT расход энергии был на 23% больше (452 ккал). Примечательно: газовый анализ четко продемонстрировал, что повышенный расход калорий обеспечивался именно за счет «сжигания» жира!

Эти исследования убедительно продемонстрировали, что и аэробные упражнения, и высокоинтенсивная работа с «железом», и варьирование интенсивности и длительности нагрузок – всё это существенно влияет на EPOC. Однако высокоинтенсивные нагрузки с «железом» были вне конкуренции – они обеспечивали устойчивое «горение» жиров в течение 24 часов после тренировки!

Кстати, оказалось (Borsheim, E., & Bahr, R. 2003), что абсолютная величина EPOC выше у мужчин, чем у женщин, но эта разница исчезает при введении в расчет коэффициента для массы тела. Кроме того, авторы говорят, что нет никаких различий между мужчинами и женщинами, если EPOC выражается в процентах от общей энергии, затраченной при выполнении упражнений.

Литература

1. Borsheim, E., & Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33 (14), 1037-60.
2. Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consumption: A review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 16 (1), 29-43.
3. Knab, A.M., et al. 2011. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43 (9), 1643-48.
4. Mann, T.N., et al. 2014. Effect of exercise intensity on post-exercise oxygen consumption and heart rate recovery. European Journal of Applied Physiology, 114 (9), 1809-20.
5. Paoli, A., et al. 2012. High-intensity interval resistance training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10, 237.