Пирамида Дориана Ятса.

Дориан Ятс свое дело знает. Думаю, есть смысл прислушаться к его советам.

Кстати, зовут его вовсе не Ятс, как мы привыкли это имя произносить, а Йейтс (Dorian Andrew Mientjez Yates).  Британец 1962 года рождения, шестикратный Мистер Олимпия. Бодибилдингом начал заниматься в 19 лет, отбывая наказание в тюрьме. В 1986 выиграл чемпионат Британии, в 1987 купил свой спортивный клуб, а в 1990 уехал в Америку. В 1991 женился, а в 1992 он уже выиграл свою первую Олимпию. Начинал Йейтс как сторонник системы Джонса, но по коммерческим соображениям примкнул к идеологии Вейдера.

Тот из вас, кто вообще знаком с принципами применения тренировочных нагрузок, конечно же знает «принцип пирамиды». Принцип не нов и, казалось бы, что уж такого можно о нем добавить к ранее сказанному. Однако я бы сформулировал проблему иначе: Вопреки очевидности этого принципа, как же многие атлеты умудряются исковеркать его до неузнаваемости?

Я неоднократно наблюдал, как ребята навешивают на штангу побольше и «умирают» в каждом повторе, ничего не добавляя к анаболизму и походу дела уничтожая остатки технических навыков. А ведь суть пирамиды вовсе не в килограммах, но в суммарном времени, которое атлет проводит под нагрузкой. Сугубо технически это время можно оценивать, считая «повторы», но, подчеркну, не в повторах дело – просто с их помощью легче оценивать продолжительность воздействия.

И при этом вовсе не обязательно, чтобы вес на штанге рос от подхода к подходу в одной серии. Наоборот, каждый последующий вес может быть (и скорее всего будет) меньше, чем предыдущий, хотя и число повторов будет уменьшаться. Дело в том, что каждый подход в серии ты выполняешь «до отказа» и даешь себе минимальную паузу отдыха. При таком раскладе, например, сделать 100 кг в жиме на 10 раз, а потом, добавив 20 кг, сделать 120 на 8 – нереально. Скорее случится наоборот: сделав 10 повторов с 100 кг, ты убавишь вес до 80, чтобы суметь сделать хотя бы 8 повторов.

Кстати, вес в каждой попытке одной серии придется искать «методом тыка», и всякий раз он будет разным потому, что и пауза отдыха может варьировать (секунда туда – секунда сюда), и скорость выполнения концентрической и эксцентрической фаз, и продолжительность задержки в крайних положениях, и дыхание – что угодно может сказаться на килограммах и повторах. Важно придерживаться главного: не в килограммах и повторах дело, а в максимизации времени пребывания под нагрузкой, то есть в максимизации усталости и её преодоления.

И пирамида всегда индивидуальна!

Вот что пишет о своей пирамиде Дориан Йейтс: «Моя система пирамиды, например, отличается радикально от систем других профи не потому, что я думаю, что она лучше, чем их, но потому, что она больше подходит именно мне … Я работаю по принципу пирамиды над группой мышц в общем, а не во время каждого сета. Например, для трицепса я использую три упражнения. Для первого упражнения я делаю три сета (15, 12, затем от 8 до 10 повторов соответственно). Для второго упражнения я делаю два сета (12, затем от 8 до 10 повторов соответственно). К тому времени, как я подхожу к моему третьему упражнению, трицепсы уже настолько устали, что мне нужно сделать только один сет от 8 до 10 повторений, чтобы достичь отказа».

И еще один важный совет от профи Дориана Йейтса: «Некоторые упражнения, типа французского жима с EZ-штангой, требуют специального рассмотрения. Это – одно из лучших упражнений на трицепс, из когда-либо изобретенных, но, так как это упражнение опасно для локтей, вы должны начать, по крайней мере, с двух сетов разминки, и только затем приступить к рабочим сетам (например, 15, 12, 10 и 8 повторов)».

По моим наблюдениям, «извращенная пирамида» (когда атлет просто делает 3-4 подхода до полного изнеможения, и всякий раз добавляя вес на штангу, и никак не манипулирует паузой отдыха) – это самый типичный тренировочный принцип для новичков. Такое ощущение, что они видели это где-то, но сути не поняли, вот и копируют кто во что горазд. Но нерациональное использование даже самого замечательного принципа тренировки сведет на нет все усилия.

Не тратьте время попусту – старайтесь понять суть вещей!