Смит против Барбеля, или что же лучше: тренажер или штанга?

Тренировка со свободными весами перспективней тренировки на тренажерах. Так считают многие. Но и у тренажеров есть свои преимущества. А какие?

Строго говоря, мы уже знаем, что прогрессивное увеличение рабочего веса приводит к росту силовых показателей и при тренировке со свободными весами, и при тренировке в машине Смита (2,10). По сути, основным преимуществом работы со свободными весами является тот факт, что спортивный снаряд в этом случае необходимо контролировать в трех плоскостях, что неминуемо задействует и тем самым тренирует мышцы-стабилизаторы (5). Однако тренировка в машине может быть безопаснее по той же причине (1). Вместе с тем, тренажер позволяет работать со сверхпредельными весами, опять же в связи с отсутствием необходимости балансировать вес (7). Хотя, конечно же, при этом остается проблема переноса навыка: в реальной обстановке вес все-таки приходится балансировать, а траектории движения грифа в тренажере и в реальных условиях значительно отличаются (3,9,12). В итоге сила, выработанная на тренажере (навык), оказывается мало полезной на соревнованиях (4,6,7).

Исследователи из университета Иллинойса (США) измерили активность мышц при помощи электромиографии (8). Они сравнили усилия, прилагаемые атлетом к одному и тому же весу в жиме лежа при использовании штанги и в машине Смита. Ширина хвата была одинакова во всех случаях. Отдача от груди воспрещалась. Участниками экспериментов стали опытные пауэрлифтеры, имевшие навык работы в машине Смита. В опытах использовались две нагрузки: 60% и 80% от 1 ПМ. С обоими весами выполнялось по 5 повторов. ЭМГ снималась с трицепсов, дельт, бицепсов и больших грудных мышц.

Эксперименты McCaw and Friday (8) показали, что активность мышц при подъеме свободного веса выше, причем на весе 60% это более заметно. Особенно заметна эта разница в усилиях для дельтовидных мышц при работе с весом 60%, что связано со стабилизирующей функцией этих мышц при жиме лежа (11). Передний пучок дельтоида при этом развивал максимальное усилие. Вместе с тем, активность больших грудных мышц при подъеме веса в машинном жиме была выше по сравнению с жимом свободного веса (и для 60% и для 80%). Предположительно, это связано с тем, что в эксперименте участвовали опытные атлеты, которые имеют навык «срыва» штанги с груди за счет комплекса мышц, а не за счет одних лишь грудных, и так как в машине, из-за неестественной траектории движения снаряда, задействовать наработанную модель оказалось невозможно, атлетам пришлось рефлекторно перегрузить большие грудные мышцы ради обеспечения срыва штаги с груди.

Общий вывод, по моему мнению, таков: тренировка жима в машине Смита вполне приемлема для культуристов, которым важен лишь объем мускулатуры. Для пауэрлифтеров работа в машине нецелесообразна, а возможно и вредна в связи с выработкой навыков, неприемлемых для использования в реальных условиях тренировок и турниров.

Литература

1. Ariel, G.B. Resistive training. Clin. Sports Med. 2(1):55-69. 1983.
2. Coleman, A.E. Nautilus vs universal gym strength training in adult males. Am. Corr. Ther. J. 103-107. July- Aug. 1977.
3. Elliott, B.C., G.J. Wilson, and G.K. Kerr. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med. Sci. Sports Exerc. 21:450-461. 1989.
4. Garhammer, J. Sports Illustrated Strength Training. New York: Winner’s Circle Books, 1984.
5. Garhammer, J. Weight lifting and training. In: Biomechanics of Sport. C.L. Vaughn, ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 1989, pp. 169-211.
6. Hatfield, F.C. Bodybuilding: A Scientific Approach. Chicago: Contemporary Books, 1984.
7. Lander, J.E., B.T. Bates, J.A. Sawhill, and J. Hamill. A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing. Med. Sci. Sports Exerc. 17:344-353. 1985.
8. McCaw, S.T., and J.J. Friday. A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. J. Strength and Cond. Res. 8(4):259-264. 1994.
9. Madsen, N., and T. McLaughlin. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 16:376-381. 1984.
10. McDonagh, M.J., and C.T. Davies. Adaptive responses of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur. J. Appl. Physiol. 52:139-155. 1984.
11. Scheving, L.E., and J.E. Pauly. An electromyographic study of some muscles acting on the upper extremity of man. Anat. Rec. 135:239-246. 1959.
12. Wilson, G.J., B.C. Elliott, and G.K. Kerr. Bar path and force profile characteristics for maximal and submaximal loads in the bench press. Int. J. Sport Biomech. 5:390- 402. 1989.