skip to Main Content

Так как же пожать 100500 кг и не запутаться в теории? (часть 3)

Серия публикаций: Базовые принципы тренировок

Напомню: мы говорим о трёх идеях, реализация которых и складывается в тренировочный план. Эти три идеи: последовательность мезоциклов, чередование нагрузок, и сочетание режимов.

О мезоциклах мы поговорили во Втором ответе Денису. Продолжим…

Идея вторая – периодизация нагрузок.

Это – огромная тема, масса научных работ, куча учебников. Не хочу в подробности тут вдаваться – места не хватит. Если коротко, то так:

Возьмем для примера преобразующий мезоцикл. У тебя 4 недели, по три жима в неделю. Первая неделя: основной жим 75% (в среду), тогда два других будут 60 (понедельник) и 70% (пятница). Вторая неделя: основной 80%, два других 65 и 75%. Третья неделя: основной 85%, два других дня жмешь 70 и 80%. И четвертая неделя: понедельник 70%, среда 90%, пятница 85%.

На самом деле всё сложнее и интереснее. Но всё это строго индивидуально, и никаких заочных планов тут писать нет смысла. Надо контролировать тренировку, иначе никак.

Кстати, еще раз напомню: мой когда-то ученик, а сегодня уже всемирно известный атлет, многократный чемпион и рекордсмен мира Валентин Дедюля недавно расписал мне схему периодизации нагрузок, рассчитанную на СЕМЬ жимов в неделю. При таком раскладе баланс процентов чертовски тонкий, и тут о заочных советах вообще немыслимо говорить! Ни одному новичку я такое не посоветую, тут нужен опыт и еще раз опыт. Нужно уметь весьма тонко чувствовать свой организм.

Идея третья – сочетание режимов.

Думаю, на первом этапе, в накопительном мезоцикле, режимы особо сочетать нет смысла. Там сработает обычный качковый «динамический» режим: вниз – вверх, «до талого» и еще повторчик. Девиз качка: неважно, что и как, гдавное – зае..ться как следует. Ну, на самом деле, и тут есть тонкости, и чередование для достижения бОльшего результата вполне возможно, но… но мы не качки, нам оно не надо.

На втором этапе – в преобразующем мезоцикле – сочетание режимов есть суть происходящего. Итак, что же с чем и как мы сочетаем? Тут возможны варианты, и зависят они и от особенностей техники, и от слабых мест, и даже от оборудования – не в каждом зале можно выполнить некоторые варианты тренирующих режимов.

Итак, допустим, я – бывший качок, и привык, как баран, тупо отбивать штангу от груди при жиме. А еще я привык «мостить». И вдобавок я, при жиме, во второй фазе, в дожимании, увожу штангу к голове. Мне так «легче». А еще я при жиме широко развожу локти, потому что так «грудь больше включается», и жму я, естественно, грудью, а не спиной. Ну и так далее. Ну, это если я реально качок, и думаю только бицепсом, а головой я ем. От всего этого придется избавляться…

Первый режим, который я обязательно включаю в тренировку, это «жим с остановкой». Вес постепенно, от тренировки к тренировке растет от 75 до 90%, при этом каждый раз делаем 5 повторов в пяти подходах. Снял штангу, вывел на стартовую позицию, сделал вдох, спокойно опустил на грудь, не дышишь, ЖДЕШЬ пять-шесть счетов, и теперь ревёшь как вепрь и взрываешься спиной и грудными, подхватываешь дельтами, дожимаешь трицепсами, но не вверх, а от себя. Ещё раз: главное – выдержать ДОЛГУЮ и ЧИСТУЮ, практически мёртвую паузу на груди. И после этой убийственной, изнуряющей паузы – взорваться. И так пять ЧЁТКИХ повторов. Не серия из пяти монотонных жимов, а пять чётких взрывов. Потом отдых минут 10, и так 5 подходов. Это первый режим в сочетании. С чем его сочетать?

Ну, после таких взрывов классику можно не делать – не получится. Ты устал. Ну вот и делай что-то изнуряющее, на фоне усталости. Например, «минутный жим». Вес тот же, что и в первом упражнении, но делаем всего ДВА повтора и умираем. Почему умираем? А потому, что каждый повтор длится ДОЛГО. Тут суть в том, что организм на самом деле считать не умеет. Когда ты считаешь повторы – раз-два-…шесть, и думаешь, что это отличается от раз-два-…десять, то ты ошибаешься. Цифры повторов организму ни о чем не говорят, никак не воздействуют, а вот время, проведенное живой системой под нагрузкой – очень даже воздействует. То есть можно, условно говоря, за минуту сделать 10 повторов, а можно сделать один повтор, но долгий, продолжительностью в ту же минуту. Попробуй, и ты поймешь, что долбить штангу 10 раз не надо – пожми один медленный повтор и умрешь, как миленький. За пять таких подходов общее время воздействия веса на организм зашкаливает, усталость жуткая. То, что нам надо.

Другой вариант сочетания: чередование классического жима и жима с закрытыми глазами. Попробуй как-нибудь закрыть глаза по ходу жима, и ты сам всё поймешь. Кстати, ГРУБЕЙШАЯ ошибка молодых атлетов, скопированная с культуристов – выполнение упражнений стоя лицом к зеркалу. Да, я понимаю, для того, чтоб полюбоваться собою, красавцем писаным, в зеркало надо смотреться, но вот для развития силы зеркало – враг и еще раз враг. Короче, в жиме после пяти классических подходов сделай еще три подхода с закрытыми глазами.

Еще классный вариант сочетания режимов: сделать 5 подходов на классику или «с остановкой», а затем типичную серию или парочку серий «дожимов Кравцова» (статодинамика).

Такое сочетание просто выносит мозг, здоровенные мужики в прямом смысле слова выползают из зала, убитые, изможденные. Только делать надо с умом, а не так, как 99% чайников, подсмотревших эту методику на ю-тюбе.

Возможны и другие сочетания, типа жимов с цепями, опусканий с весом до 110%, изометрии, изокинетики, плиометрии, и так далее. Лично я активно использую «суперкинетику» – да не путай это с изокинетикой и уж тем более с гиперкинетикой!!! Термина «суперкинетика» в научной литературе нет – это я придумал. И упражнения разработал, и тренажер своими руками сделал. Так что это моё ноу-хау на все 100%. Однако суперкинетику я использую в реализационном мезоцикле.

Особый вид нагрузок – сверхмедленные жимы со сверхдолгой паузой – я практиковал в период подготовки к последнему чемпионату.

Я уверен, что именно включение этого режима в общую схему тренировок позволило мне установить сразу три рекорда, в том числе и мировой рекорд превысить. И это в моём-то возрасте и после 15 лет перерыва в тренинге!

Что еще с чем сочетается в реализационном мезоцикле? Ну, в первую очередь, вначале всегда делаешь классику. Классику чистую на 100%: и техника и время подхода – всё на 100% как на соревнованиях. Желательно даже форму надеть ту, в которой ты будешь выступать. И не поленись потренироваться в разных залах – их всегда несколько в любом городе.

Так вот, делаем от 5 до 3 подходов классического соревновательного жима – чем тяжелее вес, тем меньше повторов, естественно. В конце мезоцикла вес 100% (99%) можно сделать по 1 разу в трех подходах с перерывом минут 10 – 15 между подходами. После этого можно сделать три подхода с тем же весом, но жать либо с бруска, либо с использованием слинг-шота. И то, и другое я считаю чертовски полезными штуками!

Роман Еремашвили тоже так думает, а он знает толк в жиме! Можно и бОльший вес использовать, при условии, что техника не нарушается. Я, например, при личном рекорде 200 кг в классике работал со слинг-шотом или с бруска с весом 220 кг, то есть 120%. Но при этом я был уверен, что сам снимаю штангу с крючков, жму сам, не отрываю «хвост» от скамьи, и так далее. То есть техника не нарушается – это очень важно.

Ну, вот, это и всё про теорию. Что касается практического составления тренировочных планов, то повторюсь: заочно планы не пишу – это просто не имеет смысла. Сам составь себе серию из трёх мезоциклов, с чередованием нагрузок и сочетанием режимов внутри каждого мезоцикла, пришли их мне, а я проверю и дам более подробный совет. А лучше найти себе тренера, который понимает, что делает. Если ты живешь в Хабаре – иди в «Центурион» к Валентину Дедюле, или в «Спартак» к Евгению Пупышеву и Михаилу Верещагину, или в «железку» к Владимиру Мулину и Болиславу Щетине.

Или читай много-много книжек и экспериментируй. Я в свое время, пока первую диссертацию писал (по спортивной физиологии, методике оценки эффективности тренирующих воздействий) «наэкспериментировался» от души! И сегодня продолжаю. Это путь бесконечный, и окончательную правду, секрет силы, никто пока не знает. Может, у тебя получится узнать!

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back To Top
×Close search
Поиск