Тренировка «силы» через развитие «выносливости».

Еще один взгляд на то, как увеличить результат в соревновательном движении.

Вдохновение для создания этой статьи я черпал из работ Виктора Селуянова, а потому цитировать его буду тут частенько. Сразу уточню, потому что это важно: сила – силой, а результат спортивного соревновательного движения – это кое-что другое.

Наверное, слагаемых «силы» можно назвать множество. И каждый из этих феноменов можно тренировать разными способами. Сухожилия тренируются изометрией, принудительным растяжением, и динамическими сверхмедленными повторениями. При этом изометрия не имеет переноса в динамическое движение, и потому не вижу целесообразности в таких тренировках. Принудительное растяжение (например, опускания штанги сверхпредельного веса) оказывается довольно-таки эффективным, но неоправданно травмоопасным упражнением. Остаются сверхмедленные динамические движения – например, система Джонса.

Поговорим предметно о Жиме штанги лежа. Допустим, ваш личный рекорд = 160 кг.

Рецепторы сухожилий и мышц должны «привыкнуть» к большим весам. Как их приучить? Помогут жимы или «дожимания» с бруска или удержания веса на прямых или чуть согнутых руках – и то, и другое с весом выше 100%.

Высокопороговые волокна тренируются динамическими усилиями с весом более 80%.

Межмышечная координация нарабатывается весами от 90% и выше.

Энергетический потенциал мышцы тренируется путем наращивания количества митохондрий в волокнах, то есть использованием статодинамики или динамических нагрузок типа «10х10». И статодинамика, и система «10х10» каждая имеет свои преимущества и недостатки.

Центральная нервная система тренируется в случае, если каждый повтор в подходе исполняется с максимальным усилием воли.

Эндокринная система вряд ли поддается осознанной тренировке. Скорее всего, она так или иначе сама адаптируется к предложенным нагрузкам.

Выносливость в любом виде упражнений (спринте, силовых или стайерских движениях) определяется митохондриями. Однако, если длительность упражнения находится в пределах 1-2 минут, запас силы (отношение поднимаемого веса к предельному) также влияет на продолжительность работы.

Известно, что у пауэрлифтеров доля окислительных волокон (ОМВ) в мышце не так уж велика, и потому тренировать их для получения конечного высокого результата – не очень эффективно. Значит, наша основная работа будет направлена на повышение аэробных возможностей гликолитических (ГМВ) и промежуточных (ПМВ) мышечных волокон, но при сохранении силовых и скоростных показателей.

ОМВ практически не устают. На самом деле то, что атлет называет «усталостью», или «изнеможением», или «отказом» при выполнении упражнения – на самом деле это состояние наступает за счет накопления лактата в гликолитических волокнах. Значит, увеличение числа митохондрий в этих волокнах повысит выносливость мышцы в целом и отсрочит утомление. Но зачем? Зачем нам выносливость?

Вот что пишет Селуянов: «Если представить, что в момент старта у атлета включается 80–90 % всех двигательных единиц, то в них тратится АТФ (2 с) и КрФ (10–15 с). Затем в ОМВ начинается ресинтез АТФ и КрФ с помощью окислительного фосфорилирования (кислород берется из миоглобина), а в ГМВ ресинтез идет с помощью анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. При любой длительности напряжения ГМВ в них в процессе отдыха будет накапливаться лактат и ионы водорода. Однако если в ГМВ появятся митохондрии, то они в период отдыха смогут поглотить ионы водорода (превращаются в воду), т. е. исчезнет фактор, приводящий к утомлению ГМВ. В соревновательных упражнениях в тяжелой атлетике тратится небольшая доля АТФ во всех основных активных мышцах (ног, спины), ресинтез запаса АТФ идет за счет КрФ, а ресинтез КрФ в ГМВ идет за счет АТФ, которая синтезируются в ходе анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. Ионы водорода выводятся из ГМВ целый час, а если в ГМВ образуется больше митохондрий, то процесс удаления ионов водорода ускоряется. Поэтому невыносливые штангисты могут сделать повторный подход к околопредельным весам не раньше, чем через 10 минут активного отдыха. Выносливые штангисты могут поднимать предельные веса через 3–5 минут. Напомню, что увеличение концентрации ионов водорода в мышечных волокнах препятствует образованию актино-миозиновых мостиков, т. е. приводит к снижению силы и скорости сокращения мышцы».

Получается, что то, что мы называем «силой», напрямую зависит от выносливости. Как же увеличить выносливость, то есть энергопотенциал мышцы? Другими словами – как увеличить число митохондрий в ГМВ и ПМВ?

Первое: нагрузка должна быть выше 80%.

Второе: нагрузка должна быть достаточно длительной (10 повторов х 10 подходов при максимальном волевом усилии), но при этом НЕ изнуряющей.

Вот что пишет Селуянов: «В этом случае рекрутируются все двигательные единицы, а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции – считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30% АТФ и КрФ, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в волокнах, а это задержит процесс восстановления на несколько суток».

Естественно, у любого опытного атлета возникают сомнения: невозможно выполнить 10 повторов с весом 90%, да и с 70% это можно сделать, скажем, в пяти подходах, но не в десяти. Как же нам быть?

Нужно вспомнить, что наша задача вовсе не в том, чтобы поднять вес энное количество раз. Мышца считать не умеет! Один маленький секрет: Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь усилие. Поэтому вес снаряда можно сбавить до 60–50 и даже 40%, а силу приложить, соответствующую 80% психического напряжения. Главный принцип – не «закисляться», то есть не испытывать накопление усталости от подхода к подходу. Основное субъективное ощущение после такой серии – легкое локальное утомление.

И еще один нюанс: а загружает ли режим «10х10» наш митохондриальный аппарат? Быть может, статодинамический режим для этого будет более эффективен?

И «да», и «нет». Вот что пишет Селуянов: «Все зависит от интенсивности. Если она около 80%, то будут тренироваться и промежуточные, и гликолитические волокна. А если интенсивность сбавить, то будут тренироваться в основном промежуточные».

Вообще же, строго говоря, силовые тренировки несовместимы с тренировкой митохондрий. Вот что пишет Селуянов: «Скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают пластическим процессам. Именно это обстоятельство заставляет спортсменов сначала наращивать силу, а затем они на новом морфологическом уровне увеличивают выносливость (набирают митохондрии)».

В итоге подготовка к установлению рекорда выглядит так: «сила – выносливость – соревнования». То есть мы весь подготовительный период должны наращивать силу. Потом в течение полутора месяцев развиваем митохондрии и выходим на пик спортивной формы. Затем – соревнования. И – новый цикл подготовки. Силу мы развиваем, работая с весами 80% и более. Выносливость (точнее, энергопотенциал мышцы) мы развиваем, работая в режиме статодинамики или «10х10». В период тренировки выносливости продолжаем развивать силу, но тренируем ее реже – не чаще раза в неделю и не до отказа.

Итак, по сути, мы вроде бы по-прежнему имеем нагрузки «объемные» и «силовые», то есть многоповторка и малоповторка. В чем же тогда новизна идеи?

Первое: мы сначала делаем силовые нагрузки (малоповторка), а затем, ближе к соревнованиям – многоповторку. В норме ведь мы всегда поступали наоборот!

Второе: мы используем сочетания режимов, нетрадиционные для пауэрлифтинга.

И вот теперь-то и возникает главный вопрос: А какими же упражнениями мы будем развивать нужные нам качества?

Вот эти упражнения:

1\о (М-1) – Жим лежа в соревновательном стиле, но с огромной паузой на груди. Число повторов = на один меньше максимума.

Классик (М-1) – Жим лежа в соревновательном стиле, с обычной паузой на груди. Число повторов = на один меньше максимума.

10х10 – Жим лежа в любом стиле. 10 повторов, 10 подходом. Не уставать, не «закисляться». Отдыхать, когда гриф на груди и на выпрямленных руках. Делаем 10 повторов с весом не более 70%, а лучше 60%, но с усилием, как будто на штанге 90%. Суть не в повторах и не в килограммах, а в том, чтобы за 100 повторов тестостерон достиг своих мишеней.

Статодин (45”x45”) хN – Жим лежа в любом стиле, в режиме статодинамики.

Цепь (М-1) – жим с цепью. Вес цепи – около 10% от ПМ. Суть в том, что после нескольких подходов классического жима продолжение выполнения упражнения с тем же весом невозможно. Цепь облегчает срыв с груди, и потому дает возможность выполнить еще несколько подходов без снижения рабочего веса. Как обычно, один повтор оставляем «в запасе».

Брус 5 см. – Жим с бруска толщиной 5 см.

Брус 10 см. – Жим с бруска толщиной 10 см.

[15] – «пятнашки» – Жим ради прокачки крови по суставам. Заминка.

Тренировка строится следующим образом (при 1ПМ=160 кг):

1. Разминка
2.  Жим 1\о 130 кг х 8 раз х 4 подхода с паузой не менее 3 минут.
3.  Жим с Цепью 130 кг х 8 раз х 4 подхода с паузой не менее 3 минут.
4.  Жим с бруска 5 см, 145 кг х 3 повтора х 3 подхода с паузой не менее 3 минут.
5. «Пятнашки» 55 кг х 15 раз х 3 подхода (не уставать!)

Вторая тренировка в неделю – аналогична первой, но вместо Жима 1/о используется классический жим. От недели к неделе вес снаряда возрастает на 2.5 (или 5) кг.

Разобьем тренировочный период на три цикла: «силовой» (4 недели = 8 тренировок), «восстановительный» (1 неделя = 2 тренировки), и «энергетический» (4 недели = 8 тренировок).

Какие вопросы у вас возникают при рассмотрении данной тренировочной схемы?

Например, вполне возможно, что при 1ПМ равном 160 кг работа с весами от 130 кг и выше на 8 повторов окажется невозможной. Что делать – уменьшить число повторов или снизить рабочий вес? Ответ: однозначно снизить рабочий вес так, чтобы после восьмого повтора как минимум один повтор оставался в запасе.

Работа в режиме статодинамики и в режиме «10х10» выполняется именно так, как рекомендовал Селуянов. Вполне возможно, что несколько серий статодинамики с указанным весом окажется невозможно выдержать в предложенном соотношении «отдых-работа». Значит, следует увеличить паузу отдыха до 60 сек или, если это не поможет, снизить рабочий вес.

Нужно ли в статодинамике использовать резину? Я считаю, что нужно; однако я понимаю, что далеко не всегда это возможно по техническим причинам.

Упражнение с цепью выполняется с тем же весом, что и классика, и для того, чтобы дать атлету возможность выполнить еще 4 подхода к рабочему весу. Таким образом атлет просто набирает КПШ с нужным весом.

Работа с брусом – возможность перегрузить рецепторы сухожилия. До упора работать не надо – не убивайте митохондрии. Нужно просто нагрузить рецепторы сухожилий сверхпредельным весом, а «мясо» тут задействовано постольку-поскольку.

«Пятнашки» ([15]) – это просто «заминка». Прокачай кровь по суставам и мышцам.

Итак, вот вам тренировочный план на Жим лежа (от 1ПМ = 160 кг)…