Жим лежа: Тренируем мощность усилия.

Мощные мышечные усилия важны во многих видах спорта. Какой же режим оптимален для тренировки мощности и какие веса использовать?

Работа с «железом» тренирует не только размеры мышц, но и меняет их качества. И, конечно же, не утихают споры о том, какая же нагрузка оптимальна для выработки того или иного качества мускулатуры. Спорят спецы и о методах тренировки, и о рабочих весах (29). Например, те же боксеры предпочитают тренировать руки весом около 20 кг, делая быстрые такие выбросы от груди вперед, что-то типа швунгов. Предполагается, что удар от этого будет мощным… Действительно, считается, что выработка собственно «мощности» усилия происходит при работе с весом менее 30% от 1ПМ (12); однако есть мнение, что лучше для этого использовать вес 80% и выше (6,23). Более того, современные специалисты предлагают использовать комбинированную методику – и работу на скорость, и работу на силу – ради воспитания мощности (1,14). Существует и особая тренировка типа Pmax (26,28) «заточенная» именно на воспитание мощности усилий. Преимущества этой методы – целенаправленное развитие нервной и мышечной адаптации именно в сторону тренировки мощности усилия (24).

Непосредственно «внутри» самой методики Pmax есть споры о том, какие же веса использовать. Многие «теоретики» рекомендуют веса от 30 до 50% (4, 5, 12, 15,16,17, 20). Однако «практики», тренеры разных видов спорта, предпочитают веса от 40 до 70% (11, 21, 24). Они утверждают, что те атлеты, кто посильнее, используют веса от 70%, но даже самые слабые предпочитают работать с 50% (21). Tidow (24) рассмотрел рекомендации десятков специалистов из «не-английского» мира, и пришел к выводу, что подавляющее большинство из них советуют работать с весами от 40 до 60%.

Кто прав?

Американцы Baker, Nance, and Moore (2001) решили поточнее сравнить результаты тренировок с разными весами по методике Pmax (3). Для экспериментов они использовали игроков в регби, профессионалов и полу-профи. Все испытуемые были молодыми парнями (22-25 лет), все примерно равны и по весу тела (90-100 кг), и по результату в жиме лежа. Тестирование проходило практически по правилам IPF – никакой отдачи от груди, ноги, таз и голова неподвижны, и т.д. Сравнивались результаты работы с весами 40, 50, 60, 70, и 80 кг – технически, это соответствовало 31, 39, 46, 54, и 62% от 1ПМ. Среднее значение веса штанги и мощности при работе на 1ПМ оказались равными 129.7 ± 14.3 кг и 598 ± 99 W соответственно.

В итоге оказалось, что 60, 70 и 80 кг дали практически одинаковые результаты по мощности. А вот мощность при работе с весами 40 и 50 кг отличалась существенно от показателей при работе с 60-80 кг. То есть, другими словами, 31-46% от 1ПМ дали мало мощности, а максимальные цифры были получены при работе с весом 55% и выше (до 60%). Строго говоря, такие же результаты были получены и в других опытах (2, 11, 21, 24). Однако немало исследователей получили иные результаты (4, 5, 12, 15, 17, 20). Почему?

В первую очередь потому, что многие работы выполнялись с использованием машины Смита, так как испытуемые были неопытны в жиме лежа. Такие результаты вряд ли стоит принимать во внимание, говоря о реальных тренировках опытных атлетов (19,25). В своё время Baker (1995) предупреждал, что мощность проявляемого мышечного усилия изрядно зависит от природы самого упражнения и от опыта испытуемых именно в этом упражнении (2).

И еще одна важная мысль, высказанная Baker, Nance, and Moore: тренировка мощности важна, но не стоит ограничиваться только этой задачей. Результат в упражнении зависит не только от мощности, а потому правильное сочетание разных режимов тренировки приведет к бОльшему результату. Да, для выработки мощности опытным атлетам требуются веса 50-60% от 1ПМ, однако и меньшие, и бОльшие веса также должны быть используемы для других целей (18,26,27).

Да, кстати, еще одно важное замечание: для выработки мощности мы должны работать с весом 50-60% на 3-5 повторов, не больше (24)!

Именно такой принцип и использован в моих тренировочных планах. Называю я это «жим с одной остановкой», и тренировочный вес наращиваю прогрессивно, оставляя повторы на уровне 3-5 в каждом из трех подходов. И не забываю про другие режимы и упражнения. 

Литература

1. ADAMS, K., J.P. O’SHEA, K.L. O’SHEA, AND M. CLIMSTEIN. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J. Appl. Sports Sci. Res. 6:36-41. 1992.
2. BAKER, D. Selecting the appropriate exercises and loads for speed-strength development. Strength Cond. Coach 3(2):8-16. 1995.
3. Baker, D., S. Nance, and M. Moore. The load that maximizes the average mechanical power output during explosive bench press throws in highly trained athletes. J. Strength Cond. Res. 15(1):20-24. 2001.
4.  BEMBEN, M., D. ROHRS, D. BEMBEN, AND J. WARE. Effect of resistance training on upper body strength, power and performance [Abstract]. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:162. 1991.
5.    BOSCO, C. A new ergopower training method: The Bosco system. Mod. Athlete Coach 36(4):13-16. 1998.
6.    BUEHRLE, M., AND D. SCHMIDTBLEICHER. The influence of maximal strength on movement speed [in German]. Leistungssport 7:3-10. 1977.
11.  HATFIELD, F. Power—A Scientific Approach. Chicago: Contemporary Publishing, 1989.
12.  KANEKO, M., T. FUCHIMOTO, H. TOJI, AND K. SUEI. Training effects of different loads on the force-velocity relationship and mechanical power output in human muscle. Scand. J. Sport Sci. 5:50-55. 1983.
14.  LYTTLE, A. D., G. J. WILSON, AND K. J. OSTROWSKI. Enhancing performance: Maximal power versus combined weights and plyometrics training. J. Strength Cond. Res. 10:173-179. 1996.
15. MAYHEW,    J., R.    JOHNS, J.    WARE,    M.    BEMBEN,    AND    D.    BEMBEN. Changes in absolute upper body power following resistance training in college males [Abstract]. J. Appl. Sport Sci. Res. 6:187. 1992.
16.  MORITANI, T., M. MURO, K. ISHIDA, AND S. TAGUCHI. Electro-myographic analyses of the effects of muscle power training [in Japanese]. J. Sports Med. Sci. 1:23-32. 1987.
17.  MOSS, B. M., P. E. REFSNES, A. ABILDAARD, K. NICOLAYSEN, AND J. JENSEN. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, load- power and load-velocity relationships. Eur. J. Appl. Physiol. 75: 193-199. 1997.
18. NEWTON, R., AND KRAEMER, W. Developing explosive muscular power: implications for a mixed methods training strategy. Strength Cond. October:20-31. 1994.
19.  NEWTON, R., W. KRAEMER, K. HAKKINEN, B. HUMPHRIES, AND A. MURPHY. Kinematics, kinetics and muscle activation during explosive upper body movements. J. Appl. Biomech. 12:31-43. 1996.
20.  NEWTON, R., A. MURPHY, B. HUMPHRIES, G. WILSON, W. KRAE¬MER, AND K. Hakkinen Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occurs during explosive bench press throws. Eur. J. Appl. Physiol. 75:333-342. 1996.
21. POPRAWSKI, B. Aspects of strength, power and speed in shot put training. N. Stud. Athletics 3:89-93. 1988.
23.     SCHMIDTBLEICHER, D., AND M. BUEHRLE. Neuronal adaptations and increase of cross sectional area studying different strength training methods. In: Biomechanics X-B. B. Jonsson, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 1987. pp. 615-620.
24. TIDOW, G. Muscular adaptations induced by training and de-training—A review of biopsy studies. N. Stud. Athletics 10:47¬56. 1995.
25.  WILSON, G., B. ELLIOTT, AND G. KERR. Bar path and force profile characteristics for maximal and submaximal loads in the bench press. Int. J. Sport Biomech. 5:390-402. 1989.
26.  WILSON, G., A. MURPHY, AND A. GIORGI. Weight and plyometric training: Effects on eccentric and concentric force production Can. J. Appl. Physiol. 21:301-315. 1996.
27. WILSON, G., A. MURPHY, AND A. WALSHE. Performance benefits from weight and plyometric training: Effects of initial strength level. Coaching Sport Sci. J. 2:3-8. 1997.
28. WILSON, G., R. NEWTON, A. MURPHY, AND B. HUMPHRIES. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 23:1279-1286. 1993.
29. YOUNG, W. Training for speed-strength: Heavy versus light loads. NSCA J. 15:34-42. 1993.