Skip to content
тренировочный план

Вопрос по вашему тренировочному плану.

Обсуждение тренировочного плана
1. Мой реальный тренировочный план.
2. Вопрос по вашему тренировочному плану.
3. Адаптация моего тренировочного плана. Часть первая: Back to USSR.
4. Адаптация моего тренировочного плана. Часть вторая: что с чем чередовать?
5. Циклирование: Ответ Альберту.

Сообщение: Евгений здравствуйте. Решил попробовать ваш тренировочный план переработать под свои рабочие веса. У меня возник вопрос, в частности по последним 8 неделям, в течении заключительного цикла работа ведется на весах близких к максимальным, максимальных и запредельных т.е. в течении двух месяцев по моему пониманию происходит недовосстановление организма плюс приличная нагрузка или даже перегрузка психики, не получится ли так что к 5-6 неделе появятся симптомы перетренированности и в итоге на соревнования выйдешь не в лучшей форме, есть ли смысл вставить разгрузочную неделю где-то в середине цикла на 5 или 6 неделе? Спасибо.

Спасибо за вопрос, как говорится… Альберт, Вы правы. В целом может случиться именно так, как Вы предсказываете. Однако есть нюансы. Итак:

  1. Последние 8 недель я действительно работаю на весах выше 90%, однако, во-первых, к тому времени сила уже приросла и тот вес, который значился изначально как 95%, в реальности уже таковым не является. Я вырос и стал сильнее. Во-вторых, я тренируюсь ОДИН раз в неделю, то есть на восстановление и мышц, и нервов времени, в общем-то, достаточно. В третьих, стимулом к прогрессу как раз и является дозированная перетренированность. Именно разумно дозированная, но не бессмысленная перетренированность, ведущая к болезни. Чтобы вывести организм за пределы возможного, надо таки выводить его за эти пределы, и тут уж от недовосстановления, даже частичной перетренированности, никуда не деться. Да, результат в это время может падать, это нормально. Важно только не перегнуть палку. Как контролировать? А вот тут только опыт в помощь. Строго говоря, есть и объективные методы контроля. Именно они и были темой моей первой диссертации (по физиологии спорта). Но, увы, в условиях обычного спортзала всё это трудно выполнимо. Остается, повторяю – опыт, интуиция.
  2. Что касается частоты использования запредельных нагрузок и перегрузки психики: Альберт, я знаю, что есть теория, согласно которой необходимо чередовать работу с большими весами и работу с легкими весами. Разновидность периодизации. На самом деле есть масса данных, которые показывают, что работа с легкими весами ничуть не ускоряют восстановление. Ничего, кроме траты времени, не получается. Это не значит, что малые веса не следует использовать. Следует. Но цель – совсем иная. Это отдельная тема. Я лишь позволю себе напомнить совет Валентина Дедюли, который тренирует жим 7 раз в неделю и при этом жмет за 300 кг. Я разделяю Валины советы, но лично я ни при каких условиях не могу ходить в зал даже 3 раза в неделю – я просто занят очень другими делами. Что делать? Осмелюсь сказать, что я являюсь сторонником концепции, суть которой состоит в том, что можно работать с весом и 95 и 100% сколько угодно долго и часто. Дело не в весе даже, а в его переносимости. Если конкретно ты в состоянии нормально переносить работу с весом 95-100% в течение 8 недель – нет проблем! Просто надо понимать, что неподготовленный человек действительно серьезно рискует – Вы, Альберт, правы, я даже и не спорю. Но я, лично, чувствую свой организм достаточно хорошо, поэтому могу себе позволить держаться на предельном уровне достаточно долго. Но, конечно же, не бесконечно.
  3. Еще о психике. Я выполняю 3 повтора с весом 70% и 3 повтора с весом 97% с ОДИНАКОВЫМ напряжением психики. Суть моего метода в том, что я выкладываюсь на 100% на каждом повторе каждого веса, и потому со временем уже привык переключаться от полного спокойствия в паузах отдыха до истерики непосредственно в момент выполнения движения. Я понимаю, что не все так могут. Я часто наблюдаю молодых ребят, которые начинают вводить себя в транс до начала тренировки и все 3 часа потом бродят по залу как психи. Музыка громкая, вопли, маты…. Всё это – лишнее и никчемное. Мастерство – это не психоз 3 часа кряду, а умение мобилизоваться в нужную долю секунды и расслабиться сразу после упражнения. И, кстати, моя тренировка – это от силы полтора часа. То есть секрет моего умения работать долго с запредельными весами и не сойти с ума – как раз в умении переключаться.тренировочный план
  4. Я внимательно слежу за состоянием своего организма все 8 недель на предельных нагрузках. В первую очередь – сон. Если сон нарушается – это признак «плохой» перетренированности. Как правило, я прихожу домой после тренировки и сплю пол часика-часик. Это говорит о том, что нервы после тренировки в порядке. Да, я психовал в подходах, но я не унес этот психоз домой. Нервная система достаточно лабильна, и потому стабильна.
  5. Что касается отдыха перед соревнованиями, то я считаю его обязательным. Просто обязательным, без оговорок. Лично я отдыхаю от 7 до 10 дней. Причем под словом «отдых» я понимаю именно отдых – никаких лёгких тренировочек, никаких бицепсов… Безделье, сон, отвлеченность от железа. Я знаю, как многие новички боятся «растерять силу», если отдохнуть два-три дня. Чудаки!
  6. Я не имею ничего против теории (и практики) так называемого «тэйперинга» – снижения нагрузок незадолго до соревнований. Что касается целесообразности разгрузочной недели как таковой, то ответ мой: «и да, и нет». Суть в том, что если Вы чувствуете, что надо отдохнуть – обязательно отдохните. В любом случае, никакого вреда, кроме пользы, не случится. Я не делаю неделю отдыха просто потому, что я и так раз в неделю тренируюсь – у меня неделя отдыха сама собой получается. Но иногда я понимаю, что перегрузился. Как правило, начинают болеть локти, и «тянет» сухожилия мышц предплечья. Вот тогда – отдых. Никогда не тренируюсь на фоне выраженного недовосстановления. Наверное, потому 40 лет без травм и прожил.
  7. Кстати, травмы у меня были тогда, когда я занимался классикой и «употреблял» нечто, о чем не принято говорить вслух. Да, тогда я вообще себя не контролировал, тренировался по 5 а то и по 7 раз в неделю, иногда по 2 тренировки в день. И да, тогда травмы случались. Но мне и годков-то было тогда 18-20 – откуда ума-то набраться было? Но, надо признаться, результат у меня тогда был смешной – не выше 1 разряда. То есть толку от моих тупых изнуряющих тренировок было чуть. Теперь поумнел.

грипп

Надеюсь, ответил на Ваши вопросы. Желаю удачи в испытаниях плана!

P.S.: Кстати, я пока четко следую плану, выложенному в Интернет, за исключением того, что вынужденно пропустил одну тренировку – грипп меня не пощадил. На фоне инфекционной болезни я и сам категорически не тренируюсь, и всем друзьям запрещаю: потеряешь больше, чем приобретешь!

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Back To Top
Поиск