Идеомоторная тренировка (imagery).

Продолжаю отвечать на вопросы Владимира. Сегодняшняя задача – настроиться на борьбу и на победу и реализовать по максимуму те навыки, что наработаны годами тренировок.

Как я уже говорил, наш мозг – именно тот орган, где формируется программа будущего движения; а все остальные системы организма, и в первую очередь опорно-двигательный аппарат, всего лишь исполняют эту программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности, успех в турнире. Связать воедино мысли и действия позволяет идеомоторная тренировка.

Еще в 60-х годах прошлого века ряд ученых как в России (А.А. Белкин, 1965), так и за рубежом (Д.Джонс, 1963) установили, что сочетание физической тренировки и мысленного выполнения тех же упражнений дают поразительный эффект. Более того, было показано, что даже одна лишь мысленная тренировка, исполненная правильно, значительно повышает эффективность атлетов, например, в баскетболе (Lamirand and Rainey, 1994). Даже в том случае, когда упражнение было совсем новое, ранее не изученное, точность его выполнения поразительно возрастала при одной лишь мысленной тренировке, без предварительного физического исполнения. Однако на такое оказались способны лишь опытные атлеты. Более того, рядом исследований установлено, что идеомоторная тренировка дает возможность установить ошибки или изменить уже усвоенный двигательный навык. Но надо помнить, что она также может сопровождаться и негативным эффектом, если мысленное выполнение действия выполняется недостаточно точно и тщательно. Тут требуется осторожность.

Идеомоторный метод при правильной организации в каждом виде спорта может существенно повысить «мышечную выносливость» (И.Келси, 1961), спортивную работоспособность (Г.Тивальд, 1973) и способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках (В.Я. Дымерский, 1965; А.А. Белкин, 1969). Идеомоторика эффективна при психорегуляции эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями (А.В. Алексеев, 1968).

Для того чтобы мысленные образы будущего движения воплощались предельно эффективно, надо правильно пользоваться методикой идеомоторики. Причем пользоваться совершенно сознательно, активно, а не просто полагаться на те процессы, которыми природа одарила наш организм. Представление, как психический процесс, подчиняется определенным законам. Я опишу 7 из них:

1. Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, «чище» выполняемое движение.

2. Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.

Обрати внимание: мысленные представления могут быть сугубо «зрительными». В этом случае человек видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие «зрительные» представления обладают очень малым тренировочным действием. Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются на мышцы, которые должны выполнять задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах. В этом можно убедиться и на опыте с висящим грузом. Мысленно представьте себя как бы в «зеркале», «посмотрите» на себя со стороны и попытайтесь, глядя на тот, «зеркальный», висящий сбоку груз, представить, что он раскачивается, – получится не очень успешно. Рассогласованность между программирующим органом (головным мозгом) и исполняющим аппаратом (мышцами и суставами) особенно хорошо заметна во время наблюдения за обнаженным телом неподвижно сидящего или лежащего с закрытыми глазами человека. В тех случаях, когда он мыслит идеомоторно, «пропускает» представления о движении «через себя», в его мышцах довольно отчетливо видны микро-сокращения и микро-расслабления. Если же представления имеют чисто зрительный характер, то никаких микро-движений в мышцах не возникает, хотя человеку кажется, что он «пропускает» мысленные представления через свой организм. Следовательно, наблюдая за мышцами человека во время идеомоторной тренировки, можно легко выяснить, насколько его мысленные представления о том или ином техническом элементе достигают цели.

3. Исследования ряда авторов, в частности А.Д. Пуни, Ю.З. Захарьянц и В.И. Силина, Е.Н. Суркова и др. доказали, что эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, а в других – непосредственно перед ним. Как поступать в каждом конкретном случае, – подсказывает опыт, практика. В том, что слова заметно усиливают эффект мысленного представления, легко убедиться во время эксперимента с висящим на пальце предметом. Если не просто представлять, что груз начинает раскачиваться, предположим, вперед-назад, а начать произносить слова «вперед-назад» вслух, то амплитуда колебаний сразу же увеличится.

4. Начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации кинопленки, заснятой рапид-методом. Замедленное «промысливание» технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки.

5. При овладении новым техническим элементом мысленно представлять его лучше в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента. Когда человек, занимаясь идеомоторикой, принимает позу, близкую к реальному положению тела, возникает гораздо больше импульсов от мышц и суставов в головной мозг, которые соответствуют реальному рисунку движения. И головному мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче «связываться» с исполняющим (опорно-двигательным) аппаратом. Другими словами, у человека появляется возможность более осознанно отрабатывать необходимый технический элемент.

6. Во время идеомоторного «промысливания» движения оно иногда осуществляется настолько сильно и явственно, что человек начинает невольно двигаться. И это хорошо, так как говорит о налаживании прочной связи между двумя системами – программирующей и исполняющей. Поэтому такой процесс полезен – пусть тело как бы само по себе включается в исполнение того движения, которое рождается в сознании. Такую картину приходилось видеть наиболее часто при занятиях с фигуристами. Стоя на коньках с закрытыми глазами, они неожиданно для себя начинали плавно и медленно двигаться вслед за мысленными идеомоторными представлениями. Как они говорили, их «ведет». Вот почему в тех случаях, когда идеомоторные представления реализуются не сразу, с затруднениями, можно рекомендовать сознательно и осторожно связывать идеомоторные представления с соответствующими движениями тела и таким способом соединять мысленный образ движения с мышцами, выполняющими его.
Скажу несколько слов о так называемых имитациях. Имитируя реальное движение или часть его, человек помогает формированию более четкого представления о нужном ему техническом элементе, двигаясь, так сказать, от периферии, от мышц, к центру, к головному мозгу. Так что имитация самых разных движений, которую нередко можно увидеть во время разминки – хорошее подспорье в подготовке к выполнению того или иного трудного упражнения. Но, имитируя, нужно сознательно связывать исполняемые движения с их мысленным образом. Если же имитацию проводить формально или думать о чем-то другом, пользы имитирующие действия не принесут.

7. Неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Это одна из довольно распространенных ошибок. Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное – представление о том, как достичь этого результата. Вот и выходит, что, например, стрелок думает о том, что ему необходимо попасть в «десятку», эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в «десятку» просто невозможно. Поэтому он и не попадает. «Перестарался, очень хотел», – говорят в таких случаях, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо думать не о самом результате, а опираться на мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату.

Суть «идеомоторного принципа построения движений» заключается в умении непосредственно перед выполнением движения представить его точно, «идеомоторно»; также следует назвать исполняемое движение соответствующими точными словами.

Чтобы достичь высокой точности исполнения движения, надо:

А) создать предельно точный мысленный образ данного движения, на первых порах хотя бы зрительный;

Б) перевести этот образ, сохраняя его высокую точность, на рельсы идеомоторики, то есть сделать движение таким, чтобы вслед за его мысленным образом начали (пусть еле заметно) функционировать соответствующие мышечные группы;

В) подобрать программирующее словесное оформление хотя бы для наиболее главных, опорных элементов в отрабатываемом движении.

Г) к физическому исполнению движения можно переходить только после того, как будут выполнены предыдущие условия, после того, как идеомоторный образ движения станет точным и устойчивым, и будут хорошо «размяты» мышцы, которым предстоит выполнить намеченное движение.

Соблюдение этих принципов, как показывает практика, избавляет атлета от многих проблем и дает нужный результат намного скорее, чем обычная тренировка.