Приседания: вредны ли они для коленей?

Частенько приходится наблюдать, как клиенты, а особенно клиентки фитнес-залов, выполняют приседания, больше похожие на полу-приседы. Они объясняют недосед тем, что от глубокого приседа травмируются коленные суставы.

Мнение это в свое время даже получило определенную поддержку науки. Некто Кеннет Клейн (Kenneth Klein) в 1960 опубликовал статью под названием «The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee», в которой настоятельно советовал атлетам всех специализаций не выполнять глубоких приседаний, мотивируя это высокой вероятностью травмы коленного сустава (растяжение связок). Интересно то, что исследования свои Клейн проводил со штангистами, а штангисты приседают не просто глубоко – они в прямом смысле этого слова копчиком пола касаются! К сожалению, я так и не смог найти оригинал работы Клейна. Знаю только, что исследовал он даже трупы (!) штангистов. Тщательно парень подошел к теме, что ни говори. Но, увы, выборка у него была уж очень мала – всего несколько атлетов. И, собственно говоря, доказать причинно-следственную связь между травмами и глубиной приседаний он не смог. Однако смуту внес изрядную!

А дальше мы наблюдаем несколько феноменов. Во-первых, Американская Медицинская Ассоциация выпустила предупреждение о том, что глубокие приседания потенциально могут привести к травме. Во-вторых, данные даже не десятков, но сотен последующих работ, в том числе и совсем свежих, с использованием самой современной аппаратуры, в целом противоречили данным Клейна. В-третьих, штангисты во всем мире и до 1960, и по сей день попросту игнорируют мнение Клейна и продолжают приседать так, как им нужно. Ну, а в-четвертых, ботаники в фитнес клубах отказываются от приседаний со штангой и наслаждаются полуприседами в машинах Смита.

И в целом все счастливы.

Вся прелесть заключается в том, что, по сути, никто до сих пор так и не подтвердил, но и не опроверг со всей определенностью мнение Клейна. Проблема в том, что для этого пришлось бы исследовать минимум сотни атлетов разной специализации в течение как минимум пары десятков лет к ряду. Со всей очевидностью, это просто никому не надо. Спортсмены все равно будут приседать не так, как безопаснее, а так, как эффективнее. А фитнес-девочки, в свою очередь, все равно никогда не будут приседать так, как это делают штангисты. Кроме того, риск травмы, собственно говоря, зависит не только от углов в суставах, но и от динамики выполнения упражнения (а она слишком разная в разных тренировочных программах разных видов спорта); зависит многое и от кинематики движения.

Вот и вся история.

Впрочем, можно еще чуток дополнить, бросив взгляд на скучные циферки.

К вопросу о силах, действующих на коленный сустав при приседании. Никто, собственно, не спорит с тем, что углы 135-150 градусов создают максимальное напряжение при любой динамике. В то же время разница между углами 70, 90 и 110 градусов относительно невелика. Однако мы забываем, что значение имеет еще и техника приседания: например, штангист садится действительно глубоко, но за счет смещения коленей вперед далеко не все суставные углы штангиста соотносятся с углами, например, того же пауэрлифтера. Да и лифтеры по-разному кладут штангу на спину (или на плечи), и потому их приседания, при одной и той же формальной «глубине», ох как различаются по величине некоторых суставных углов. Кроме того, можем ли мы вообще утверждать, что угол больше 110 градусов ведет к травме? К какой именно травме? Да, нам хочется бояться травм, основываясь на кухонном здравом смысле. Однако для науки кухонное мнение – не авторитет. А экспериментальных данных ни в поддержку, ни в опровержение, пока нет.

И еще один нюанс, тоже чуток смешной. Клейн в свое время говорил о травмах, связанных с растяжением коленных сухожилий. Но максимальной опасности подвергаются не они, а мениски и хрящи. И в первую очередь потому, что сухожилия в ответ на регулярную нагрузку только укрепляются, а вот «накачать» мениск никому не удастся, как ни старайся. Смех тут в том, что никто пока не знает предела прочности менисков и хрящей. С одной стороны, травмы случаются на самых маленьких весах и, более того, мениски чаще всего травмируются вообще не на приседаниях. С другой стороны, те же пауэрлифтеры работают с весами, которые даже в кошмарных снах не снятся фитнес-девочкам, и при этом их мениски прекрасно себя чувствуют. А штангисты подвергают суставы чудовищной динамической нагрузке вообще без страховки коленей бинтами, и на мениски жалуются гораздо реже теннисистов. Парадокс?

(на фото: Евгений Чигишев – рывок 210 кг)

Я могу здесь процитировать десятки прочитанных мною работ, но беда в том, что они противоречат друг другу. Могу лишь повторить: чтобы установить истину, следует провести масштабное и многолетнее исследование, заказа на которое мы вряд ли дождемся.

Думаю, что практика сама уже определила, что и как делать. Со всей очевидностью, для штангистов глубокие приседы – насущная необходимость. Они развивали и будут развивать гибкость и силу в этом направлении и садиться будут как можно глубже. Пауэрлифтерам это не нужно – у них и методика тренировок совсем иная. Культурист будет приседать поглубже только иногда, с целью проработки именно ягодиц, например. Да и вес на штанге у бодибилдера будет небольшой, и динамика замедленная, не ударная, не взрывная. А фитнес-девочки в массе своей так и будут стоять в очереди к машине Смитта, потому что для них главное – хорошо время провести, потусоваться. Ни спортивный результат, ни трансформация тела их в принципе не интересует, что бы они там ни говорили, пытаясь обмануть самих себя.

Так что, отвечая на ваш вопрос, вредны ли приседания для коленей, могу лишь рекомендовать почитать книгу Стивена Баррера «Осторожно, Спорт!». Суть в том, что, если книга вас напугает и не позволит пойти в спортзал – так вам и надо. А если вы, рискуя жизнью, все-таки шепотом просочитесь в спорт, то какого черта – неужели вас станут волновать эти приседальные страшилки?