Низкоуглеводка: А что это вообще такое?

Низкоуглеводная диета – проще простого. Только вот кто мне скажет, а что это означает?

Нет, в самом деле, если вы говорите, что мне следует кушать меньше углеводов, то будьте любезны уточнить: меньше чего? Что значит «меньше» в вашем понимании? Вам что, известна норма? Она вам в самом деле известна, или это вам так кажется?

Давайте разберемся.

Строго говоря, существует три опции, под которыми ученые подразумевают состояние «лоу-карб» – низкоуглеводная диета. Плюс к этому выделяют несколько вариантов потребления углеводов, разграниченных по времени – и это тоже является «низкоуглеводкой».

Опция №1: Кетогенная диета.

Под термином «кетогенная диета», или Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet (VLCKD), подразумевается суточное потребление углеводов в количестве менее чем 50 грамм (2). И диета Аткинса, и медицинские диеты на ее основе, подпадают под категорию VLC. Такие диеты считаются в народе самыми эффективными. Однако реальность и результаты научных исследований напрочь опровергают это «кухонное» мнение (1). Технически же, чем ниже дозы в 50 грамм углеводов в сутки ты опускаешься, тем больше кетогенов производит твоя печень. И в некоторых случаях, например, при эпилепсии, это идет на пользу (3). Для тех, кто эпилепсией не страдает, кетогены – яд (5). Но кто ж об этом печалится! Такую диету называют «низкоуглеводной» и используют только законченные «экстремалы» (4).

Опция №2: Равнение на печень!

Диеты такого плана исходят из того, что в печени обычного человека содержится порядка 150 грамм углеводов (допустим, в виде гликогена). И если ты в течение нескольких дней потребляешь не более 150 грамм углеводов, то вскоре печень оказывается свободна от них (6).

Такую диету называют «низкоуглеводной» те граждане, которые считают себя более или менее реалистами. В английском языке для таких случаев есть даже специальный термин «fairly low carb» – что-то типа «довольно-таки низкоуглеводная» диета. Строго говоря, и эта диета не имеет отношения к здравому смыслу в том плане, что со здоровьем она не совместима, а похудение вызывает весьма временное. Кроме того, учитывая, что такие диеты на 90% уничтожают серотонин в организме, рассчитывать на хорошее настроение и адекватную работу мозга гражданам не приходится (7). Впрочем, по той же причине граждане этого попросту не осознают: так сказать, безуглеводные миазмы сознания. Если уж тебе «посчастливилось» попробовать такую диету, настоятельно рекомендуется «заедать» ее протеинами: дополнительный белок даст хоть немножко облегчения организму (8,9).

Опция №3: По стаканчику!

Да, стандартный стакан рассчитан на 250 грамм вещества или жидкости. Почему следует потреблять именно столько углеводов в сутки? Просто потому, что, согласно статистике, типичный американец съедает более 300 грамм углеводов (10).

Формально такая диета считается низкоуглеводной, хотя домохозяйки так не скажут. Есть ли в ней смысл? Пожалуй, да. К похудению она вполне себе приводит, эффект налицо. Во всяком случае она позволяет гражданину более или менее нормально существовать, а порой даже и на тренировку ходить (11,12).

Опция №4: Всему своё время.

Согласно этой диете, углеводы следует потреблять в строго определенное время суток. Такую диету называют «целевой», или «циклической кетогенной» диетой. Ну, строго говоря, все мы её придерживаемся, когда спим, ведь во сне мы проводим 8-10 часов без углеводов (13).

Но с научной точки зрения к данной категории относится весьма конкретная диета – CKD, или «cyclical ketogenic diet». Она предполагает снижение потребления углеводов в течение будних дней и «углеводную загрузку» по выходным. Диета это очень даже подходит спортсменам: и похудение налицо, и «загрузка» позволяет хоть пару раз в неделю нормально потренироваться. В целом ученые рассматривают этот подход как вполне здравый (14).

Разновидностью такой CKD диеты считается TKD, или «targeted ketogenic diet». Смысл ее в том, что углеводы ты кушаешь только в рабочее время, а в остальное время жестко «экономишь». Очевидно, что смысл таких ухищрений в том, чтобы и «калораж» снизить, и без работы не остаться – трудно работать продуктивно, когда твой мозг отравлен кетогенами (15).

Некоторые особо креативные граждане «обыгрывают» эту идею, практикуя множество разных вариантов частичных или прерывистых ограничений в употреблении углеводов.

Разные специалисты имеют своё мнение на то, что считать «низкоуглеводкой». Как бы то ни было, существует три критерия «низкоуглеводности»: два объективных и один субъективный. Вот они: объективно мы можем полагаться на степень истощения гликогена в печени, и на степень отравления организма кетогенами. Ну, а субъективно следует попросту держать баланс между удовольствием от еды и набором лишнего веса.

Литература

1. Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, and Stephen D Phinney. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr August 2007 vol. 86 no. 2 276-284
2. Nassib Bezerra Bueno, Ingrid Sofia Vieira de Melo, Suzana Lima de Oliveira and Terezinha da Rocha Ataide. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition (2013), 110, 1178–1187 doi:10.1017/S0007114513000548
3. Kevin D Hall, Kong Y Chen, Juen Guo, Yan Y Lam, Rudolph L Leibel, Laurel ES Mayer, Marc L Reitman, Michael Rosenbaum, Steven R Smith, B Timothy Walsh, and Eric Ravussin. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. First published July 6, 2016, doi: 10.3945/ajcn.116.133561
4. Really-low-fat vs somewhat-lower-carb — a nuanced analysis. https://examine.com/nutrition/really-low-fat-vs-somewhat-lower-carb/
5. Eric H. Kossoff, MD and Adam L. Hartman, MD. Ketogenic Diets: New Advances for Metabolism-Based Therapies. Curr Opin Neurol. 2012 April ; 25(2): 173–178. doi:10.1097/WCO.0b013e3283515e4a.
6. DL Rothman, I Magnusson, LD Katz, RG Shulman, GI Shulman. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991 Oct 25;254(5031):573-6. DOI: 10.1126/science.1948033
7. Wurtman RJ, Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S.
8. Gary D. Wu, et al. Linking Long-Term Dietary Patterns with Gut Microbial Enterotypes. Science. 2011 Oct 7; 334(6052): 105–108. doi: 10.1126/science.1208344
9. Cantarel BL, Lombard V, Henrissat B. Complex carbohydrate utilization by the healthy human microbiome. PLoS One. 2012;7(6):e28742. doi: 10.1371/journal.pone.0028742. Epub 2012 Jun 13.
10. Gregory L Austin, Lorraine G Ogden, and James O Hill. Trends in carbohydrate, fat, and protein intakes and association with energy intake in normal-weight, overweight, and obese individuals: 1971–2006. Am J Clin Nutr April 2011 vol. 93 no. 4 836-843
11. Van Zant RS, Conway JM, Seale JL. A moderate carbohydrate and fat diet does not impair strength performance in moderately trained males. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Mar;42(1):31-7.
12. Laura R. Saslow, et al. A Randomized Pilot Trial of a Moderate Carbohydrate Diet Compared to a Very Low Carbohydrate Diet in Overweight or Obese Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus or Prediabetes. PLoS One. 2014; 9(4): e91027. Published online 2014 Apr 9. doi: 10.1371/journal.pone.0091027 PMCID: PMC3981696
13. Paisey RB, Frost J, Harvey P, Paisey A, Bower L, Paisey RM, Taylor P, Belka I. Five year results of a prospective very low calorie diet or conventional weight loss programme in type 2 diabetes. Journal of Human Nutrition and Dietetics Volume 15, Issue 2, Version of Record online: 23 APR 2002
14. Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B, Cutler RG, Evans G, Whiteside S, Maudsley S, Camandola S, Wang R, Carlson OD, Egan JM, Mattson MP, Howell A. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013 Oct;110(8):1534-47. doi: 10.1017/S0007114513000792. Epub 2013 Apr 16.
15. The lowdown on intermittent fasting. https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-intermittent-fasting/