Что же лучше: меньше жира или меньше сладостей?

Пришло время в очередной раз удивиться. Я, так же, как и вы, искренне верил в то, что сало в жир не превращается, а сахара нужно кушать как можно меньше. Оказалось же, что всё это вроде бы так, да только есть тут важные нюансы…

Многие, очень многие исследования четко выявляют негативную зависимость между здоровьем и потреблением углеводов. Вряд ли сегодня кто-то станет спорить с рекомендацией «есть поменьше сладостей»…

Тем не менее, пресловутые «британские ученые», а точнее – американские ученые, усомнились.

Вы знаете, в чем проблема всех диетологических исследований, называемых RCT – randomized clinical trial? С одной стороны, с этими исследованиями особо не поспоришь – они слишком доказательны, слишком точны. Однако, с другой стороны, проводить их чрезвычайно сложно, и потому они не так уж распространены. Проблема в том, что в такое исследование обязательно должно быть вовлечено огромное количество подопытных, которых нужно наблюдать на протяжении очень долгого времени. Ну и, конечно же, необходимо четко установить связь между предписанной диетой и случившимися последствиями. А это не так-то просто…

Так вот, доктор Christopher Gardner из Стэнфорда в союзе с US National Institutes of Health (NIH), the Nutrition Science Initiative (NuSI), и группой экспертов-диетологов сумел организовать длившееся более года RCT и вовлечь в него более 600 испытуемых. Очень важно заметить, что организация Nutrition Science Initiative создана не кем-нибудь, а самим Gary Taubes – знаменитым пропагандистом низкоуглеводных диет и ярым сторонником карбогидратно-инсулиновой гипотезы ожирения. Казалось бы, они обязаны поддерживать идею эффективности низкоуглеводки любой ценой… Однако и они вынуждены были уступить перед напором фактов.

Конечно же, различные диеты и ранее сравнивались между собой, в том числе сравнивались низкожировые и низкоуглеводные диеты. Интересный факт: предыдущие исследования так и не выявили преимущества той или иной диеты – результаты всякий раз оказывались слишком неопределенными (2,3). Ученые предлагали разные варианты объяснения этого феномена. Например, персональная чувствительность испытуемых к инсулину (4), или генетические особенности (5). В исследовании Гарднера именно эти тезисы и подверглись в первую очередь изучению на фоне использования низкожировых и низкоуглеводных диет.

В итоге никакой разницы на вес тела между низкоуглеводкой и низкожировой диетой не выявлено, и это просто сводит с ума. Как же так?

Но это еще не всё. Оказалось, что ни генотип, ни чувствительность к инсулину особой роли в похудении не играют. Тут следует заметить, что диета испытуемых была полноценной, что, безусловно, сыграло свою роль. Например, если бы испытуемые на маложирной диете питались продукцией из очищенного зерна и запивали это сладкой газировкой, инсулин бы наверняка сыграл свою роль. Но полноценное питание, что обезжиренное, что малоуглеводное, несет добро само по себе.

Кстати, на обеих диетах испытуемые в целом поправили здоровье (согласно объективным показаниям). Однако, например, у представителей низкоуглеводной группы липопротеины высокой плотности возросли очень сильно, а триглицериды существенно снизились. На похудение это никак не влияет, а для здоровья в целом разница все-таки есть.

И еще один важный факт: обе диеты к концу года вызвали ощутимое снижение расхода энергии в покое. Что это значит? Да в первую очередь то, что чем интенсивнее ты борешься с жиром на животе, тем больше твой организм сопротивляется…

Короче говоря, дело не в диетах, а в общем снижении поступления энергии.

И это подтверждается и короткими (7), и долгими (8,9) исследованиями.

Но особенно важно то, что участники экспериментов не только худеют, но и толстеют на одних и тех же диетах. Подробное изучение этого феномена выявило, что худеют те, кто последовательно и настойчиво идет к цели. При любой диете важнее всего последовательность, настойчивость, режим!

Самой-самой чудесной диеты попросту не существует. Не туда смотрите, не о том думаете, ребята. Любое снижение энергопотребления ведет к похудению, однако крайне важно понять:

1. Пища должна быть полноценной. Никаких «монодиет» и голодовок!
2. Больше овощей, зелени. Это всегда в помощь.
3. Меньше, еще меньше углеводов. Сахаров вполне достаточно содержится в обычной повседневной пище.
4. Меньше, как можно меньше рафинированных продуктов – зерна, риса и т.п. Эти продукты обязательно должны содержать клетчатку.

И, самое главное: выбирая диету, предпочтите ту, от которой не откажетесь вскоре, ту, которая соответствует вашему образу жизни и не надоест через месяц. Системность, настойчивость в деле похудения дают результат, а вот срывы ведут к очень печальным последствиям…

Литература

1. Gardner CD, et al.. Effect of Low-Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial . JAMA. (2018)
2. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial . JAMA. (2007)
3. Sacks FM, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med. (2009)
4. Pittas AG, et al. A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial . Diabetes Care. (2005)
5. Qi Q, et al. Insulin receptor substrate 1 gene variation modifies insulin resistance response to weight-loss diets in a 2-year randomized trial: the Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies (POUNDS LOST) trial . Circulation. (2011)
6. Westman EC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism . Am J Clin Nutr. (2007)
7. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition . Gastroenterology. (2017)
8. Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis . JAMA. (2014)
9. Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials . Br J Nutr. (2013)
10. McClain AD, et al. Adherence to a low-fat vs. low-carbohydrate diet differs by insulin resistance status . Diabetes Obes Metab. (2013)
11. Cornier MA, et al. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women . Obes Res. (2005)
12. Jensen MD, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society . Circulation. (2014)