Ошибки Пития в спорте.

Многие мои друзья-спортсмены искренне считают, что если они тренируются интенсивно, то воды следует пить много.

Однако кажущееся правдоподобным утверждение, что обезвоживание организма во время физических упражнений более чем на 2% отрицательно влияет на производительность, было многократно опровергнуто.

Например, тщательно контролируемое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины в 2013 году, доказало: гипогидратация до 3% не имеет «никакого влияния» на реальные спортивные результаты (экспериментом был велозаезд на 25 километров в жарких условиях 33 ° C и относительной влажности 40%).

Однако и сегодня эта питьевая напасть преследует воображение спортсменов и физкультурников, особенно женщин-аэробичек и мужчин-марафонцев. Результат? По статистике, 1 из 6 марафонцев испытывает признаки гипонатриемии, связанные со снижением концентрации в крови натрия ниже нормы (до значений менее 135 ммоль/л).

Исследование бегунов, принявших участие в Бостонском марафоне 2002 года, показало, что почти 2000 участников имели аномально низкие уровни натрия в крови; при этом около 90 финишировавших марафонцев имели критическую форму гипонатриемии вследствие избыточного потребления воды на дистанции.

Митчелл Рознер, доктор медицинских наук, специалист по почкам в школе медицины Университета Вирджинии и глава группы из 16 экспертов из четырех стран, собранной для разработки рекомендаций для спортсменов, пишет: «Раньше гипонатриемия случалась в основном у марафонцев и триатлонистов. С 1981 года мы зафиксировали по меньшей мере 14 смертей, в том числе две смерти молодых футболистов… Главным фактором стало чрезмерное потребление воды во время спортивных мероприятий, вызванное заблуждением, согласно которому избыточное потребление воды может повысить производительность и даже предотвратить обезвоживание. Стоит отметить, что данные показывают — небольшая степень обезвоживания не влияет на производительность».

Не забывайте, что потеря жидкости на тренировке – дело очень индивидуальное!

Исследователи говорят: «Менее крупные бегуны могут потреблять больше жидкости относительно размера их тела, чем более крупные. И наоборот, более крупные бегуны могут терять меньше воды, чем менее крупные бегуны через потоотделение».

Спортивные врачи советуют: «Оценить количество жидкости, потерянной через пот во время физических упражнений, очень просто: нужно измерить вес тела до и после тренировки. Кроме того, этот способ также является надежным показателем того, не потребляете ли вы слишком много жидкости в течение физических упражнений, так как увеличение веса сигнализирует о чрезмерном потреблении». Вместе с тем, портативный датчик пота может очень точно контролировать обезвоживания во время тренировки.

Например, в исследовании, опубликованном в журнале Nature в январе 2016 года, описано портативное устройство, которое смогло обнаружить пик концентрации натрия в поте, выводимом из организма атлета во время длительных тренировок без потребления воды — таким образом, сигнализируя обезвоживание.

Ну, и в заключение: человеческий организм в норме за час не в состоянии усвоить более 400 мл воды, а по ходу тренировки, при 85% VO2max, максимальная скорость всасывания воды в кишечнике составляет 0,5 л/час, и потребление бОльших объемов никак не повышает производительность, и уже потому никакого смысла не имеет. Кроме того, пить надо вовсе не чистую воду, а специальный раствор.

Вот вам рецепт:

Классическая тренировка (до 60 минут):
— вода — 0,5 л (500 мг);
— в нее добавляем — 0,8 — 1,45 гр поваренной соли
— для максимальной абсорбции мы можем добавить 12,5 гр углеводов (лучше если это будет глюкоза (декстроза)/ мальтодекстрин + фруктоза (можно мед): 8,5 гр глюкозы + 4 гр фруктозы);
— если наша задача поддержание мышечной производительности на тренировке (например, силовая), то общее кол-во углеводов берем чуть больше — 40 гр (и тут также: глюкоза 26,8 гр + фруктоза 13,2 гр), можно поднять до 50 гр, но выше ученые не рекомендуют.

Тяжелая тренировка (более 60 минут):
— во второй напиток на следующий час кладем помимо указанных выше ингредиентов еще и 150 мг калия.

Вам все еще кажется, что чем больше воды пьет человек – тем здоровее становится? А как вы вообще определяете, что такое «больше» и что такое «меньше», и как вы определяете свою норму?