Протеины: Пить или НЕ пить…

Казалось бы, ответ очевиден: моё поколение атлетов вполне себе легко обходилось без протеинов, и мы чего-то достигли. Однако, надо помнить, что мы и без Интернета легко обходились, и что? Сегодня нет вопроса «пить или не пить», так как преимущества жизни с протеинами слишком уж очевидны. Сегодня важно: что и как использовать.

Ну, а что, собственно, есть на рынке?

Сотни, если не тысячи наименований, десятки брэндов. Как разобраться?

Не знаю, с чего и начать. Ну, наверное, следует сразу отделить зерна от плевел. Есть, собственно, продукты и есть, извини за грубость, фэйки (подделки, лажа, дерьмо полное). И фэйков этих едва ли не больше, чем продуктов. Давай сразу решим, как определить фэйк. Ну, пока продукт запечатан – практически никак. Пожалуй, лишь два правила работают: не покупай стрёмно упакованный товар, и не покупай сделанный в России.

Кривые этикетки, дешевая упаковка – это признак продукта «сделано в подвале». Это более или менее очевидно. Теперь о том, почему не надо брать «мэйд ин Раша». Ну, если уж честно, то брать то можно. Тем более, что цена вдвое, а порой и вчетверо ниже. Вкус и эффект, конечно, тоже будут соответственно ниже, но и переварить в конечном итоге можно, и эффект так или иначе будет. Если, конечно, это вообще не фэйк. Примером такого продукта является питерский протеин завода ВКБ-Спорт (г. Сестрорецк). Упаковка его – вполне на уровне мировых стандартов. Эффект, конечно же, присутствует. Цена – как минимум вдвое ниже брэндов. Но на вкус он настолько отличается от брэндовых, что я, например, давлюсь одной пачкой уже полгода, и конца ей не видно. Сравнивать эффективность с брэндовыми трудно – нет времени на чистые эксперименты, но, честно говоря, и экспериментировать не хочется. То есть, вроде бы, и пить то его вполне можно, но… Но я лично не настолько богат, чтобы платить дешево. Это как раз тот случай.

Теперь о подделках. Самый простой способ определиться: залить протеин крутым кипятком. Настоящий продукт свернется комками, не растворится. Пить такой будет просто невозможно. А вот подделка растворится и станет белой водичкой. Этот фэйк окажется либо сухим молоком, либо фиг знает чем вообще. От сухого молока толку будет столько же, сколько и от обычного магазинного молока, особенно учитывая, что всё «натуральное» молоко, продаваемое в наших магазинах, давным-давно делают из порошка. Ну а от других гадостей может и понос случиться. Впрочем, это не смертельно.

Теперь вернемся к нормальным протеинам. И вновь: Пить или Не пить?

Еще в 1988 канадские ученые (Тарнопольский с коллегами) провели серию интересных экспериментов. Они сравнивали влияние приема протеинов на культуристов, пенсионеров и велосипедистов. Результат интересен: велосипедистам протеины важнее, чем качкам и пенсионерам, а качкам надо столько же протеинов, сколько и пенсионерам.

Тот же Тарнапольский в 1995 доказал, что после тренировки с железом потребность в протеине возрастает на 50% через 4 часа, и на 109% через 24 часа после нагрузки, а затем резко снижается через 36 часов.

В 1997 Тарнапольский с коллегами выявил, что особо эффективен для восстановления гликогена прием протеина сразу после нагрузки. А в 2007 он с командой ученых заставил стариков 65-70 лет 12 недель тренироваться с железом. Результат эксперимента интересен: на рост мышц, силу, выносливость положительно влияет прием протеинов, а вот источник их не важен – что животные, что растительные протеины оказались равно полезными. Кстати, Тарнапольский в 2008 сделал еще одно открытие, важное для изучения влияния протеина: потребление протеинов извне (спортпит) оказывает разное влияние на разные структуры. Так, в частности, оно положительно влияет на миофибриллярный протеин, но почти не влияет на саркоплазматический. Так что кое-кому из ученых придется пересмотреть результаты их экспериментов. И еще два открытия, и тоже от Тарнапольского (2009г.): передозировка протеина (доза бОльшая, чем может усвоить организм) приводит к обратному эффекту (окислению излишков), а эффективность протеина зависит от качества (чистоты производства) аминокислот, входящих в его состав. Для молодого человека нормальная разовая доза яичного протеина – 20 гр.

Вывод прост: если тяжесть тренировок недостаточна и не вызывает повышенную потребность в протеине – не переводи продукт, всё равно не усвоится. И если уж покупать, то качественный продукт, а не «сделанный в подвале».

Кстати, тогда же, в 2009, Тарнапольский изучил эффект гидролизата, казеина, и соевого изолята (быстро и медленно усваиваемых продуктов). Гидролизат лидировал. Соевый изолят чуть отстал, а вот казеин оказался самым неэффективным. Впрочем, речь шла о немедленном эффекте. Вывод напрашивается сам: пей гидролизат сразу после трени, а казеин – на ночь, и будет тебе качковское счастье…

В 2012 Тарнопольский с друзьями вновь взялся за стариков (старше 70 лет). Оказалось, что дозы менее 20 г. за раз для стариков-культуристов неэффективны, а вот 40 г – самая оптимальная дозировка. То есть с возрастом потребность качков в протеиновых добавках возрастает! Попробуйте в этом убедить мою маму, которая и слышать не хочет об этой «химии». К счастью, мама моя и не культуристка вовсе, ее и убеждать не надо. Главное, чтоб я убедился и пил протеины регулярно.

Кстати, я принимаю их последние полгода и чувствую себя с ними гораздо лучше, чем без них.

Теперь перейдем собственно к видам и брэндам.

Мы имеем на полках следующие виду протеинов: Сывороточный (в том числе Изолят), Яичный, Казеин, Соевый, и Многокомпонентный. Отдельно следует упомянуть Безлактозный протеин (смесь горохового и рисового белков).

Многокомпонентный протеин, как ты понял, является попросту смесью всех протеинов (кроме, естественно, безлактозного). Кстати, безлактозный у нас не популярен, однако он очень важен, например, для китайцев – у них непереносимость лактозы врожденная, а качаться хочется, так что выбора особого нет: либо анаболики, либо безлактозники, а лучше и то, и другое. Недостаток многокомпонентных только в том, что они дороже нормальных.

Казеиновый протеин отличается тем, что он очень долго усваивается. Поэтому принимают его утром (чтоб сытым быть весь день) и на ночь – ночью же нам все равно делать нечего, только пищу переваривать. А если серьезно, то он обеспечивает медленное, но постоянное поступление аминокислот в организм, и прием его, безусловно, имеет смысл.

Сывороточные протеины – самые популярные, и весьма обоснованно. Усваиваются быстро, на вкус приятны, эффект доказан миллионы раз. Доказан их положительный эффект на иммунную систему.

Что касается изолятов, то «изолят», равно как и «концентрат», и «ионат» – это просто способ очистки продукта при производстве, не более. Концентраты, конечно же, содержат меньше белка на единицу продукта в сравнении с изолятом, но зато там есть много всякого хлама (факторов роста ИФР-1, ТФР-2 и ТФР-2, фосфолипидов и биоактивных липидов, таких как линолевая кислота (CLA), а также иммуноглобулинов и лактоферрина), а хлам этот полезен сам по себе. А вот лактозы и жиров в концентратах больше, чем в изолятах. Впрочем, плохо ли это – вопрос спорный.

Соевый протеин не хуже других, разве что на вкус чуток похуже. Да и само слово «соя» у многих ассоциируется с чем-то несерьезным. Вроде как качек-вегетарианец, что ли.

Яичный протеин (альбумин) в принципе принимается за эталон. Именно с него и началась история употребления протеинов в спорте. Скорость усвоения средняя. Достаточно популярен среди спортсменов. Кстати, важно и то, что лактозы он тоже не содержит.

Отдельно на полках стоят так называемые Гейнеры – смеси всех вышеперечисленных протеинов с углеводами. Они делятся на смеси с «быстрыми» или «простыми» и с «медленными» или «сложными» углеводами. Очевидно, что гейнеры с быстрыми углеводами на основе сывороточного изолята следует принимать сразу (в течение 30 минут) после тренировки, пока не захлопнулось т.н. «углеводное окно», а гейнеры казеиновые со сложными углеводами – в бестренировочные дни. Задача у гейнера одна – набор мышечной массы. Однако надо понимать: если нагрузка неграмотная, неадекватная, то вместо массы ты просто жиром заплывешь. Особенно это касается девушек, которым подчас кажется, что они «пашут» на износ, а на самом деле они и треть нагрузки не вырабатывают. В таких случаях гейнер впрок не пойдет.

Теперь кое-что важное.

Нельзя забывать, что производство качественного протеина – наука. Обычный протеин может сделать любой молокозавод. Именно так всегда и поступали наши молокозаводы: делали кормовой протеин для свиней. И мы, кстати, им пользовались – покупали на свинокомплексе большие мешки такие бумажные. Но вот сделать сывороточный протеин может далеко не каждая фабрика в мире, а очистить его качественно вообще могут лишь единичные фабрики. Потому не удивляйтесь, что цена вроде одного и того же сывороточного изолята у Оптимум Нутришн («ON») вдвое выше, чем у Вэйдера, и впятеро выше, чем у российских конкурентов. Тут, как говорится, платим за качество.

Лично я пока не созрел до продуктов ON, а из «средних» брэндов предпочитаю MuscleTech, MuscleMeds, Dymatize и Maxler. Активно набирает обороты MusclePharm – но и цена растет по мере роста популярности. Ничего не скажу про SAN – отзыве вроде неплохие, но сам не пробовал. Как и десяток других брэндов. К явным посредственностям относится, с моей точки зрения, Syntrax, хотя его очень любят девочки («там сто-оолько разный вкусов – просто няшечка…»).

Да, кстати о вкусах. Даже у крутых производителей попадаются продукты с ужасным вкусом. Тут уж, как говорится, «вам или шашечки, или ехать» – серьезные атлеты судят по результату, а не по степени банановости в стакане.

И еще раз напомню результат экспериментов канадских ученых: пока ты не задал нужную нагрузку, пока организм не востребовал дополнительные аминокислоты – не пей ничего. Вреда не будет, просто деньги на ветер выбросишь.