Как пожать 100500 кг? (часть 2)

Итак, продолжим. Вводная лекция закончена – пора перейти к подробностям. При этом мы четко помним, что эти тренировочные идеи воплощаются в жизнь по-разному на разных этапах подготовки.

Этапов может быть много, в зависимости от исходного состояния материала, то есть атлета. Например, очевидно, что после травмы ты не будешь тренироваться так же, как после крупного турнира. Однако некоторое сходство всё-таки есть – в обоих случаях нагрузки будут относительно ниже.

Итак, три идеи, реализация которых и складывается в тренировочный план. Эти три идеи: последовательность мезоциклов, чередование нагрузок, и сочетание режимов.

Пару слов о чередовании нагрузок – периодизации. На самом деле, это целая наука. И, как и в любой науке, противоречивых мнений тут предостаточно. Например, два наиболее популярных идеолога периодизации – Виктор Селуянов и Вадим Протасенко – частенько по-разному трактуют те или иные нюансы. Однако общая идея остается неизменной: лёгкие, средние и тяжелые нагрузки следует чередовать. Но это – лишь одна треть дела, причем вторая.

А первая треть – это, собственно, блоки (мезоциклы) периодизации, внутри которых и происходит чередование нагрузок. Согласно мнению Владимира Иссурина, таких блоков три: НАКОПИТЕЛЬНЫЙ, ПРЕОБРАЗУЮЩИЙ и РЕАЛИЗАЦИОННЫЙ.

Прежде чем ты возьмешься за изучение материалов по периодизации, я хочу напомнить, что Селуянов, при всём моем уважении к его возрасту и научным заслугам (а они огромны!), ни в коей мере не специалист по «фарме», и потому его рекомендации ориентированы на «чистого» спортсмена, чаще всего вообще не «качка». И ещё: важнейшие концепции, изложенные в самой популярной работе Протасенко – книге Супертренинг без заблуждений – были им недавно серьезно пересмотрены, в том числе некоторые из них вообще признаны им самим ошибочными. Будь внимателен, перепроверяй!

Третья идея – сочетание режимов – это моё ноу-хау. На самом деле многие тренеры так или иначе используют эту идею, но почему-то не оформляют её в виде идеологии. Исключение – разве что Владимир Кравцов, один из наиболее фантастических жимовиков нашего времени. Кравцов в своих интервью обращает внимание на необходимость использовать разные режимы в одном подготовительном цикле.

Выстраивая свою тренировочную программу, ты сначала рисуешь три блока-мезоцикла, а потом внутри каждого блока выстраиваешь чередование высоких, средних и малых нагрузок. А теперь последнее: внутри каждого мезоцикла ты подбираешь упражнения таким образом, чтобы характер нагрузок (динамическая – эксцентрическая и концентрическая; изометрическая, плиометрическая и т.д.) также чередовался, соблюдая и принцип постепенности, и принцип чередования нагрузок. Важно: не пытайся свалить всё в одну кучу – не уместится!

Итак, идея первая – блоковая периодизация (мезоциклы).

1. НАКОПИТЕЛЬНЫЙ мезоцикл.

Цель: гипертрофия мышц, повышение общей выносливости.

Низкая интенсивность и высокий объем. Рабочие веса в пределах от 50 до 70%. Продолжительность – 2 – 6 недель в зависимости от тренированности (чем ниже уровень – тем длиннее мезоцикл).

Упражнения в основном вспомогательные, развивающие. Скажем, на этом этапе можно качать бицепс, кисти, дельты, трапеции, широчайшие и т.д. При этом собственно жим лежа классический можно и не делать, зато можно жать стоя, под углом, даже вверх ногами! Нагрузка, конечно же, доминирует динамическая, преимущественно концентрическая, причем темп движения скорее медленный, чем скоростной, паузы отдыха и между повторами и между подходами минимальные. Можно делать «пирамиды», форсированные повторы, и так далее – всё то, что на остальных этапах делать запрещено. То есть, по сути, работаем как культуристы.

2. ПРЕОБРАЗУЮЩИЙ мезоцикл.

Цель: научить вновь наработанное мясо делать то, что надо. То есть на этом этапе натренированный ранее уровень двигательных способностей преобразуется в специфическую для данного вида спорта подготовленность атлета.

Интенсивность повышается, объем сокращается (но не намного). То есть как раз в этот период и практикуется работа 5х5, то есть среднее количество повторов и среднее количество подходов. Общеукрепляющие упражнения возможны, но в малом объеме. Объем общеспециальных упражнений (развивающих основное движение) также снижается, но остается на достаточно высоком уровне. Например, жим вниз головой и жим стоя напрочь убираются, а вот жим средним хватом остаётся. Вводим в тренировку собственно соревновательное движение – классический жим лежа.

Рабочие веса от 75 до 90%. Длительность мезоцикла от 2 до 4 недель, в зависимости от общего (годового) плана.

Очень важный момент: в этом мезоцикле усталость должна накапливаться от тренировки к тренировке. То есть недовосстановление, тренировки на фоне усталости – это нормально на данном этапе. Просто надо чувствовать, когда ты работаешь на фоне усталости, а когда ты уже перешел черту и пашешь за пределом перетренированности. Это особенно актуально в том случае, если ты используешь предтреники – тогда мозг уже не контролирует тело до конца, и на этом «неадеквате» запросто можно перепахать и уйти в глубокий аут.

По завершении этого мезоцикла необходимо как следует отдохнуть, полностью восстановиться. Я запросто отдыхаю неделю, и не мелочусь.

РЕАЛИЗАЦИОННЫЙ мезоцикл.

Низкий объем, высокая интенсивность. То есть вес на штанге огромный, а вот повторов-подходов мало. Тренируем соревновательное движение, никаких извращений типа жимов вниз головой, никаких вспомогательных типа разводок гантелей, и так далее. Сконцентрировались на классике! Это вовсе не значит, что общеразвивающие движения не следует включать в разминку, но вот в основную тренировку – не включать!

Нагрузка от 90% и выше. Делаем по 3-4, максимум 5 подходов (если самочувствие позволяет). И КАЖДОЕ движение делается в точности так, как ты делаешь его на соревнованиях. Каждое!

Частота тренировок уменьшается. Я, например, тренируюсь один раз в неделю на этом этапе.

Блок длится до 2 недель, и после него от 7 до 14 дней отдыха. ПОЛНОГО отдыха, вообще без захода в спортзал!

Продолжение следует.