23 способа сделать свою обычную тренировку эффективнее.

Тренировка и физические упражнения не являются точной наукой – разные люди – разные упражнения. Но против одного факта не поспоришь: Делать хоть что-нибудь лучше, чем не делать ничего.

Характерная особенность оздоровительной тренировки – это микс из удовольствия и физических усилий, приносящих результат. Именно для этого вам пригодятся эти 23 совета. Вместо того, чтобы с ужасом думать о походе в спортзал, научитесь получать удовольствие от процесса, воспитайте в себе привычки, которые сделают вашу тренировку максимально эффективной.

Найти для себя свой вид физической активности — ваш план действия

1. Возьми на себя обязательство и не отступай.

Йода правильно сказал: «Делай или не делай, здесь не дается право на попытку». Не путай желание обрести хорошую физическую форму с самим действием. Сделай первый шаг к более здоровым привычкам и возьми на себя обязательство: 30 дней выполнять какие-нибудь активные физические упражнения. Ходи пешком или бегай в понедельник, среду и пятницу. А во вторник и четверг выполняй комплекс из минимум пяти упражнений с собственным весом. Занимайся месяц, чтобы это вошло в привычку.

2. Составь план.

Без хорошего плана действий поход в спортзал может очень скоро превратиться в пустую трату времени. Чтобы не слоняться бесцельно от одного тренажера к другому, заранее составь схему тренировки и поставь четкие задачи. Когда у тренировки есть цель, мы более свободно можем балансировать между «попотеть» и «пообщаться» (да-да, никто не запрещает иногда посмеяться – вообще-то, мы это полностью поддерживаем!).

3. Придерживайся графика.

Привычки сами собой не появляются, их надо формировать. Подумай и реши, когда есть время на тренировку – рано утром, в обед или после работы. Но особо не заморачивайся; не существует правильного времени для тренировок. Самое главное – регулярность. Поставь свои занятия физическими упражнениями на первое место и сформируй привычку, следуя графику каждый день.

4. Следи за своим прогрессом.

Одна и та же тренировка изо дня в день, скорее всего, приведет к застою – это когда прогресс резко останавливается. Один из способов избежать подобной «засады» — вести журнал тренировок (такой дневник для взрослых). Но вместо интимных подробностей, вы в нем записываете упражнения, подходы, повторения и вес, с которым работаете на каждой тренировке. Затем, используйте эти записи для построения следующих тренировок, более сложных, чем предыдущие.

5. Обращайся за помощью.

Не рискуй здоровьем – можешь получить травму, если будешь копировать самого большого дядьку в спортзале. С нуля учись основам – что делать можно и нужно, а что нельзя. Поговори с тренером, пройди проверку физической формы, или потрать деньги на несколько занятий с инструктором, чтобы разобраться, что к чему. Как показывает практика, тренер хорошо повышает мотивацию, улучшает результативность, а также, самодисциплину и соблюдение режима занятий.

5. Выполняй разминку.

Каждая тренировка должна начинаться с хорошей разминки. Но не теряй время и энергию на устаревшие методы – наклоны в сторону и махи ногами ушли в прошлое вместе с повязками на голове и короткими шортами. Зажигаете ли вы под старые хиты или новые, ваша разминка всегда должна соответствовать следующей за ней тренировке. Но если вы сомневаетесь в том, что делать для разминки, запомните, любая энергичная разминка хорошо вас разогреет и подготовит тело к настоящей работе.

6. Используй безупречную технику.

Кому захочется наступать на одни и те же грабли, если с первого дня можно освоить безупречную технику? Выполняя базовое упражнение приседание, проверьте осанку, грудь вверх, плечи назад и вниз, мышцы кора напряжены. Ниже пояса – колени мягкие, когда переносите свой вес на пятки. Соблюдение правильной техники в процессе всей тренировки – лучший способ защитить себя от травм и повысить эффективность тренировки.

7. Показывай и рассказывай.

В какой-то момент сила воли может иссякнуть и пустить под откос ваш вагон благих намерений. Не отправляйтесь в этот путь в одиночку. Призовите подкрепление, чтобы поднять мотивацию и пробудить ответственность. Попробуйте поделиться с семьей и друзьями вашими неудачами и успехами. Или, подумайте над созданием собственного блога, чтобы подключить других к вашему путешествию к сильному и выносливому Я. Чем больше людей примкнут и поддержат вас в стремлении к цели, тем меньше вероятность, что вы не справитесь.

8. Соревнуйся.

Когда тренировка превращается в соревнование, победа означает потерю – как правило веса. Вступаете ли вы в борьбу с соперником или пытаетесь побить собственный рекорд, исследования показали, что мы показываем лучшие результаты, когда соревнуемся. Не смотрите на время, сделайте столько отжиманий, сколько возможно, или попытайтесь увеличить максимальный вес на одно повторение. Даже если мы замахнулись слишком высоко, никогда не мешает держать в уме более смелую цель.

9. Будь собой.

Помни, когда дело касается физических упражнений, стремление к совершенству может оказаться скользкой дорожкой. Естественно, было бы неплохо иметь кубики или красивую спину, но лучше стремиться к хорошей физической форме, а не к совершенству без изъянов. Остерегайтесь фитнес товаров, которые кажутся слишком хорошими, чтобы в это поверить. Лучше полагайтесь на науку – регулярные занятия, а не  чудо тренажеры, помогут вам стать здоровыми и счастливыми.

10. Найди партнера.

Всем нам нужно иногда побыть одному. Но одиночка в спортзале, это все равно, что одиночка в баре – процесс, вроде, тот же, а удовольствие сомнительное. Чтобы результаты стали лучше и тренировка приносила удовольствие, заведите себе партнера по тренировкам. В связке с надежным товарищем в спортзале не нужно просить «случайных прохожих», чтобы подстраховали вес – ну, если только вы не имеете далеко идущие планы на такие знакомства.

11. Мобилизуйся.

Хотите верьте, хотите нет, но возможности вашего смартфона не ограничиваются Angry Birds. Используйте мобильные устройства для связи в социальных сетях с подобными вам друзьями фитнеса. Также существуют приложения ориентированные на фитнес, такие как Fitocracy и Gain Fitness, помогающие людям поддерживать мотивацию, больше двигаться, хорошо питаться, и все это с помощью виртуальных друзей.

12. Будь свободным.

Думай о тренажерах как о подспорье для силовой тренировки, а о свободных весах (гантели, гиря и штанга) — как об основном настоящем инструменте, которым формируется стройное и сильное тело. Хотя силовая тренировка будет варьироваться в зависимости от личных целей, в моменты сомнений «какое упражнение выбрать», применяй сложные многосуставные упражнениям, а также, подъемы большего веса при нескольких повторениях, чтобы сжечь больше жира и увеличить мышечную массу.

13. Используй многофункциональные упражнения.

Копмлексные упражнения для всего тела, такие как приседания или становая тяга, вовлекают в работу многочисленные группы мышц, суставы и энергетические системы. Результат: за короткий период времени происходит значительное стимулирование частоты сердечных сокращений и метаболизма.

14. Не отвлекайся на другие дела.

Иногда хочется между подходами отправить быстренько пару сообщений, но занятие в спортзале должно больше состоять из работы, а не отдыха. Попробуй повысить интенсивность, используя секундомер, чтобы контролировать отдых между подходами. Для тех, чья цель хорошая физическая форма и снижение веса, перерывы не должны превышать 60 секунд, а тренировка длиться 45 минут (в полную силу!).

15. Пробуйте новое.

Не бойтесь оставить беговую дорожку – мир фитнеса полон чудес, которые ждут, чтобы вы их открыли. Пробуйте что-нибудь новое, например, помахать гирями или поскакать на занятии Zumba. Учиться новому с новыми людьми в новом окружении может в конечном итоге надежно закрепить привычку к тренировкам.

16. Бегай быстрее.

Любители кардиотренировок бегуны на длинные дистанции могут поставить в приоритет расстояние, но те из нас, кто не особо силен в беге (несмотря на беговое опьянение и здоровый «кайф»), считайте спринт – это наш новый Святой Грааль. Спринт по 30-60 секунд в 10 подходов может сжечь больше жира за меньшее время по сравнению с бегом на длинную дистанцию. Добавьте интенсивности и разнообразия, выполняя челночный бег, спринт в гору или 100-метровки через короткие перерывы на восстановление.

17. Прогуляйся.

Не нравится ускоряться? Ходьба тоже работает. Вообще-то, чем больше шагов мы делаем, тем здоровее мы, по идее, становимся. Поэтому, хоть в спортзале, хоть на улице, простая ходьба, как часть активного образа жизни, может стать самым простым способом обрести хорошую физическую форму.

18. Выйди из спортзала.

Да, вы не ослышались. Но только поймите правильно – мы говорим о том, чтобы вынести фитнес за рамки стереотипов. Сделайте тренировку где угодно, когда угодно. Нет оборудования? Нет проблем. Попробуйте упражнения с собственным весом, сходите на йогу, или побегайте. Или, сделайте домашний спортзал с набором гантелей, гирей, резиной и скакалкой.

19. Просто сделай.

Тот, кто думает, что может, и тот, кто думает, что не может, оба правы. Используйте визуализацию, позитивное утверждение или мантру, чтобы повысить мотивацию и получить максимум от тренировки.

20. Комбинируйте.

Нет, великий комбинатор – это совсем другая история. В нашем случае мы комбинируем силовые и кардио упражнения в круговую тренировку. Чтобы стать сильным и стройным, выполняй тренировку в высоком темпе, чередуя силовое упражнение, например, подъем гантелей на бицепс и жим, с кардио упражнением, например, выпрыгивание вверх из положения «упор лежа». Сгруппируйте до восьми упражнений вместе и выполняйте каждое без отдыха прежде, чем перейти к следующему.

21. Отдыхайте.

Регулярные упражнения – здоровая привычка. Но, при всем уважении к тренировкам, слишком много хорошего в нашем случае называется перетренированность (рушится тело, иммунная система, останавливается прогресс). Избежать этого несчастья можно придерживаясь следующего правила: Результат = Работа + Восстановление. Растяжка, плавание или йога могут быть частью программы активного восстановления. И, нельзя недооценивать важность сна!

22. Празднуйте прогресс.

Сформировать новую привычку непросто, поэтому ставьте перед собой выполнимые цели и маленькими, реальным шагами продвигайтесь по направлению к привычкам оздоровительных тренировок. Помните, перемены не случаются за одну ночь. Поэтому, когда вы пробежите свои первые 5км, устройте праздник с домашними полезными вкусностями. Или отдохните от всех этих здоровых привычек и устройте себе великий день непослушания. На самом деле, это будет только на пользу, если не будете этим злоупотреблять.

via