Частота приемов пищи и показатели крови, связанные со здоровьем.

Уменьшение потребления энергии оказывает положительное влияние на продолжительность жизни и здоровье у людей нормального веса и страдающих ожирением (Fontana L., et al, 2004). У практически здоровых людей выделяют несколько параметров, уменьшение которых связывают с пользой для здоровья: кровяное давление, С-реактивный протеин, уровень глюкозы и инсулина натощак, общий холестерин, холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и формирование атеросклеротических бляшек. Тем не менее, в научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги (1963) одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние частоты питания на липиды и глюкозу сыворотки крови. Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

• один большой приём пищи в день
• 10 приёмов в день, через каждые 2 часа
• трёхразовое питание.

Один приём пищи в день привел к увеличению сывороточных липидов по сравнению с трёхразовым питанием. Питание 10 раз в день вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина. Важно отметить, что эксперимент носил описательный характер без статистического анализа среди испытуемых. Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение (Kudlicka V., et al, 1966) и без него (Jenkins D.J., et al, 1989), также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с трёхразовым питанием. В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 – 75 лет, в общей популяции средняя концентрация общего и ЛПНП холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион (Titan S.M., et al, 2001). Так, после внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на ~5% ниже у людей,  принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены Edelstein с соавторами (1992): у 2 034 мужчин и женщин возраста 50 – 89 лет, которые ели четыре или более раз в день, уровень общего холестерина был ниже, чем у принимавших пищу один–два раза в день. Также важно, что концентрация ЛПНП холестерола была ниже у тех, кто питался более часто.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей Stote et al (2007) сравнивали традиционное трёхразовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление пищи одной порцией. Каждый испытуемый придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. Диета была нормокалорийная, пища потреблялась один или три раза в день. При питании один раз в день наблюдалось существенное повышение кровяного давления общего и ЛПНП холестерола.

Кроме положительного влияния на липопротеиды, выявлен положительный эффект увеличения частоты питания на кинетику глюкозы. Gwinup et al (1963-64), наряду с другими (Fabry, P., et al. 1964) сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию эквивалентной энергетической плотности, наблюдались более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы (LeBlanc J., et al, 1993). Jenkins с коллегами (1989) продемонстрировали, что сывороточная концентрация глюкозы при сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день и 3, изменялась несущественно. Тем не менее, при 17 порциях уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%. Ма et al. (2003) пришли к выводу, что понижение сывороточного инсулина при увеличении частоты питания может уменьшать накопление жира организмом путём понижения активности энзима липазы.

В то же время несколько экспериментов с участием здоровых мужчин (Jagannathan S.N., et al, 1964), здоровых женщин (Mann J., 1997) и женщин с избыточным весом (Finkelstein B., Fryer B.A., 1971) не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов. Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние. В своём обзоре Mann приходит к выводу, что отрицательных эффектов в отношении липидов и липопротеидов крови при питании чаще и относительно меньшими порциями не наблюдается. Тем не менее, он отмечает, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Влияние частоты приемов пищи на алиментарный термогенез в зависимости от регулярности этих приемов.

Исследования обнаружили, что нерегулярные приемы пищи могут привести к увеличению веса с течением времени. Исследователи, которые сравнивали эффект от принятия пищи как-нибудь от трех до девяти раз в день в сравнении с регулярным шестиразовым приемом пищи, обнаружили, что нерегулярный прием пищи приводит к понижению TEF (Farshchi, Taylor & Mcdonald, 2004). Последующие эксперименты, проведенные теми же исследователями, также показали, что испытуемые с нерегулярным пищевым поведением демонстрируют пониженный TEF и повышенный уровень потребляемой энергии (Farshchi, Taylor & Mcdonald, 2005). На основе это можно предположить, что потеря веса (или по меньшей мере в отношении TEF) будет наблюдаться при регулярном приеме пищи, будь то основные приемы или перекусы в течении дня.

На пищевые шаблоны поведения так же влияют и другие факторы, такие как чувство насыщения. Например, в одном исследовании наблюдались женщины с ожирением, которые принимали пищу либо два, либо шесть раз в день. В краткосрочной перспективе, частота приема пищи не оказывало существенного влияния на потребление энергии или расхода энергии (Taylor & Garrow, 2001). Тем не менее, исследователи действительно обнаружили, что расход энергии задерживался, когда в тот же день потреблялось больше еды (Taylor & Garrow, 2001).

Подводные камни перекусов.

Как было сказано выше, есть одна потенциальная выгода малых и частых приемов пищи – притупление чувства голода. Ловушкой здесь, однако, является то, что чрезмерные или нездоровые перекусы могут привести к излишнему потреблению калорий, что в свою очередь приведет к увеличению веса.

Это подтверждается исследованием, которое предполагает, что люди ежедневно потребляют на 25% пищи больше, если они добавляют перекусы, в сравнении с теми, кто не перекусывает (МакКрори, Suen & Roberts, 2002). Фактический процент может быть еще выше, учитывая то, как свойственно людям занижать фактическое количество съеденного.

Перекусы могут на самом деле улучшать баланс потребляемых веществ у определенных индивидуумов, но чаще всего этого не происходит. На практике, от перекусов, как результат, наблюдается сверх потребление ежедневных калорий и дисбаланс энергии (Bellisle, 2004). Чтобы избежать этой ловушки и предотвратить увеличение веса, количество калорий во всех ежедневных закусках необходимо рассматриваться как часть суточной нормы калорий, и не игнорировать их.

Что говорит эксперт.

Приведу выдержки из интервью с экспертом по голоду и регуляции веса доктором Барбарой Роллс, взятого Кристиной Кларк (Kristine Clark, PhD, RD, FACSM, is director of sports nutrition for the athletic department at Pennsylvania State University) касательно рекомендаций Роллс по частоте приема пищи, основанные на ее многолетних исследованиях.

КК: Что вы скажете на то, что шесть небольших порций еды в день помогают людям управлять аппетитом и терять в весе лучше, чем стандартный набор: завтрак, обед, ужин?

БР: Поскольку потеря веса является лишь функцией энергии, истина лежит где-то между следующими положениями: как долго люди сдерживают потребление калорий на каком-то уровне и как долго они едят меньше, чем едят обычно. При этом не важно, шесть раз в день они кушают или три, они будут терять вес, независимо от частоты приема пищи.

КК: Во многих работах поддерживается теория распределения калорий в течении дневного приема пищи как наиболее лучший подход к регуляции аппетита.

БР: Это только в том случае, если человек делает правильный выбор продуктов. Теоретически, прием пищи несколько раз в день малыми порциями вместо одно-двух разового приема пищи помогает стабилизировать путь сжигания телом топлива путем избегания большой загрузки калорий, которую тело легко может трансформировать в жир. Однако, меньшие но более частые приемы пищи вовсе не показали достоверную помощь человеку в сжигании калорий более эффективно, или что при этом теряется больший вес. Исследования на эту тему нами проводились при участии мужчин, женщины в исследовании не участвовали (Rolls, Morris & Roe, 2002). Это демонстрирует необоснованность при выдаче рекомендаций «ешьте чаще – больше потеряете в весе».

КК: Может быть, к частоте приема пищи следует подходить более индивидуально?

БР: Абсолютно! Пищевое поведение различно для каждого из нас. Нет единого образца, который бы работал для всех. Для многих людей более частый прием пищи с перекусами может оказаться более калорийным, чем спланированный, хорошо сбалансированный трехразовый прием пищи. В добавок, исследования демонстрируют, что пять или более приемов пищи в условиях контролируемой среды более благоприятны. Люди, которые имеют легкий доступ к еде, постоянно должны решать принимать им пищу или нет, могут не иметь возможности различать перекусывают они или это основной прием пищи, корректная порция, или нужно снизить количество калорий.

КК: В вашей книге вы советуете перекусывать чем-то в пределах 100 калорий. Почему такое количество?

БР: давая определенную цифру, мы определяем количество перекуса, даем направление людям в сторону определенных продуктов, таких как низкокалорийные фрукты или овощи, продукты с низкой жирностью – сыр или йогурт. Такое количество калорий указывает на идеальное количество продукта или размер порции.

Выводы

Подобно многим разделам науки о питании, нет консенсуса относительно влияния частоты питания на состав и массу тела, маркеры здоровья и метаболизм, голод или насыщение. Противоречивые результаты исследований, оценивающих связь между частотой приёмов пищи и составом тела, могут быть обусловлены включением в анализ недооценки потребления пищи (особенно у людей с лишним весом и ожирением), различий в возрасте испытуемых, вовлеченностью (или нет) в физическую активность. Социальные и культурные определения фактической «еды» (не перекуса) значительно варьируются, время между «едой» является произвольным (Tappy, L., 1996). Иными словами, если «задержка во времени» очень короткая, это может увеличить количество приёмов пищи и, наоборот, в экспериментах с большей «задержкой во времени» (Tappy, L., 1996). Таким образом, эти переменные должны учитываться при попытке представить общее заключение о влиянии частоты питания на состав тела, маркеры здоровья, различные аспекты обмена веществ и насыщения.

Принимая во внимание все существующие (хотя и ограниченные) исследования, можно констатировать, что увеличение частоты приёмов пищи не играет значительной роли в увеличении/снижении массы тела при условии, что для статистического анализа принимаются в расчёт недооценка потребления, ограниченность питания и физическая активность. Более того, большинство, но не все существующие исследования не подтверждают влияния увеличения частоты питания на термический эффект пищи, обмен веществ в покое и общий расход энергии. Тем не менее, когда потребление энергии ограничено, увеличение частоты приёмов пищи, вероятно, уменьшает голод, улучшает окисление жиров и положительно влияет на показатели крови: общий и ЛПНП холестерол, инсулин.

Необходимо провести дополнительные, хорошо спланированные исследования, включающие различную частоту питания, особенно с привлечением спортсменов (физически активной части населения).