Как часто нужно принимать пищу для здоровья и адекватного энергообеспечения жизнедеятельности человека?

(Обзор проведенных исследований).

Вы слышали это тысячу раз: кушать шесть раз в день малыми порциями лучше, чем три раза большими. Существует много исследований, нацеленных на выяснение вопроса могут ли влиять перекусы между основными приемами пищи на вес тела или поддержание энергии тела лучше, чем традиционный прием пищи. Стремление определить, действительно ли «перекусы между основными приемами пищи» являются более эффективной стратегией, чем традиционное питание три раза в день, началось 50 лет назад. Фабри и его коллеги изучили 379 мужчин в возрасте от 60 до 64, чтобы увидеть, была ли разница в жировых отложениях у людей с трехразовым и пятиразовым приемом пищи. Они отметили, что у мужчин, которые ели три раза в день, складки кожи были большие, чем у мужчин, которые делали пять или более приемов пищи в день (Fabry, P., et al. 1964). Мецнер и его коллеги также изучали связь между частотой приемов пищи и жира в организме соответственно у взрослых мужчин и женщин. Аналогично, испытуемые, которые ели шесть раз в день, были значительно тоньше, чем те, кто ел два раза в день (Metzner др. 1977).

Эти ранние исследования положили начало тому, что сегодня представляется беспрерывным поиском простого ответа на сложный вопрос. Для начала можно отметить, что более частое употребление пищи в течение дня ассоциируется с пониженным содержанием жира тела и улучшением контроля за аппетитом, контролем веса, липидного обмена и чувствительности к инсулину (Drummond, S.E., et al. 1998). Малое количество больших порций пищи в течение дня может увеличивать риск ожирения путём увеличения синтеза и депонирования жира после еды (Verboeket-van de Venne W.P., and Westerterp K.R., 1991). Однако дискуссия в научном сообществе продолжается, так как имеющиеся данные противоречивы. И чтобы сравнить эти две стратегии в еде, для начала следует рассмотреть краткий обзор природы голода и насыщения.

Что такое голод?

По общему признанию, пусковыми механизмами к принятию пищи чаще всего служат социальные или эмоциональные факторы. Правда, голод представляет собой серию физических ощущений, которые сигналят организму, чтобы он мог получить необходимое ему топливо. «Когда вы голодны, вы ищете пищу», говорит Барбара Роллс, кандидат медицинских наук, автор топ-рейтинговой книги по управлению весом Volumetrics (Rolls & Barnett 2000).

Урчание в желудке и желудочная боль – два наиболее часто отмечаемых симптома реального голода. Согласно Monell Chemical Senses центра в Филадельфии (США), головокружение, слабость, боль, тошнота, потеря концентрации, страстное желание еды, хронические мысли о еде так же ассоциируются с реальным чувством голода (Rolls & Barnett 2000). Кроме того, принятие пищи повышает уровень сахара крови, в ответ на что тело продуцирует инсулин, позволяющий глюкозе покидать ток крови и входить внутрь клетки для производства энергии. Этот физиологический феномен – норма.

Как правило, другое чувство появляется в момент принятия пищи: насыщение. Насыщение – чувство полноты или удовлетворения от съеденного, зачастую описывается как комфорт или упокоение. Его следует ассоциировать с окончанием трапезы.

К сожалению, многие люди не чувствуют насыщения. Исследователь Марион Нестле (Marion Nestle), писатель, профессор в области питания Университета Нью Йорка, говорит: «Вы не можете научить насыщению. Люди вынуждены учиться этому самостоятельно». Моменты, определяющие и голод и насыщение – вот ключ к правильному питанию.

Исследования показывают, что количество, объем и композиция макронутриентов пищи могут влиять на чувства голода и насыщения. Speechly and Buffenstein, 1999 показали, что лучший контроль аппетита при увеличении частоты питания – у стройных людей. Stote et al., 2007 сообщают о существенно большем увеличении чувства голода у людей, потребляющих пищу раз в день, по сравнению с теми, кто ест три раза. Кроме того, Smeets с коллегами (2008) продемонстрировали, что аналогичное по содержанию энергии питание трижды в день (завтрак, обед и ужин) ведёт к существенно большему чувству сытости в течение 24 часов, чем питание дважды в день (завтрак и ужин). В то же время Cameron и соавторы (2010) не нашли существенных различий в чувстве голода или сытости между людьми, находящимся на гипокалорийной диете и потребляющих пищу три раза в день, по сравнению с тремя большими порциями, дополненными тремя перекусами. Более того, не выявлено существенных различий между группами в уровнях оцениваемых пептидов пищеварительного тракта: общего грелина и нейропептида YY. Оба пептида стимулируют аппетит.

Несмотря на отсутствие однозначного научного мнения, на основе имеющихся результатов исследований можно предположить, что более частое питание уменьшает голод и, соответственно, потребление пищи в последующих приёмах. Даже если не выявится никакой прямой зависимости от изменения частоты питания, кроме как на голод, только это уже могло бы оправдать необходимость увеличения количества приёмов пищи, когда общая цель заключается в подавлении чувства голода.

Проблемы с некорректностью в исследованиях

Как отмечает Патрисия Саймондс, магистр наук, лицензированный диетолог, имеющая степень в кинезиологии (Emory University in Atlanta, USA):

«Одним из потенциальных недостаток в некоторых исследованиях частоты приема пищи является то, что немногие субъекты исследования сообщали о действительном количестве калорий, которые они употребляют каждый день. Это диетическое явление занижения калорийности рациона может сделать задачу интерпретации результатов исследований несостоятельной, так как большинство ранних исследований на тему частоты приема пищи зависит от собственных данных потребления пищи. Количество «эпизодов перекусывания» особенно подозрительны в некоторых исследованиях, так как участники исследования зачастую забывают сообщить, едят ли они эти маленькие блюда».

К счастью, развитие более точных методов определения того, сколько пищи потребляют участники исследований, повысило и точность в последующих исследованиях. Исследователи ожидают, что средний участник исследования будет занижать калорийность ежедневного рациона питания примерно на 20%, и что маржа может быть выше, чем 50% для людей с избыточным весом и ожирением (Bellisle 2004).