Как пить протеин: много или часто?

Спор о том, как лучше употреблять протеины: пить ли редко, но большими порциями, или малыми, но почаще, длится уже давно.

А что говорит наука?

Конечно, многое зависит от задачи: зачем вы вообще употребляете протеин. Кроме того, протеин протеину рознь.

Я нашел несколько исследований, опубликованных в 2011 году в Американском Журнале Клинической Диетологии и касающихся употребления сывороточного протеина с целью набора мышечной массы и силы.

В одном исследовании канадцы (McMaster University) обнаружили, что спортсмены-любители, принимавшие по 25 грамм протеина сразу после тренировки, прогрессировали (масса и сила мышц) гораздо лучше, чем те, кто принимал протеин малыми дозами в течение всего дня [1].

В другом эксперименте исследователи, смешанная команда из представителей армии США и нескольких университетов, обнаружили, что протеины с высокой концентрацией лейцина работают на 33% сильнее, чем обычные протеины.

Ребята из McMaster University сравнили эффект от приема 25 грамм сывороточного протеина единовременно с эффектом приема протеина десятью малыми дозами каждые 20 минут в течение 200 минут в целом, начиная с момента окончания тренировки. Единовременный прием большой дозы выраженно повысил содержание аминокислот (включая лейцин) в плазме. Само по себе это – безусловный триггер анаболических процессов. Малые частые дозы такого эффекта не дали.

Военные медики заставляли солдат «кататься» на велотренажере по 60 минут, и сразу после воркаута скармливали им смесь из 10 грамм незаменимых аминокислот: одним с 1.87 грамма лейцина, другим с 3.5 граммами. Как я уже сказал, у тех, кто принимал больше лейцина, эффект был на 33% сильнее [2].

Думаю, следует напомнить, что сывороточный протеин как раз и содержит относительно больше незаменимых аминокислот с разветвленными цепями, включая лейцин.

Итак, побольше сывороточного протеина единовременно, сразу после тренировки – этот совет подтвердился в экспериментах.

Надо ли добавлять лейцин в протеин? Сколько? Какова максимальная доза протеина? Как долго его принимать?

Об исследованиях на эти темы – чуть позже.

Литература

1. Pasiakos SM et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein. Am JClin Nutr 2011;94:809-818. doi: 10.3945/ajcn.111.017061
2. West, DW et al. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr 2011;94:795-803. doi: 10.3945/aicn.111.013722