Креатин: загрузка, часть I.

Кто-то верит в креатиновую «загрузку», другие считают это бессмысленной тратой денег. А что говорит наука?

Как мы помним, креатин был открыт французом Шеврелем (Michel Eugène Chevreul, 1786-1889). Впрочем, этот ученый прославился отнюдь не только креатином. Шеврель, помимо прочего, открыл процесс производства мыла из жиров животных, первым изготовил маргарин, открыл олеин, стеарин (т.е. те самые свечи, которыми пользовались наши бабушки, да и мы тоже, по сей день) и т.д. Он внес огромный вклад в изобличение множество шарлатанов и раскрытие фокусов, объяснив природу неконтролируемой мелкой мышечной моторики (идеомоторики). А кроме того, его работы в области цветовосприятия легли в основу таких грандиозных явлений культуры, как импрессионизм, нео-импрессионизм и орфизм. Кстати говоря, он прожил 102 года и стал основоположником геронтологии – науки о долгожительстве. Именно его имя, в числе 72 величайших французов, выбито на колоннах Эйфелевой башни….

Интересно, не креатин ли помог Мишелю Шеврелю?

Что же касается креатина в спорте, то вспомним: еще в конце 30-х, начале 40-х было обнаружено, что «забитость» мышц, усталость, возникающая в ходе выполнения упражнения, может быть снижена, если в пищу добавлять глицин (3,9). Тогда же было высказано предположение, что эффект глицина обусловлен тем, что он является прекурсором креатина. В 1981 Sipila et al. (10) обнаружили, что прием 1.5 гр. креатина в день в течение года увеличивал силу мышц у людей, больных атрофией мышц. Позже, во множестве других экспериментов, этот факт нашел подтверждение (1,2,4,5,6,7), причем дело было не в длительности приема. В большинстве случаев испытуемые принимали по 20 г. креатина в день в течение 5-6 дней.

В 1996 группа ученых под руководством E. Hultman окончательно установила, что «загрузка» работает, и оптимальный ее алгоритм: принимать по 20 гр. креатина (т.е. по 0.3 гр. на 1 кг массы тела) 6 дней подряд (8). Затем необходимы поддерживающие дозы по 2 гр. в день (т.е. 0.03 гр. на 1 кг массы тела). Другой эффективный, но медленный вариант загрузки: по 3 мг креатина в день минимум 4 недели подряд.

Итак, наука определенно голосует «ЗА» креатиновую загрузку.

Литература

1 Balsom, P. D., B. Ekblom, K. Soderlund, B. Sjodin, and E. Hultman. Creatine supplementation and dynamic high- intensity intermittent exercise. Scand. J. Med. Sci. Sports 3: 143-149,1993.
2 Birch, R., D. Noble, and P. L. Greenhaff. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 69: 268-270,1994.
3 Chaikelis, A. S. The effect of glycocoll (glycine) ingestion upon the growth, strength and creatinine-creatine excretion in man. Am. J. Physiol. 133: 578-587,1940.
4 Earnest, С. P., P. G. Snell, R. Rodriguez, A. L. Almada, and T. L. Mitchell. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol. Scand. 153: 207-209,1995.
5 Greenhaff, P. L., A. Casey, A. H. Short, R. C. Harris, K. Soderlund, and E. Hultman. Influence of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin. Sci. Lond. 84: 565-571,1993.
6 Greenhaff, P. L., D. Constantin-Teodosiu, A. Casey, and E. Hultman. The effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle ATP degradation during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man (Abstract). J. Physiol. Lond. 476: 84,1994.
7 Harris, R. С., M. Viru, P. L. Greenhaff, and E. Hultman. The effect of oral creatine supplementation on running performance during maximal short term exercise in man (Abstract). J. Physiol, bond. 467: 74,1993.
8 Hultman Е., Soderlund К., Timmons J. A., Cederblad G. and Greenhaff P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81:232-237.
9 Ray, G. B., J. R. Johnson, and M. M. Taylor. Effect of gelatin on muscular fatigue. Proc. Soc. Exp. Biol. Med. 40: 157-161, 1939.
10 Sipila, I., J. Rapola, O. Simell, and A. Vannas. Supplementary creatine as a treatment for gyrate atrophy of the choroid and retina. N. Engl. J. Med. 304: 867-870,1981.