Машина Смита – есть ли смысл?

Достаточно часто клиенты фитнес-залов используют тренажер Смита для выполнения приседаний. На мой вопрос «почему, зачем?» ответ один: «Так советуют».

Не знаю. Честно говоря, мне тренажеры в зале просто мешают, место драгоценное без толку занимают. Но мало ли что я там думаю, о вкусах же не поспоришь. Быть может, есть какие-то объективные данные?

Анализ литературы в целом показывает, что атлеты, достигшие определенного уровня мастерства, и их тренеры, однозначно предпочитают работать со свободными весами (2). Безусловно, со штангой работать труднее, однако те, кто приходит в спортзал за результатом, приходят именно тренироваться, а не отдыхать. Другое дело так называемые “recreational athletes”, то есть, в вольном переводе, «атлеты, пришедшие отдохнуть». На тренажерах, естественно, отдыхать комфортнее.

И, тем не менее, по некоторым отзывам, использование машины Смита имеет смысл, так как она, с одной стороны, обеспечивает сходный с приседанием характер движения, с другой же стороны, положение тела атлета стабилизировано тренажером, что позволяет в большей степени задействовать потенциал мышц (1). Впрочем, на этот счет существует и противоположное мнение, также подкрепленное экспериментами (2). Недавно британские ученые (Schwanbeck, Chilibeck, Binsted, 2009) решили сравнить активность мышц во время выполнения приседания со штангой и работы в машине Смита, используя электромиографию (EMG) мышц ног и мышц стабилизаторов корпуса. Группа молодых (22 года) добровольцев, мужчин и женщин с опытом тренировок от 2 до 5 лет, согласились участвовать в экспериментах.

Несколько месяцев опытов показали, что работа со свободным весом активизирует мышцы и ног, и корпуса в среднем на 43% сильнее. Интересно то, что мышцы-стабилизаторы корпуса в машине Смита работали так же активно, как и под штангой, что, по сути, лишает тренировки в Смите всякого смысла. Напомню, смысл поработать в Смите обычно объясняют тем, что в тренажере атлет якобы не отвлекается на поддержание баланса, и потому полнее реализует свой мышечный потенциал. Увы, электромиография этого не подтверждает, причем как на усилии около 1 ПМ, так и на уровне 8 ПМ.

Итак, зачем мы используем машину Смита и что на самом деле получаем:

1.    В Смите мы имитируем классическое приседание, но в более комфортной обстановке – неправда. Траектория движения реальной штанги ни в коем случае не строго вертикальная: штанга по ходу выполнения упражнения смещается практически во всех плоскостях, а организм атлета (и мозг, и вестибулярный аппарат, и системы межмышечной координации) в реальном времени подстраиваются к мгновенно меняющейся обстановке, что обеспечивает несоизмеримо бОльшую тренированность целого комплекса систем.

2.    Аргумент о том, что изоляция мышцы может обеспечить ей преимущество при использовании культуристических режимов, представляется состоятельным в теории, но не срабатывает в данном случае. Хочешь изолировать квадрицепс – делай разгибания ног в тренажере. Кроме того, давным-давно известно, что изоляция хороша для проработки, для тюнинга, но не для развития, не для прибавки собственно массы.

3.    Аргумент о том, что стабильность позы в тренажере Смита может обеспечить атлету возможность максимально реализовать силовой потенциал, также не срабатывает – ЭМГ показывает, что стабильность эта лишь кажущаяся, а мощность движения со штангой, как ни странно, оказывается больше. Кроме того, умение разгоняться на мотоцикле до 100 км в час никак не переносится на умение бегать с такой же скоростью: хочешь натренировать силу, мощность, скорость – так тренируй же их, а не спи в тренажере. Всё достаточно просто.

4.    Единственное преимущество Смита, пожалуй, в том, что в нем можно выполнять какие-нибудь экзотические упражнения, вроде приседаний с далеко отставленным тазом (со смещенным центром тяжести и с упором спиной в гриф штанги). Это что-то отдаленно напоминающее приседания Гаккеншмидта, но в экзотической интерпретации. Трудно сказать, в чем на самом деле смысл такого упражнения, но я достаточно часто наблюдаю его в фитнес залах. Девочки его любят.

Быть может, я не прав. Жду аргументов в пользу работы на тренажерах.

Литература

1. Anderson, K and Behm, DG. Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can JAppl Physiol 30: 33-45, 2005.
2. Haff G. Roundtable discussion: Machines versus free weights. Strength CondJ22: 18-30, 2000.
3. Schwanbeck, Shane; Chilibeck, Philip D; Binsted, Gordon. A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Journal of Strength & Conditioning Research: December 2009 — Volume 23 — Issue 9 — pp 2588-2591 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181