Набор массы: что лучше – 3 повтора или 33…

Вопрос старинный, но есть ли на него ответы, обоснованные с научной точки зрения?

В 1999, 2002 и 2009 исследователи разных стран задавались вопросом: какой же режим работы мышц эффективнее для их роста?

Мы помним, что культуристы считают правильным работать в диапазоне малых весов, 8-12 повторов. Пауэрлифтеры предпочитают большие веса, делая от 1 до 3 повторов. Из литературы мы знаем, что синтез Гормона Роста (ГР) в ответ на культуристические нагрузки относительно выше. Так о чем же тогда спор? Всё же вроде бы очевидно!

Внимание, сюрприз: ни один из опытов, проведенных в течение многих лет, не показал существенной разницы в темпах роста мускулатуры ни при качковой, ни при лифтерской нагрузке! Более того, исследования не выявили существенного влияния гормона роста на рост мускулатуры.

Но это же вообще нонсенс!

А как веса сами по себе влияют на синтез белка? Ведь, по сути, и визуальное и физическое увеличение объема мускулатуры есть прямое следствие вполне реального процесса – синтеза белка. Так может быть, малые веса и многочисленные повторы как-то стимулируют белковый синтез?

Вот пример: в исследовании Герсона Кампоса и его коллег (2002) сравнивались нагрузки разной интенсивности (15%, 30%, 45%, 60%, и 90% от 1RM). Объем нагрузок был одинаков во всех экспериментальных группах, а в опытах участвовали и новички, и пожилые люди, и опытные атлеты. Оказалось, что почти никакой разницы в синтезе белка между нагрузками с весами 60%, 75%, и 90% нет! Между весами ниже 60 и выше 60% разница весьма ощутима, а вот всё, что выше 60% — дает практически одинаковый результат:

Аналогичная картина наблюдалась и среди хорошо тренированных атлетов:

Какой же во всем этом смысл?

Смысл в том, что если ты работаешь с весом более 60% от 1 RM, то ты уже стимулируешь белковый синтез по максимуму. А дальше, что 60%, что 80% – существенной разницы уже нет. И пять повторов ничуть не эффективнее десяти повторов.

Вывод однозначно совпадает с моим тезисом, высказанным в ранних статьях: Суть не в том, что ты делаешь, а в том, КАК ты это делаешь.

А потому просьбы ко мне типа «напиши мне планчик, я хочу стать сильным/большим» никакого смысла не имеют. Тренер должен корректировать характер повторов, а не их число. Не вес важен, и не повторы, а то, КАК ты с этим весом работаешь и что за повторы ты делаешь.

Приходите в зал – покажу.

Литература

1.Campos, G., Luecke, T., Wendeln, H., Toma, K., Hagerman, F., Murray, T., Ragg, K., Ratamess, N., Kraemer W. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, November 2002, Volume 88, Issue 1, pp 50-60
2. Chestnut, J., Docherty, D. (1999).The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight-Training Protocols on Neuromuscular Adaptations in Untrained Men. Journal of Strength & Conditioning Research: November 1999
3. Wilborn C., Taylor L., Greenwood M., Kreider R., Willoughby D. (2009). Effects of different intensities of resistance exercise on regulators of myogenesis. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2179-87.