Один подход или множество: продолжаем дискуссию.

Я сообщил однажды, что намерен отчаянно рискнуть и отказаться от многоподходных схем в тренировках. Я решил перейти к выполнению по одному подходу в каждом рабочем упражнении. Ребята спрашивают: И что же из этого вышло?

Напомню предысторию вопроса. Подобную схему тренировок в свое время, еще в 70-х годах прошлого века, предложил некто Артур Джонс. Его советы шли вразрез с рекомендациями всех на свете специалистов, но Джонс подтверждал свои тезисы и экспериментально, и практически, а его последователи успехов в телостроительстве достигали весьма впечатляющих. И, тем не менее, нам и по сей день страшно отказаться от мощных, многоповторных, сплитовых схем. И не утихают споры о том, сколько же подходов-повторов, в какой последовательности и в каком темпе следует выполнять. И мнения специалистов и практиков противоречат друг другу.

Да, действительно, множество учебников (1-3), руководств (4-10), и инструкций от авторитетных организаций (11,12) призывают нас выполнять множество подходов в каждом упражнении, использовать взрывной характер движений, практиковать малоповторные схемы «для силы» и многоповторные – «для гипертрофии». Они советуют тренироваться 4-6 дней в неделю, иногда дважды в день, набирая по 20 и более часов тренировок в неделю (12).

Однако противники «трудоголических» схем критикуют сторонников «классических» схем за отсутствие ясных эмпирических подтверждений (13,14,20). И одним из первых критиков был Артур Джонс, изобретатель тренажеров типа «наутилус». Более ста статей в десятках научных изданий и несколько книг опубликовал Джонс в подтверждении правильности своих идей (15-20). Его рекомендации звучат примерно так:

— Выполнять один подход до полного изнеможения в каждом упражнении. Второй подход никакого преимущества не дает!
— Каждую мышечную группу следует тренировать не чаще двух раз в неделю, а лучше – один раз в неделю.
— Движения следует выполнять очень медленно и контролировать каждый сантиметр траектории.
— Число повторов – от 8 до 12, не более.

Эти советы касаются и работы на массу, и работы на силу.

(Arthur Jones 1926-2007)

Итак, тренироваться тяжело, но коротко: не более 90 минут в неделю, в противоположность рекомендациям пахать по 20 часов в неделю и более. Впечатляющая разница в трудозатратах, не так ли? Да и денег на абонементы в фитнес клубы тратится гораздо меньше…

Следует отметить, что Pollock et al. (25,26), подтверждая тезисы Джонса, еще в 1989 продемонстрировали преимущество одноподходности. При этом тренировки два раза в неделю все-таки оказались чуток более эффективны по сравнению с тренировками один раз в неделю. Starkey et al. (22) в 1996 сравнивали одноподходные и многоподходные схемы и не сумели найти существенной разницы, а Vincent et al. (23) в 1998 ясно доказали преимущество одноподходности. Ostrowski et al. (24) в 1997 сравнивали успешность одно- двух- и четырехподходных схем в приседаниях и жиме лежа и не нашли существенной разницы ни в росте силы, ни в степени гипертрофии мышц. Еще дальше пошли исследователи из команды Tucci et al. (27). Они не только убедительно продемонстрировали преимущество использования одноподходных схем в течение 10-12 недель тренинга, но и доказали: через 12 недель после окончания курса тренировок сила и объем мышц остаются в норме, если использовать поддерживающую схему – тренироваться раз в 2 или даже раз в 4 недели по рекомендациям Джонса.

Кто-то возразит, что на хорошо тренированных атлетов нагрузки действуют иначе. Да, это так. Однако 13 недель тренинга по Джонсу (1 или 3 подхода в 9 упражнениях), апплицированных к высокотренированным атлетам, явно показали: нет разницы в приросте силы и массы мышц между 1 и 3-х подходными схемами. Так зачем же тренироваться втрое больше и дольше (Haas et al. (28)?

В своё время (1998г.) Carpinelli and Otto (29) проанализировали результаты 35 исследований, и убедились: в 33 из них было выявлено преимущество одноподходных схем. Уже в 2002 Carpinelli (30) напомнил миру, что все рекомендации тренироваться чаще и многоподходно, по сути, основаны на одном единственном результате исследования – на работе Berger (31), опубликованной в 1962 году. Страшно сказать, но даже в той работе выяснилось, что при выполнении на 300% большего объема работы достигается преимущество в росте силы и объема мускулатуры на…3%. И оно того стоило? 300% против 3%? И более того, как выяснилось, испытуемые в том исследовании Бергера тренировали не только те мышцы, что подвергались измерениям, но и всё тело, причем каждый по-разному, и Бергер на это никакого внимания не обращал. Он также не контролировал интервалы отдыха, скорость выполнения движений в измеряемых упражнениях и интенсивность тренировок. Недопустимый, просто невероятный какой-то просчет для ученого! В то время как результаты работ Джонса были многократно перепроверены и подтвердились валидными экспериментами.

И еще одно важное замечание: практически все источники, настаивающие на преимуществе многоподходности, являются, по сути, художественными произведениями. Книгами о спорте, но не исследованиями в области спорта. Не правда ли, между личным мнением автора книги и выводами, сделанными по результатам эксперимента, есть некоторая разница… И более того, в работах, якобы подтвердивших преимущества многоподходности, впоследствии были найдены грубейшие отклонения от чистоты эксперимента (32,33,34).

Кто-то возразит, что в мета-аналитических обзорах Rhea, Alvar, Burkett (2002) и Rhea, Alvar, Burkett, Ball (2003) найдено 140 работ, подтвердивших преимущества многоподходности. Мой совет один: сами почитайте эти работы, и всё станет ясно. И, кроме того, а почему в эти мета-обзоры вообще не попали десятки работ, подтвердивших преимущества одноподходных схем? Что, авторы их «случайно» пропустили?

Короче говоря, по сути, существует лишь одно исследование, выполненное корректно и при этом показавшее преимущество трех подходов над одним подходом в развитии силы. Однако гипертрофия мышц при этом оказалась одинаковой (35).

Так что же мы знаем об оптимальной частоте тренировок?

Согласно традиционной точке зрения, новичкам советуют тренироваться два-три раза в неделю, а более подготовленным рекомендуют тренироваться почаще. Причем опытным атлетам лучше делать «сплиты» и тренироваться до 6 раз в неделю, по два, а то и три раза в день (12). В межсезонье, кстати, можно и один раз в день, но обязательно 6 раз в неделю (39). Fleck and Kraemer (8) также настаивают на ежедневных тренировках. Кое-кто из моих друзей так и тренируется, и достигает успехов довольно-таки значительных. Однако, подчеркиваю, речь не идет о бесполезности частых тренировок. Речь идет о том, что времени они отнимают в разы больше, а преимуществ подчас вовсе не дают или дают минимум (37,38). Овчинка выделки не стОит! И, более того, переносимость нагрузок – дело весьма индивидуальное, а посему эффект порой случается противоположный ожидаемому (38). Причем касается это не только изолированных мышц (32,37,38), но и всего тела (40). Кстати, оптимальная частота тренировок разных мышечных групп также варьирует, и в некоторых случаях два раза в неделю действительно лучше, чем один раз (41), но в других случаях пять раз оказывается хуже, чем три раза (42)!

И, кстати, вспоминая о разном влиянии нагрузок на тренированных и нетренированных людей, следует учесть работы McLester et al. (43), которые убедительно показывают, что частые тренировки не дают бОльшего эффекта по сравнению с редкими как опытным атлетам, так и новичкам. В итоге, можно всерьез говорить о том, что одна-две тренировки в неделю – это оптимально.

Следующая проблема – темп выполнения упражнений. Традиционно считается, что по крайней мере концентрическая стадия тренировочного движения должна выполняться максимально быстро (8-12). Джонс же считает, что и эксцентрическая, и концентрическая фазы движения должны быть медленными (17,18) – четыре секунды на опускание и две секунды на подъем веса (21). Эту точку зрения разделяют многие (44,45,46,47). Причем касается это и подъема на бицепс, и приседаний (48). Итак, вес побольше, скорость пониже – так победим!

Впрочем, справедливости ради следует отметить, что существуют эксперименты, подтверждающие традиционную методику. Например, Berger and Harris (49) изучали тренировочные режимы в жиме лежа (повторы длительностью 1.8, 2.7 и 6.3 секунды; 8 недель по три тренировки, состоящих из одного подхода). Особой разницы между группами не обнаружено, что говорит о том, что «взрывные» режимы преимуществ не дали. Аналогичный результат получен Young and Bilby (50) применительно к приседаниям. Palmieri (51) сравнил работу в тренажерах и приседания в разных темпах – разницы не обнаружено.

Кстати, традиционно считается, что если тренируешь «взрывные» усилия, то «взрывная» сила и тренируется, и наоборот (52). Однако, увы, экспериментальных подтверждений этому тезису нет – только умозрительные утверждения. В то время как, например, Liow and Hopkins (53) экспериментировали с нагрузками для гребцов на каяках и выяснили, что «взрывная» тренировка никаких «взрывных» преимуществ, увы, не дает. Те же результаты получили и Blazevich and Jenkins (54), и Wilson et al. (55,56), экспериментируя с приседаниями и жимом лежа. Кстати, в некоторых экспериментах медленный жим лежа оказался эффективнее «взрывного» именно для выработки взрывной силы (57). Звучит странно, не спорю, но факт, как говорится, налицо.

Сравнение медленного темпа с плиометрией также оказывается в пользу медленного темпа (58), в то время как травмоопасность плиометрии никто и не оспаривает.

И еще один факт, который вообще невозможно оспорить. В 1973 году одна школа во Флориде решилась на отчаянно смелый эксперимент: они набрали новичков, парней без опыта в школьную команду тяжелоатлетов и тренировали их исключительно по методике Джонса – медленные и преимущественно эксцентрические упражнения. Так вот, начав соревноваться, ребята были непобедимы на протяжении 7 лет, выиграв более 100 турниров подряд. А ведь нам хорошо известно, что тяжелая атлетика – один из самых «взрывных» видов спорта!

Еще раз, для ясности: речь не идет о том, что «взрывная» работа неэффективна, но речь идет о том, что «взрыв» и «замедленность» эффективны в равной степени, однако медленные движения гораздо безопасней (59,60,61,62)!

Ну и, наконец, к вопросу об оптимальном числе повторов. Так все-таки, сколько: 1, 3, 6, 10 или больше 15 раз следует выполнять упражнение? Кажется очевидным, что менее 6 повторов – это «на силу», а ближе к 20 повторам – это «на выносливость» (4,6,8,12). А вот Джонс считает, что и сила, и выносливость тренируются при 8-12 повторах (18). И реальные эксперименты его точку зрения подтверждают (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70)!

В заключение, приходится признать, что противники методик Джонса, по сути, заявляют, что если «все так тренируются, то так и надо». Да и зачем нам, собственно, вообще нужна наука, если мы и так знаем, что «как все» – это и есть правильно?!

К счастью, не все так считают. Например, Военная Академия США, Военно-Морская Академия США, команды университетов Принстона, Пенн Стэйт, Ратгерс, множество американских футбольных команд, и другие спортивные организации активно используют методику Джонса. И, кстати, по ней же тренировались многие элитные бодибилдеры: Дориан Ятс, Серджио Олива, Майк Ментцер, Рэй Ментцер, и феноменальный Кейси Виатор.

Еще раз напомню рекомендации Джонса прежде, чем расскажу о своих экспериментах. Итак:

— Следует выполнять лишь один подход и до полного изнеможения в каждом упражнении. Второй подход никакого преимущества не дает!
— Следует тренировать каждую мышечную группу не чаще двух раз в неделю, а лучше – один раз в неделю.
— Движения следует выполнять очень медленно и контролировать каждый сантиметр траектории.
— Число повторов – от 8 до 12, не более. Причем и «для силы», и «для массы», и даже «для скорости».

Что же получилось из моих экспериментов?

На этот вопрос я отвечу в следующей статье.

Литература

1.  Ritzdorf W. Strength and power training in sport: In Elliot B, editor. Training in sport: applying sport science, pp 189-238. Chichester, UK: Wiley, 1999.
2.  Wilmore JH, Costill DL. Physiology of sport and exercise. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
3.  Baechle TR, editor. Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 1994.
4.  Bompa T. Serious strength training: periodisation for building muscle power and mass. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.
5.  Aaberg E. Resistance training instruction. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
6.  Watson AWS. Physical fitness and athletic performance. London: Longman, 1995.
7.  Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs (2nd edition), Champaign, IL: Human Kinetics, 1997.
8.  Zatsiorsky V. Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
9.  Earle RW, Baechle TR. NSCA’s essentials of personal training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2004.
10.  National Strength and Conditioning Association. NSCA Position Statements 2003. http://www.nsca- lift.org.
11.  American College of Sports Medicine. Kraemer WJ, Writing Group Chairman. Position Stand: progression models in resistance training for healthy adults. MedSci Sports Exerc 2002;34:364-80.
12.  Carpinelli RN., Otto RM,. Winett RA. A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: insufficient evidence to support recommended training protocols. JEPonline 2004;7(3):1-60.
13. Winett RA. Meta-analyses do not support performance of multiple sets or high volume resistance training. JEPonline. 2004;7(5):10-20.
14.  Jones A. Nautilus bulletin #1., DeLand, FL: Nautilus Sports/Medical Industries, 1970.
15.  Jones A. Nautilus bulletin #2. DeLand, FL: Nautilus Sports/Medical Industries, 1971.
16.  Jones A. Specificity in strength training: the facts and fables. In Peterson JA, editor. Total fitness the Nautilus way, pp. 169-180. New York: Leisure Press, 1982.
17.  Jones A. The lumbar spine, the cervical spine and the knee: testing and rehabilitation. Ocala, FL: MedX Corporation, 1993.
18.  Jones A. My first half-century in the iron game part 3: the myth of isokinetics. Ironman: 1993 (October), 107-111.
19.  Jones A. My first half-century in the iron game part 54. In The Arthur Jones collection, pp. 740-741. Ontario: Bodyworx, 2003 (originally published in Ironman magazine, 1996).
20.  Berger RA. Response to: Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br JSports Med2003;37:372-3.
21.  Brzycki M. A practical approach to strength training. Chicago, IL: Masters Press, 1995.
22.  Vincent K, De Hoyos D, Garzarella L, Hass C, Nordman M, Pollock M. Relationship between indices of knee extension strength before and after training. Med Sci Sports Exerc 1998;30(5 Suppl.):S163.
23.  Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R., Murphy PW, Little AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Conditioning Res 1997;11:148-154.
24.  Pollock ML, Leggett SH, Graves JE, Jones A, Fulton M, Cirulli J. Effect of resistance training on lumbar extension strength. Am J Sports Med 1989;17:624-629.
25.  Pollock ML, Graves JE, Bamman MM, Leggett SH, Carpenter DM, Carr C, Cirulli J, Matkozich J, Fulton M. Frequency and volume of resistance training: Effect on cervical extension strength. Arch Phys Med Rehabil 1993;74:1080-1086.
26.  Tucci JT, Carpenter DM, Pollock ML, Graves JE, Leggett SH. Effect of reduced frequency of training and detraining on lumbar extension strength. SPINE 1992;17:1497-1501.
27.  Haas CJ, Garzarella L, De Hoyos D, Pollock, ML. Single versus multiple sets in long term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc 2000;32:235-242.
28.  Carpinelli RN, Otto RM. Strength training: single versus multiple sets. Sports Med 1998;26(2):73-84.
29.  Carpinelli RN. Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br J Sports Med 2002;36(5):319-24.
30.  Berger RA. Optimum repetitions for the development of strength. Res Q 1962;33:334-338.
31.  Wathen D. Rest Periods. In: Baechle TR (ed.). Essentials of strength training and conditioning, pp 451-454. Champaign, IL: Human Kinetics, 1994.
32.  Kraemer WJ, Newton RU, Bush J, Volek J, Triplett NT, Koziris LP. Varied multiple-set resistance training produces greater gains than single-set programme. MedSci Sports Exerc 1995;27:S195.
33.  Kramer J, Stone M, O’Bryant HS, Conley MS, Johnson RL, Nieman DC et al. Effect of single vs multiple sets of weight training: impact of volume, intensity and variation. J Strength Conditioning Res 1997;11:143-147.
34.  Hurley BF, Seals DR, Ehsani AA, Cartier LJ, Dalsky GP, Hagberg JM, Holloszy JO. Effects of high intensity strength training on cardiovascular function. Med Sci Sports Exerc 1984;16:483-488.
35.  Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN. Single versus multiple sets for strength: a meta-analysis to address the controversy. Res Q Exerc Sport 2002;73:485-488.
36.  Rhea, MR, Alvar BA, Burkett, LN, Ball, SD, A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 2003;35:456-64.
37.  Carpenter DM, Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, Foster D, Holmes B, Fulton MN. Effect of 12 and 20 weeks of resistance training on lumbar extension torque production. Phys Therapy 1991;71:580-588.
38.  Risch SV, Norvell NK, Pollock ML, Risch ED, Langer H, Fulton M et al. Lumbar strengthening in chronic low back pain patients. SPINE 1993;18:232-238.
39.  Taafe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Once weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. J Am Geriatric Soc 1999;47:1208-1214.
40.  Carroll TJ, Abernethy PJ, Logan PA, Barber M, McEniery MT. Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week. Eur JApp Phys 1998;78:270-275.
41.  Rozier CK, Schafer DS. Isokinetic strength training: comparison of daily and three times weekly patterns. Inter J Rehabil Res 1981;4:345-351.
42.  McLester JR, Bishop P, Guilliams ME. Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. J Strength Conditioning Res 2000;14:273-281.
43.  Hoffman JR, Kraemer WJ, Fry AC, Deschenes M, Kemp M. The effect of self-selection for frequency of training in a winter conditioning programme for football. J App Sports Sci 1990;4:776-82.
44.  LaChance PF, Hortobagyi T. Influence of cadence on muscular performance during push up and pull up exercises. J Strength Conditioning Res 1994;8:76-79.
45.  Hay JG, Andrews JG, Vaughan CL. Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises. Med Sci Sports Exerc 1983;15:63-71.
46.  Westcott WL, Winett RA, Anderson ES, Wojcik, JR, Loud, RLR, Cleggett E et al. Effects of regular and super-slow speed resistance training on muscle strength. J Sports Med Phys Fitness 2001;41:154-158.
47.  Jones K, Bishop P, Hunter G, Fleisig G. The effects of varying resistance training loads on intermediate and high velocity specific adaptations. J Strength Conditioning Res 2001;15:349-356.
48.  Keeler LK, Finkelstein LH, Miller W, Fernhall, B. Early phase adaptations to traditional speed vs superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Conditioning Res 2001;15:309-314.
49.  Young WB, Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power and hypertrophy development. J Strength Conditioning Res 1993;7:172-178.
50.  Palmieri GA. Weight training and repetition speed. J Appl Sports Sci Res 1987;1:36-38.
51.  Cissik JM. Basic principles of strength training and conditioning. NSCA’s Performance Training Journal 2002;1(4):7-11.
52.  Liow DK, Hopkins WG. Velocity Specificity of weight training for kayak sprint performance. Med Sci Sports Exerc 2003;35(7):1232-1237.
53.  Blazevich AJ, Jenkins DG. Effect of the movement speed of resistance training exercises on sprint and strength performance in concurrently training elite junior sprinters. J Sports Sci 2002;20(12):981-990.
54.  Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc 1993;25:1279-1286.
55.  Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Weight and plyometric training: effects on eccentric and concentric force production. Canadian JApplPhys 1996;21:301-315.
56.  Holcomb WR, Lander JE, Rutland RM, Wilson GD. The effectiveness of a modified plyometric programme on power and the vertical jump. J Strength Conditioning Res 1996;10:89-92.
57.  Clutch D, Wilton M, McGowan C, Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Res Q 1983;54:5-10.
58.  Kuland DH. The injured athlete. Philadelphia: JB Lippencott Co., 1982.
59.  Hall S. Effect of lifting speed on forces and torque exerted on the lumbar spine. Med Sci Sports Exerc 1985;17:44-444.
60.  Kotani PT, Ichikawa N, Wakabayaski W, Yoshii T, Koshimuni M. Studies of spondylolysis found among weightlifters. Br J Sports Med 1971;6:4-8.
61.  Duda M. Elite lifters at risk of spondylolysis. Physician Sportsmed 1977;5(9):61-67.
62.  Peterson J. Strength training: health insurance for the athlete. In Riley DP, editor. Strength training by the experts (2nd ed.). Champaign, IL: Leisure Press, 1982:7-9.
63.  Pruitt LA, Taaffe DR, Marcus R. Effects of a one year high intensity versus low intensity resistance training program on bone density in older women. J Bone Mineral Res 1995;10:1788-1795.
64.  Graves JE, Pollock ML, Jones AE, Jones WE, Colvin A. Number of repetitions does not influence the initial response to resistance training in identical twins. Med Sci Sports Exerc 1999; 26(Suppl. 5):S74.
65.  O’Shea P. Effects of selected weight training programmes on the development of strength and muscle hypertrophy. Res Q 1966;37:95-102.
66.  Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short term low, moderate and high repetition weight training. J Strength Conditioning Res 1999;13:236-241.
67.  Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Gross measures of exercise induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther 2000;30:143-148.
68.  Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programmes on muscular strength and absolute and relative endurance. Res Q Exerc Sport 1982;53:1-7.
69.  Stone WJ, Coulter SP. Strength/endurance effects from three resistance training protocols with women. J Strength Conditioning Res 1994;8:23-234.
70.  Byrd R. Strength training: single versus multiple sets. Sports Med 1999;27:409-416.