Один подход по Джонсу: отвечаю на вопрос читателя.

Да, однажды я действительно заявил, что решил перейти к выполнению по одному подходу в каждом рабочем упражнении. И теперь читатели спрашивают: Что же из этого вышло?

Напомню рекомендации Артура Джонса:

— Следует выполнять лишь один подход и до полного изнеможения в каждом упражнении. Последующие подходы не вредны, но они – досадная трата времени и никаких преимуществ не дают!
— Следует тренировать каждую мышечную группу не чаще двух раз в неделю, а лучше – один раз в неделю.
— Движения следует выполнять очень медленно и контролировать каждый сантиметр траектории.
— Число повторов – от 8 до 12, не более, и не менее. Причем и «для силы», и «для массы», и даже «для скорости» остаются все те же 8-12 медленных повторов.

А теперь о том, что же получилось из моих экспериментов.

К сожалению, тогда, в мае 2015, я так и не смог начать эксперименты с одноподходной схемой тренировок просто потому, что вынужден был вообще «завязать» с тренировками. Работа, жизненная суета, отсутствие нормального спортзала поблизости, ну и так далее. Как бы то ни было, в октябре 2015, отдохнув 5 месяцев, я вновь появился в спортзале. Мой собственный вес практически не изменился, остановившись где-то в районе 98 кг. А вот жим изрядно «ослаб» – на первой тренировке я поработал со 130 кг в динамическом режиме, затем попробовал 150, но мне не понравилось, и я «ушел» на 110. В итоге стало ясно, что 200 я точно не осилю, а где-то в районе 170 скорее всего смогу поработать, но мне жутко не хочется этого делать. В принципе, нормальная точка отсчета для начала эксперимента.

Однако я решил пойти еще дальше. Я решил попробовать тяги.

Суть в том, что тяги я не делал уже лет эдак 20. Тело попросту «забыло», как делается тяга. Я сам себя определил в полные «ботаники» и попробовал работать со 100 кг, потом со 130. Сразу понял, что больше навешивать не хочу. Как-то на подвиги не потянуло… Я выяснил, что рекорд Европы в моей весовой и возрастной категории установлен в 2013 году и равен 220 кг. Это стало «маяком» – к этому и буду стремиться. Когда тело перестало болеть от непривычной работы, я стал делать по одному подходу в каждой из двух тренировок в неделю. Выполняю тяги с 4 остановками в классической стойке. Остановки делаю такие: ниже колен, выше колен, выпрямляюсь, начинаю опускать и вновь остановка выше колен и еще одна ниже колен. Итого – четыре остановки. Каждая задержка около 4-х секунд; стараюсь обеспечивать максимальную неподвижность при остановке. Движение штанги медленное и в концентрической, и в эксцентрической фазе; штангу ставлю на помост очень аккуратно, контролируя движение от начала и до конца.

После тяги иногда делаю шраги с небольшим весом, и перехожу к жиму лежа.

Жим начал со 110 кг. Очень медленное опускание штанги на грудь – примерно на 6-8 счетов. Затем огромная пауза на груди (гриф в ребра не вдавливаю). Затем «взрыв» вверх и максимальная мощность усилия до фиксации штанги на выпрямленных руках. Два подхода по три повтора. Затем либо средний хват, либо сверхмедленные жимы с резиной. Культуризм какой-то, короче говоря. Вместо заминки. Кстати, официальный сайт говорит, что рекорд Европы установлен в 2014 году и равен 162.5 кг. Тут я не понял юмора – это ошибка какая-то, что ли? В любом случае взять за эталон жим 160 кг я не посмел – люди просто засмеют. Буду стремиться вернуться на 200.

Итак, прошло 10 тренировок. Поначалу чувствовал дикую неуверенность в тяге – межмышечная координация напрочь отсутствовала. В жиме координация вернулась быстро, чему я и не удивился. Однако в жиме вскоре стал чувствовать недовосстановление – стали болеть связки над лучевой и локтевой костями. Неудивительно, ведь раньше я всегда работал жим один раз в неделю. Решение пришло само собой – я уехал в командировку, пропустил тренировку и вернулся уже полностью восстановившийся. Все-таки неделя отдыха действует не хуже килограмма «метана».

Кстати, «о птичках». Сразу после тренировки пью коктейль из гейнера в смеси с 20 гр. креатина и стандартной дозой ВСАА. Получается такая «легальная химизация» два раза в неделю. Подчеркиваю: 20 гр. креатина – это много, но я делаю это всего 2 раза в неделю, так что в целом получается даже мало. Поливитаминки пью каждый день. Дополнительно каждое утро смешиваю дозу элеутерококка и капель Береша и принимаю натощак. За пол часа до тренировки принимаю 2 капсулы L-карнитина – от него на тренировке пот с меня просто ручьем льет, майка мокрая. Думаю, это создает у меня иллюзию тяжелой тренировки – так приятно себя ощущать настоящим спортсменом! Разок принял пол дозы «ангельской пыли» – оттренировался хорошо, но потом не смог уснуть ночью, и голова болела, как с похмелья. Я в целом не против предтреников, однако «пыль» – не мой продукт. Вечером после тренировки принимаю 2 таблетки мелатонина – просто так, сам не знаю зачем. «Метан» мне предложили в виде каких-то гранул – разогревать в микроволновке и делать инъекции. Я ничего подобного в жизни не видел, и потому не рискнул. И даже не в цене дело, а в том, что раз уж не пробовал – нефиг и начинать. Тем более, что я ненавижу дырки себе делать. Тем не менее, банку DANABOL-DS я все-таки на всякий случай купил. Мне сказали, что это вроде как аналог «метана», только современный. Ну, посмотрим: когда упрусь в предельный результат или почувствую хроническое недовосстановление – испытаю это чудо. Сугубо физиологически, в моем возрасте полезно было бы добавить чуток тестостерона, причем даже без тренировок, для общего здоровья, так как мой естественный андрогенный фон теоретически должен быть понижен – так в книжках пишут. Но, во-первых, цена пропионата показалась мне тупо завышенной, а во-вторых, жена вроде бы пока не жалуется. Может, жалеет мое самолюбие? Надо бы опросить подружек…

Итак, после 10 тренировок имеем следующее: тяга с 4 остановками 200 кг дается не сказать, чтоб легко, но и не так уж тяжело. Могу сделать еще 4-5 подходов, но ограничиваюсь одним. Эксперимент же, как ни крути! Жим сверхмедленный с паузой получается 170 на 3 повтора. Думаю, что смогу и на 4-5 повторов сделать, однако тогда придется уже ускорить темп движения, что против правил эксперимента. Так что сдерживаюсь.

В целом ощущение такое, что методика Джонса работает. Сравнение в жиме, конечно, некорректное, но я просто помню, что в прошлый раз после 15-ти летнего перерыва я от 130 до 180 добирался примерно полгода. А вот ситуация с тягой интересная: сравнивать не с чем, так как за 20 лет я реально забыл, как тяги делаются. Тем не менее, тяга с 4 остановками 200 кг для моего возраста – реально много. Без остановок я точно те же 220 сделаю – а ведь, как ни крути, это действующий рекорд Европы. Конечно, иногда мне хочется 330 или даже 440 потянуть, но я своевременно вспоминаю, что мне не 25, а скоро уже 55, так что в сказки верить как-то уже неприлично глупо, не так ли?

Короче говоря, я реально чувствую, что метод Джонса, даже в таком урезанном и трансформированном виде, работает. По крайней мере, он позволил мне «втянуться» в тренировки и начать работу с более или менее осмысленными весами. Но морально мне тяжело – я все время хочу скатиться на классическую 5-ти подходную схему и нормальный динамический «взрывной» режим. Скорее всего, я рано или поздно сломаюсь, пойду на компромисс и стану делать по 3 подхода, но все-таки медленно.

Поскольку я решил, что в целом восстановился, мне пора начинать делать что-то развивающее. И в этой связи я с сегодняшнего дня перехожу на «чистую» методику Джонса, то есть снижаю рабочий вес и выполняю по 8-10 повторов до полной усталости, и в одном подходе. Естественно, тягу с 4 остановками заменяю на румынскую тягу, а «взрывной» жим меняю на медленно-медленный, то есть замедляю и эксцентрическую, и концентрическую часть упражнения. Через 8 тренировок посмотрим, что получилось.

Теперь отвечаю на вопрос нашего читателя с ником «Христоф»: …я делаю 2 подхода: один максимальный, потом перекур, затем второй максимальный + 1. Что можете сказать?

Ответ: Мне тоже психологически очень трудно делать всего один подход – меня прям-таки черт тянет на второй, а то и на третий подход. Строго говоря, ничего в этом страшного нет. Подчеркну, что и три, и пять подходов – не вредно и не страшно. Суть-то вся в том, что это просто лишняя трата времени, вот я всё. Результат от пяти подходов будет тот же, что и от одного подхода, но затраты времени – в разы больше.

Кроме того, важный аспект: Джонс считал, а эксперименты подтвердили, что делать надо всё-таки 8-12 повторов. Очень медленно в эксцентрической фазе, и в целом не быстро в концентрической. Суть именно в эксцентрике. Вы, уважаемый Христоф, не указали, сколько повторов и в каком режиме делаете, так что комментировать мне пока затруднительно.  Кроме того, «перекур» перекуру рознь. Сколько длится ваш перекур? Про темп я уж и молчу – в каком темпе Вы вообще работаете? Уточните эти параметры, пожалуйста.

Особо подчеркну, что психологически всё мое естество противится методике Джонса. Не могу я никак понять, почему медленные 8-разовые повторы приводят к тренировке взрывных усилий? Но, с другой стороны – а зачем мне вообще взрывы, если в реальной-то жизни максимальный вес атлет поднимает очень даже медленно?

Другое дело – сухожилия. Если я не тренирую проприорецепторы, то правильное ощущение максимального веса сыграет со мной злую шутку: мне не нужно правильное ощущение – мне нужно обмануть природу и ложно почувствовать запредельный вес именно как лёгкий, и тогда мозг позволит себе сгенерировать сверхсильный сигнал и сигнал тот дойдет до миофибрилл неослабленным. Работа с весом 60-70% (а именно это по факту и получается при использовании методики Джонса) ну никак мне не даст обман проприорецепторов. Так что же делать?

Подозреваю, что мне просто придется включать в тренировки опускания с весом 100-110% для жима. Другой вопрос, как это применить к тягам? Партнер плинты выдергивать будет? Или что?

Как бы то ни было, сегодня, 28.10.2015, я начал курс тренировок, максимально приближенный к методике Джонса. Для начала я попытался найти «точку отсчета» для последующих тренировок: сделал 150 кг на 12 раз, затем 160 на 8. В итоге решил в ближайшем будущем работать 150 кг на максимальное число повторов, выполняя их с очень-очень медленной эксцентрической фазой. Думаю, получится где-то в районе 10 повторов – это как раз то, что требуется.

Затем тяги. От четырех остановок отказался – их невозможно исполнить на много повторов. Буду делать тяги румынские. Для начала тоже пришлось поискать рабочий вес. Сначала сделал 160 на 12, затем 180 на 10 повторов, и в конце 200 на 8 повторов. В итоге, я полагаю, что буду работать все-таки 180, но опускать как можно медленнее – тогда получится где-то в районе 8-10 повторов. Конечно, мне стыдно за такой детский вес, но я напоминаю сам себе, что тяг сто лет не делал, и что, в конце концов, в моем возрасте пора бы уже быть поосторожней. Ладно, совесть свою я как-нибудь успокою, но вот кое-что меня все-таки смущает.

Меня сильно смущает одно: я не пойму, как мне обеспечить нарастание рабочего веса? Как долго я буду мусолить, допустим, те же 160 в жиме, прежде, чем добавить что-то осмысленное? Или добавлять по 2.5 кг на каждой тренировке? Или по 5 кг? Среди советов Джонса нет ничего, разъясняющего эту проблему. И в описания экспериментов, сделанных по мотивам методики Джонса, тоже ничего нет.

В экспериментах подопытные просто тренировались с определенным весом, работая медленно на 12 повторов в единственном подходе, и через 12 недель сила и масса мышц возрастали. Прекрасно. Но дальше-то что?! Как от «новичка» дойти до «разрядника», и как от «продвинутого» уровня добраться до мировых рекордов? Ведь ни один из участников экспериментов попросту никогда и не пытался это сделать!

Так как же мне адаптировать методику Джонса к моим попыткам свалит очередную порцию рекордов? Пока ответов на этот вопрос у меня нет. Пока могу лишь сказать, что методика Джонса действительно позволяет вернуть утраченную спортивную форму. Даст ли она мне «прорыв к звездам» – понятия не имею.