«Потягушечки-подрастушечки»: забава или тренинг?

Каждый из нас хоть изредка делает растяжку, хотя бы даже по утрам, сладко потягиваясь после сна. И мы, конечно же, удивлялись и пугались, наблюдая за жесткими, практически жестокими растяжками балерин и гимнастов. Растяжка – приятная забава, важная терапевтическая процедура, или сложное тренировочное упражнение? Давайте посмотрим…

Растяжка после операции

Разрыв связки – травма тяжелая. Без хорошего хирурга не обойтись. Однако настоящее восстановление начинается уже после операции. И без специальных упражнений тут не обойтись. Растяжки и еще раз растяжки – так советуют специалисты. Именно растяжки облегчат дискомфорт и помогут вернуть подвижность. Однако, если поспешить с увеличением интенсивности упражнений – будет не до смеха. Конечно же, размер хирургического вмешательства влияет на то, как скоро можно начать восстановительные растяжки. Обычно при должной реабилитации, можно начинать выполнять основные упражнения спустя четыре-шесть недель. Возможно, придется ждать дольше, чтобы вернуться к полной активности поврежденного места, но растяжки под присмотром физиотерапевта могут существенно ускорить выздоровление.

Растяжки после растяжения мышц

Мы по опыту знаем, что чаще всего травмируются икроножные мышцы, мышцы паховой и грудной областей.  Существует три степени растяжения связок: первая степень умеренная, а третья степень характеризуется полным разрывом мышцы. Очевидно, что перед начало восстановительных растяжек следует посоветоваться с врачом.
Как правило, можно начинать выполнять легкую растяжку и вообще движение тогда, когда прекратится боль в травмированной мышце. Обычно умеренное мышечное растяжение лечится в течение примерно двух недель, в то время как на лечение растяжения третьей степень может уйти до двух месяцев.

Растяжки после растяжения связок

В принципе, раньше или позже после травматического растяжения связки можно будет вернуться к обычным упражнениям, однако с помощью растяжки период реабилитации можно существенно уменьшить. Кстати, растяжка в целом сделает связки более гибкими и способствует предотвращению последующих травм. Хотя время выздоровления зависит от степени растяжения, начинать растяжки примерно неделю спустя после того, как травмированное место станет безболезненным. Растяжение лодыжки обычно имеет степени от первой до третьей. Поскольку умеренное растяжение появляется намного чаще, используйте перевязочный бинт или бандаж на поврежденной лодыжке и отдыхайте, применяйте лед по рекомендации. Выздоровление происходит примерно через неделю, хотя с врачом в любом случае лучше проконсультироваться.

Если начать растягиваться слишком рано после травмы, можно навредить еще больше. В то же время, регулярная растяжка вернет суставам полную свободу движений после травмы, защитит от последующих травм и даже увеличит силу.

Растяжки для обычного фитнеса

Растяжка нужна не только для восстановления. Растяжка разминает мышцы и повышает диапазон движений. Разогретые мышцы растягиваются лучше, чем «неразмятые». Чтобы избежать травмы мышц, выполняйте упражнения на гибкость после 5-10 минут легких аэробных упражнений или сразу же после тренировки, пока мышцы все еще разогретые. Оба варианта имеют одинаковую пользу.

Арнольд Нельсон, адъюнкт-профессор физиологии движения в государственном университете Луизианы в Батон-Руж, проведя ряд экспериментов, утверждает: «В результате растяжки повышается не только амплитуда движения. У некоторых испытуемых произошли просто невероятные улучшения». По словам Нельсона, растяжка не заменит аэробные и силовые программы, но она может существенно дополнить их. Растяжка – это отличный способ поддержания формы для людей, которые путешествуют и у которых нет удобного места для тренировки, добавляет он. Профессор также полагает, что растяжка может принести пользу людям, которым очень нужны физические упражнения, но они слишком слабы, чтобы поднимать вес или двигаться. «Это парадоксальная ситуация», говорит он, «но растяжка может быть отличным стартом на тропе к хорошему здоровью». Нельсон верит, что растяжка влияет на мышцы таким же образом, как и силовая тренировка, но в меньшем масштабе. «Мы подозреваем, что она активизирует те же процессы в клетке, что и при силовой тренировке», говорит он.

Инструктор ЛФК Майкл Брако, представитель американского колледжа спорта и медицины, говорит, что полученные результаты несут хорошие новости о растяжке, которая также может помочь людям поддерживать гибкость, улучшить осанку и, возможно, позволит им избежать некоторых травм и болей.

Но Брако также считает маловероятным то, что многие люди будут выполнять программу растяжки с необходимой интенсивностью. Например, участники программы Арнольда Нельсона растягивались по 40 минут три раза в неделю. Нельсон подчеркивает, что его исследование было создано специально, чтобы включить много упражнений на растяжку и посмотреть, будет ли эффект.

В то время как лабораторные исследования на мышах доказали, что растяжка может увеличить силу мышц в разы, необходимы новые исследования, которые официально подтвердят этот эффект на людях. По словам Нельсона, меньшее время растяжки тоже может иметь положительный результаты для развития силы, но этот вопрос еще не был исследован.

Растяжки для увеличения силы, выносливости и прыгучести

В октябрьском выпуске журнала американского колледжа медицины и спорта Medicine & Science in Sports & Exercise опубликованы результаты исследования влияния растяжки на малоподвижных людей. Испытуемых разделили на две группы. Одна группа не делала упражнений на растяжку в течение десяти недель, в то время как другая группа занималась по программе, требующей растяжку ног в течение 40 минут несколько раз в неделю. Цикл из 15 нединамических растягиваний в программе был нацелен на работу всех основных мышц ног, включая подколенные сухожилия и квадрицепсы. Например, несколько растягиваний заключались в том, чтобы сесть на пол, ноги в стороны, и затем наклонить грудь к ногам. Участники выполняли каждое упражнение на растяжку 15 секунд и затем повторяли его три раза. Люди в обеих группах не занимались никакими регулярными физическими упражнениями.

В целом, никто не удивился тому, что участники программы на растяжку улучшили свою гибкость, продемонстрировали среднее увеличение амплитуды движения на 18 %. Но они также увеличили и силу в среднем на 32% в упражнениях на разгибание коленей и на 15% в упражнениях на сгибание коленей! А кроме того, мышечная выносливость, определяемая количеством повторов с весом, который составлял 60% от максимума, увеличилась на 29% при разгибании коленей и на 30% при сгибании коленей. В результате высота вертикального прыжка увеличилась на 75%, а длина прыжка с места увеличилась на 2%. В то же время участники контрольной группы не наблюдали никаких улучшений в этих сферах.

Исследования показывают увеличение силы и выносливости, но все еще идут споры о лучшем времени занятий растяжкой.

Когда же лучше растягиваться?

Этот на первый взгляд праздный вопрос становится серьезным в наши дни, поскольку многие эксперты по фитнесу авторитетно заявляют, что растяжка до физической нагрузки не помогает предотвратить травму, но может увеличить риск ее появления! В результате, тренеры обычно рекомендуют растягиваться в конце тренировки, когда мышцы уже разогретые.

Но Брако, директор института исследования хоккея в Калгари (провинция Альберта, Канада), говорит, что сколько бы он ни пытался, он не может убедить игроков перестать растягиваться перед игрой. По его словам, эта привычка растягиваться перед тренировкой настолько у них в крови, что стала уже обязательным ритуалом.

Однако, некоторые соглашаются, что растяжка перед упражнениями вполне разумна. Например, доктор Nicholas DiNubile, хирург-ортопед больницы Университета Пенсильвании в Филадельфии и автор книги о поддержании здоровья мышц и связок, говорит, что исследования, показывающие, что растяжка до тренировки не предотвращает получение травмы, проводились в основном на здоровых людях, а не на тех, которых он часто лечит. Людям в возрасте и людям, у которых были травмы мышц или связок в прошлом, следует растягиваться до физической активности, рекомендует DiNubile. Однако он рекомендует сначала размяться с помощью аэробных упражнений, а уж затем растягиваться. После растяжки можно заниматься более интенсивной физической активностью. «Я не думаю, что растягивать холодные мышцы – это хорошая идея», говорит доктор DiNubile. Он советует подумать о мышцах, как об ириске: твердая ириска сломается, а теплая будет растягиваться и растягиваться. Гибкость следует оценивать согласно возможностям: упражнения на растяжку не должны причинять боль.

Итак, и Нельсон, и другие эксперты говорят, что людям следует растягивать все основные мышечные группы по крайней мере несколько раз в неделю. Рекомендуется также вставать из-за стола и потягиваться в течение дня, чтобы уменьшить физическое напряжение. Получается, что, согласно мнения ученых, и интенсивная растяжка, и сладкие «потягушечки» однозначно полезны! Так что прямо сейчас, прочитав эту статью, Вам следует встать и, как минимум, с удовольствием потянуться….