Пояс. Зачем?

Нужно ли использовать пояс при выполнении различных упражнений в фитнесе и пауэрлифтинге?

Если коротко, то жесткой необходимости в поясе нет: пояс не помогает, а в ряде случаев мешает нам поднимать вес без травм. Пояс – это, конечно же, вопрос привычки и комфорта, но о его травмоопасности забывать не следует.

Если чуток подробнее, то легенда о необходимости использования пояса – одна из самых устойчивых в фитнесе. Не только новички, но и опытные атлеты искренне полагают, что пояс – это прежде всего безопасность. Профи также считают, что с поясом вес поднимать легче.

А как дела обстоят на самом деле?

А на самом деле весь вопрос – в натуживании, то есть в изменении давления в брюшной полости. В норме это обеспечивается группой мышц – системой глубоких стабилизаторов: поперечной мышцы живота, некоторых волокон косых мышц живота, мускулатуры тазового дна, многораздельных мышц и диафрагмы (6). Главная здесь – поперечная мышца. При ее сокращении давление внутри живота увеличивается, брюшная стенка смещается, внутренние органы выталкиваются вверх и вниз. При этом диафрагма оказывается неподвижной и напряженной из-за задержки дыхания, что создает подъемную силу – «эффект поршня» (18). Именно она передает усилие на уровень позвонков L2 и L3 через специальные ткани, соединяющие их с диафрагмой. Вёрхед считает это основополагающим фактором стабилизации спины и защиты суставов/дисков путем снижения компрессии на нижние поясничные диски на 40% (18). Наиболее эффективно этот фактор работает в связке с одновременным сокращением выпрямителей спины (20). Кстати, математически доказано, что с помощью этого механизма сила мышц разгибателей спины возрастает на 30% (8, 22). И всё это БЕЗ пояса.

Вы возразите, что ведь не напрасно же Правила по охране труда обязывают носить пояса – значит, есть в этом смысл!

Увы, но эта рекомендация – всего лишь дань заблуждению. Лэхад и коллеги (26) много лет изучали вопрос о предотвращении поясничных болей. Вывод: достаточных доказательств для рекомендации использования механических поддерживающих приспособлений в целях предотвращения болей в спине НЕТ (27). Согласно выводам другого исследования, проведенного Национальным институтом охраны труда и здоровья, профилактическое использование поясов здоровыми рабочими НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ по причине отсутствия научных данных о пользе применения подобных устройств (27,28). Также существует множество схожих исследований, демонстрирующих тот факт, что пояс не вносит ощутимый вклад в улучшение деятельности человека или в снижение риска травмы (29-34).

Вот как аргументируют свои предпочтения любители поясов (41):

1. Пояс сам по себе может дать некоторую поддержку (т.е. в той степени, в какой он препятствует сгибанию, пояс выступает внешней физической силой, против которой тело может приложить усилие).
2. Атлет может приложить силу против пояса, используя мышцы торса (прежде всего живота), придавая телу дополнительную жесткость.
3. Давление пояса может напомнить атлету о необходимости удержания правильного положения позвоночника и должного напряжения мышц поясницы.
4. Пояс может помочь сохранить поясницу в тепле.

На самом же деле все эти аргументы несостоятельны.

«Некоторая поддержка» – всего лишь иллюзия, противоречащая законам физики и механики. В частности, пояс стабилизирует 4 позвонка, при этом не мешая изгибу и скручиванию остальных, что приводит к серьезному диссонансу в работе мышц. Кроме того, влияния на продольные, поперечные и вертикальные сдвиги позвонков не может оказать никакой пояс вне зависимости от его конструкции, что также вызывает травмоопасный диссонанс (42,43). А вот естественное кольцевое натяжение от мышц равномерно и во всех плоскостях закрепляет весь позвоночный столб.

«Дополнительная жесткость» никак не подтверждается приборами (40,44). Более того, возникновение все той же диспропорции в работе стабилизаторов и разгибателей ведет к серьезной травме, что может быть предотвращено отказом от поясов и тренировкой нужных мышц глубокой мускулатуры (45).

Что касается «напоминания о необходимости удержания правильного положения позвоночника и должного напряжения мышц поясницы», то и это утверждение противоречит законам физиологии (46). Любители поясов забывают, что двигательная система нашего тела организована как «сенсорно-моторная» система. Что это значит? Вспомним закон Хилтона: «Нервы, связанные с мускулами и контролирующие движение части тела (сустава) также служат коже и другим сенсорным поверхностям, соответствующим этой части тела» (47). Ему вторит закон Дэвиса: «Стимулирование поверхности тела приводит к стимулированию мышц, обслуживаемых тем же нервным корешком» (48, стр. 137). Т.е. постоянное «выдавливание живота» наружу, в пояс, поддерживаемое через сенсорно-моторную стимуляцию самим поясом, приводит к развитию и закреплению искаженных моделей мышечной активации. Постоянно тренируясь в поясе, ты неминуемо готовишь почву для тяжелой травмы, причиной которой становится так называемая «сенсорно-моторная амнезия» глубоких мышц брюшной стенки (53). Вот что пишет доктор Пол Чек, лечивший тысячи фитнесистов и атлетов США: «Реакция на сигналы стимулированных поясом экстерорецепторов ведет к выработке привычки выталкивать брюшную стенку наружу, в пояс. В результате атлет на протяжении длительного периода не использует глубокие мышцы брюшной стенки. Они ослабевают, и мозг зачастую уже не может более их активировать. Единственный способ восстановить функцию глубоких мышц брюшной стенки заключается в использовании различных форм биомеханической обратной связи. Кроме того, травмированных пациентов следует обучить правильно поднимать и перемещать отягощения, попутно осваивая в какой последовательности надо активировать глубокие и поверхностные стабилизаторы для достижения синергизма их действия и предотвращения травм. Существенная часть данного реабилитационного процесса заключается в отучении пациентов от использования пояса»!

Именно аргумент об улучшении осанки и строительства тонкой талии при помощи поясов благодаря улучшению проприоцепции – наиболее частое обоснование необходимости их ношения на каждой тренировке (49,50,51). Однако аргумент этот умозрителен и противоречит реальности, ибо пояс на талии влияет не на проприцепцию, а наоборот – на экстероцепцию (52)! Надо ли еще что-то тут говорить? Очевидно, что рекомендации неграмотных фитнес-инструкторов и советы продажных торгашей приобретать и использовать специальные пояса и корсеты для того, чтобы «талия стала тоньше» – это цинизм.

Если надо, то уточню: экстероцепция (чувствительность к прикосновению, теплу и давлению) от пояса работает лишь при наличии самого пояса. Это означает, что если клиент фитнес-клуба в реальной жизни столкнется с необходимостью поднять что-либо без пояса, то ему угрожает больший риск травмироваться, т.к., применяя пояс, он не приобрел необходимых навыков удержания позы и скоординированной работы мышц (48). Исследователи пришли к выводу, что «изменение в сегментной кинематике было сходным с таковым, имевшем место ранее среди пациентов, сталкивавшихся с болями в пояснице» (56). Это значит, что если Вы внезапно откажетесь от применения пояса, или просто забудете его однажды, то не только исказится последовательность активации мышц, но и нарушится относительная синхронизация движения суставов (56). А это – верный путь к беде!

Еще раз: использование поясов на тренировке приводит к травме в случае, если в реальной жизни вам придется что-либо поднять без пояса! Да и на тренировке пользователи поясов становятся зависимы от поясов, а последние становятся, скорее, костылями, нежели видом экипировки.

Поможет ли пояс «помочь сохранить поясницу в тепле»?

Ну, строго говоря, в какой-то мере действительно поможет. Однако, во-первых, это сделает любая «обертка» и, в частности, гораздо эффективнее с этим справится специальный терапевтический пояс из мягкого материала. А во-вторых, надо ли сохранять тепло жестким поясом и рисковать здоровьем?

Тем не менее, если вы все-таки решили носить пояс, то как долго это можно делать?

Модель активации брюшных мышц начнет искажаться уже через месяц. Сенсорно-моторная амнезия глубоких мышц брюшной стенки начинается уже через несколько месяцев, и через год её нужно будет лечить, а это долго и дорого! Травма спины может возникнуть в любое время, стоит вам выполнить движение без пояса. Кстати, гораздо быстрее всё это происходит у людей, перенесших ранее травму спины или ног (55).

А теперь – пару слов о проблемах, которые любителями поясов никак не связывают со своей пагубной привычкой, но которые от этого не становятся менее опасными.

Вспомните о Глубокой Продольной Системе (7,8,15). Не помните? А ведь это система, связывающая продольные мышцы живота через пояснично-грудную фасцию с крестцово-бугристой связкой, длинной малоберцовой мышцей и двуглавой мышцей бедра. В эту систему также входят и выпрямители спины. О чем мы говорим? Да о том, что привычка носить пояс приводит к травмам при… беге! Да, именно так. Если у пользователя пояса закрепилась привычка реагировать на экстероцепцию, вызываемую поясом, путем выдавливания брюшной стенки наружу (что будет тормозить активацию продольных мышц живота), тогда мозг увеличит степень вовлечения бицепса бедра в целях стабилизации пояснично-грудной фасции. А это – высокая вероятность травмы при беге, в том числе и на пресловутых «кардио».

А еще знаете что? Оказывается, использование пояса в приседаниях повышает нагрузку на… бицепс бедра. С одной стороны, это хорошо – он тренируется. Однако бицепс бедра неопытные атлеты вообще тренируют редко, он у них слаб, и потому использование пояса неопытными атлетами на приседаниях приводит к травме бедра и, как ни странно, к появлению болей в пояснице. Знаете, почему? Да потому, что перегрузка бицепса бедра приводит к попытке компенсировать нагрузку на бицепс за счет увеличения нагрузки на другие мышцы таза. И что? Да то, что ягодицу ты, скорее всего, не травмируешь, а вот грушевидную мышцу травмируешь запросто! И что дальше? А дальше возникает боль, которую мы в быту называем радикулитом или остеохондрозом. Нам кажется, что радикулит – это травма спины, ибо боль отдает в поясницу. Но на самом деле это – спазм «груши», а возникает он в том числе и от перегрузки бицепса бедра (6,16).

Так что подумай дважды, прежде чем надевать пояс на приседания и тяги!

На самом деле, если мышцы «кора» (глубокие стабилизаторы) достаточно развиты, то они запросто справляются с задачей защиты позвоночника. А вот если они развиты недостаточно – тогда пояс нужен еще меньше! Однако тут возникает резонный вопрос: а как же нам развить эти мышцы, если мы даже бутылочку с водой поднимаем с поясом? Естественно, неопытный обыватель возразит: Ну я же укрепляю «кор» при помощи «планки»! Увы, дружок, но планка ничего не укрепляет. Кроме того, присмотритесь, как выполняют тяги, например, Юрий Белкин или Константин Константинов. Даже тяги свыше 400 кг они делают БЕЗ пояса. Хотя, конечно же, большинство атлетов надевают пояс при подъеме предельных весов, однако, повторяю, это скорее вопрос комфорта, чем вопрос необходимости.

Короче говоря, надевать пояс при выполнении упражнения с небольшими весами нет никакой необходимости, и лучше его не надевать, ибо мышцы кора и глубокие стабилизаторы обязательно нужно тренировать.

Конечно, на предельные веса пояс можно и надеть, если ты пока еще не уверен в своих мышцах. Возникает вопрос: а какой же вес назвать «предельным»? Резонный вопрос, ибо это может быть как вес равный 1ПМ, так и относительно легкий вес, но выполненный на много повторов. Ну, что тут сказать. Каждый сам для себя решает. Лично я, например, любую тягу делаю без пояса, а вот на приседания его надеваю. Но это – просто привычка.

И еще один нюанс: если уж ты надеваешь пояс, то пояс этот должен быть равной ширины, то есть «лифтерский». Тяжелоатлетический пояс использовать можно, однако его следует надевать не так, как надевают штангисты, а наоборот, т.е. широкой частью на живот.

Резюме: сначала нужно натренировать мышцы кора упражнениями БЕЗ пояса, а уж затем пытаться работать с предельными весами. При этом можно и пояс надеть, но лучше – не надевать.

И не верьте предрассудкам – наводите справки в научных источниках.

Литература

6. Richardson C., Jull G., Hodges P. and Hides J. Therapeutic Exercise For Spinal Segmental Stabilization In Low Back Pain — Scientific Basis And Clinical Approach. London, New York, Philidelphia, Sydney, Toronto: Churchill Livingstone,1999.
7. Ed by: Vleeming A., Mooney V., Snijders C.J., Dorman T.A. and Stoeckart R. Movement, Stability & Low Back Pain — The Essential Role of the Pelivs. New York, Edinburgh, London, Madrid, Melbourne, San Francisco and Tokyo: Churchill Livingstone, 1997.
8. Gracovetsky, S. The Spinal Engine. Wien, New York: Springer-Verlag, 1988.
15. Lee D. The Pelvic Girdle (2nd. Ed.) — An Approach to the Examination and Treatment of the Lumbo-Pelvic-Hip Region. Edinburgh, London, New York, Philadelphia, Sydney, Toronto: Churchill Livingstone, 1999.
16. Richardson C.A., Jull G.A. Muscle control — pain control. What exercises would you prescribe? Manual Therapy(1995) 1, 2-10.
18. Wirhed, R. Athletic Ability & the Anatomy of Motion. Wolfe Medical Publications Ltd., 1984.
20. Cholewicki, J., Juluru, K., McGill, S. Intra-abdominal Pressure Mechanism for Stabilizing the Lumbar Spine. Journal of Biomechanics 32 (1999) 13-17.
22. Chek P. Scientific Back Training. (correspondence course) Encinitas, CA: Chek Institute, 1995.
26. Lahad A., Malter A.D., Berg A.O., Deyo R.A. The effectiveness of four interventions for the prevention of low back pain. JAMA 1994;272:1286-91.
27. Majkowski G.R., Jovag B.W., Taylor B.T., Taylor M.S., Allison S.C., Stetts D.M., Clayton R.L. The Effect of Back Belt Use on Isometric Lifting Force and Fatigue of the Lumbar Paraspinal Muscles. Spine Vol. 23, No. 19, pp 2104-2109, 1998.
28. National Institute for Occupational Safety and Health. Workplace use of back belts: Review and recommendations. Rockville, MD: Department of Health and Human Services (National Institute of Occupational Safety and Health) Publication No. 94-122, 1994
29. Mitchell L.V., Lawler F.H., Bowen D., Mote W., Asundi P., Purswell J. Effectiveness and cost-effectiveness of employer-issued back belts in areas of high risk for back injury. J Occup Med 1994 Jan;36(1):90-94.
30. Thomas J.S., Lavender S.A., Corcos D.M., Andersson G.B. Effect of lifting belts on trunk muscle activation during a suddenly applied load. Hum Factors 1999 Dec;41(4): 670-6.
31. Reyna J.R., Leggett S.H., Kenny K., Holmes B. and Mooney V. The Effect of Lumbar Belts on Isolated Lumbar Muscle Strength and Dynamic Capacity. Spine Vol. 20 No. 1 pp 68-73, 1995.
32. McGill S.M., Norman R.w., Sharratt M.T. The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics 1990 Feb;33(2):147-60.
33. Hodgson E.A. Occupational back belt use: a literature review. AAOHN J 1996 Sep;44(9): 438-43.
34. Ciriello V.M., Snook S.H. The effect of back belts on lumbar muscle fatigue. Spine 1995 Jun 1;20(11):1271-8; discussion 1278.
41. Drechsler A. The Weightlifting Encyclopedia: A Guide To World Class. Whitestone, New York: Performance A is A Communications, 1998.
42. Axelsson P., Johnsson R., Stromqvist B. Effect of lumbar orthosis on intervertebral mobioity. A roentgen sterophotogrammetric analysis. Spine 1992 Jun;17(6): 678-81.
43. Miller R.A., Hardcastle P., Renwick S.E. Lower spinal mobility and external immobilization in the normal and pathologic condition. Orthop Rev 1992 Jun;21(6):753-7.
44. Bauer J.A., Fry A., Carter C. The Use of Lumbar Supporting Weight Belts While Performing Squats: Erector Spinae Electromyographic Activity.
45. Hodges P. Richardson C., Jull G. Evaluation of the relationship between laboratory and clinical tests of transversus abdominis function. Physiother Res Int 1996;1(1):30-40.
46. Cholewicki J., Juluru K., McGill S. Intra-abdominal pressure mechanism for stabilizing the lumbar spine. Journal of Biomechanics 32 (1999) 13-17.
47. Keith A. Menders Of The Maimed — The Anatomical & Physiological Principles Underlying The Treatment Of Injuries To Muscles, Nerves, Bones & Joints. Robert E. Kreiger Publishing Co, 1975.
48. Abreu B.C. Physical Disabilities Manual. (pp 137) New York: Raven Press, 1981.
49. Fortin J.D. Weight Lifting (Ch. 45, p. 496) In: Watkins R.G., The Spine In Sports St. Louis: Mosby, 1996.
50. Brownstein B., Bronner S. Functional Movement — In Orthopedic And Sports Physical Therapy New York, London, Edinburgh, Melbourne, San Francisco, Tokyo: Churchill Livingstone, 1997.
51. Gill K.P., Callaghan M.J. The Measurement of Lumbar Proprioception in Individuals With and Without Back Pain. Spine Vol. 23, No. 3, pp 371-77.
53. Hanna T. Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility, and Health. Cambridge, Massachusetts: Perseus Books, 1988.
55. Lander J.E., Hundley J.R., Somonton R.L. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medcine and Science In Sports and Exercise 1992 May;24(5):603-9.
56. McGorry R.W., Hsiang S.M. The effect of industrial back belts and breathing technique on trunk and pelvic coordination during a lifting task. Spine 1999 Jun 1;24(11):1124-30.