Приседания: И куда же ты смотрела?!

И в самом деле: куда направлен ваш взгляд во время выполнения приседаний? Думаете, это не имеет значения? Ошибаетесь!

Направление вашего взгляда по ходу выполнения приседаний очень даже влияет на кинематику этого упражнения. Любой опытный тренер-пауэрлифтер имеет свой взгляд на то, куда направлены взгляды его учеников. А вот посетители фитнес залов, как правило, вообще на такие мелочи внимания не обращают, и подсказать им некому. Кроме того, не следует забывать, что приседания активно используются в тренировочных программах практически всех видов спорта, однако многие тренеры попросту не задумываются о том, что направление взгляда их подопечных может иметь какое-то значение. Тем не менее, направление взгляда значение-таки имеет!

Давайте же посмотрим, что говорит наука на эту тему.

А наука предупреждает о том, что приседание – упражнение весьма комплексное по своему воздействию. Рассуждения о том, что, мол, приседать надо для развития четырехглавой мышцы, критики не выдерживают: во-первых, слишком много мышечных групп вовлечено в это движение, а во-вторых, воздействие этого упражнения на жизненно важные системы организма слишком велико (8, 9, 10). Кроме того, не забывайте, что приседания активно используются в практике реабилитации после травм и в работе по предотвращению травм во многих видах спорта, а ведь это – совсем иная история (2, 6).

В то же время, вспомните, что говорил вам инструктор в фитнес клубе. Как ставить ноги, куда класть гриф, как глубоко приседать. И каждый этот совет инструктор мог так или иначе обосновать. А что он говорил о положении головы? Либо ничего, либо обосновывал это положение вашей комфортностью: смотри чуть вперед перед собой, чтоб было удобно. Допустим. Но почему же тогда в реальности атлеты позиционируют голову во время приседаний как угодно? Потому, что им так удобней? А правильно ли это? Ведь давным-давно, еще в 1993 году, А.Фрай (Andrew Fry, 1993) доказал, что неадекватное положение головы в приседаниях приводит к травме (5). А какое же положение следует считать правильным и почему?

В свое время Francoeur настаивал, что пауэрлифтер должен фокусировать взгляд на стене выше человеческого роста или вообще на потолке, причем по ходу выполнения всего движения (4). Ассоциация Global Health and Fitness рекомендует то же (7), а вот O’Shea советует просто не опускать голову вниз (16). Профессионалы из группы Westcott (17) советую держать голову нейтрально, а Kelso et al. в своих исследованиях пришли к заключению, что голова должна быть направлена строго вперед (12). Некоторые исследователи идут дальше, и рассматривают положение головы, шеи и направление взгляда по отдельности. И получается у них, что голова и шея должны быть направлены прямо, а глаза должны смотреть строго вперед (3, 5, 11). В целом многие против того, чтоб атлет смотрел в пол (3), так как это, с их точки зрения, приводит к неконтролируемому наклону туловища вперед в момент подъема. Считается, что при таком движении перегружается поясница, а это чревато травмой (3, 5, 14, 15).

Казалось бы, всё очевидно. Однако, есть сомнения. Например, Hill предупреждает, что и подъем головы, и подъем взгляда нарушают равновесие всей конструкции, а потому неизбежно возникает перенапряжение всё той же поясницы (3). Его совет: голова строго прямо, взгляд чуть вниз. Кстати, эту технику можно наблюдать у многих профессионалов высокого уровня, и они поступают так вполне рефлекторно, не задумываясь.

В любом случае, всем ясно, что положение головы и направление взгляда – это две независимые составляющие, и рассматривать их следует по отдельности. Направление взгляда как минимум влияет на ощущение равновесие, а также и на позу атлета как таковую. Зрение может быть критично для контроля за движением тела; именно зрение позволяет нам оперативно регулировать баланс и стабильность всей системы (1). Рискните закрыть глаза во время выполнения приседания! Хорошо, если вес будет небольшой, тогда просто качнет, как в шторм на море. А если вес предельный? Лучше не пытаться…

А как мы получаем представление о положении нашего тела в пространстве? Допустим, механизмов несколько, но зрение очень важно. Атлет как бы «привязывает» себя к маркерам окружающей среды, обрабатывая зрительную информацию. Рассматривая потолок во время приседа, мы рискуем просмотреть приближение пола, и в результате несвоевременно среагировать, не вовремя начав подъем из седа. И, опять же, с малыми весами это простительно, но, если вес запредельный…. Лучше не рисковать. Однако созерцание пола может отвлечь внимание от стен, а это тоже чревато потерей ориентировки и баланса, что приводит если не к падению, то к рефлекторному снижению мощности усилия мышц (13).

К сожалению, до сей поры не удалось однозначно определиться с «правильной» позицией головы и направлением взгляда. Проблема на самом деле не только в том, что разным людям требуется разные ориентиры для сохранения комфортного равновесия. Проблема еще и в то, что разный вес требует разных усилий для преодоления и, помимо прочего, по-разному акцентирует роль зрения. Есть и еще проблема, которую, как правило, принято недооценивать: атлет, адаптированный к одному помещению, теряется, попав в иную обстановку. Кстати, именно поэтому квалифицированные тренеры запрещают своим ученикам тренироваться перед зеркалом. Обратите внимание: чем ниже квалификация клиента фитнес зала, тем больше он любит выполнять упражнения, любуясь собой в зеркало. Такому парню трудно придется на турнире в большом открытом пространстве. Впрочем, такие парни и не пытаются соревноваться.

Лично я сознательно включаю в свой тренировочный арсенал выполнение классических упражнений с закрытыми глазами. Это очень помогает мне в те мгновения, когда из-за запредельного веса я практически слепну в ходе выполнения соревновательного движения на реальном турнире.

Возвращаясь же к теории, следует отметить, что большинство специалистов сходятся во мнении: голову и взгляд лучше направлять либо прямо перед собой, либо вверх. Но в любом случае не вниз.

Литература

1.  BENNETT, S., AND K. DAVIDS. The manipulation of vision during the powerlift squat: Exploring the boundaries of the specificity of learning hypothesis. Res. Q. Exerc. Sport 66:210-218. 1995.
2. CHANDLER, T.J., AND M.H. STONE. The squat exercise in athletic conditioning: A position statement and review of literature. Strength Cond. J. 13(5):51-60. 1991.
3.  FAIRCHILD, D., B. HILL, M. RITCHIE, AND D. SOCHOR. Round-table: Common technique errors in the back squat. Strength Cond. J. 15(3):20-27. 1993.
4.  DONNELLY, D.V., BERG, W.P., AND FISKE, D.M. The effect of the direction of gaze on kinematics of the squat exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(1), 145-150
5. FRY, A. Coaching considerations for the barbell squat—Part I. Strength Cond. J. 15(2):60-65. 1993.
6.  FRY, A.C., C. SMITH, AND B.K. SCHILLING. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res.. 17:629-633. 2003.
7. GLOBAL HEALTH AND FITNESS. Legs. Available at: http://www.global-fitness.com/musclemap/mm_quads.html. Accessed 2015.10.05.
8.  GOLDBERG, L., D.L. ELLIOT, AND K.S. KUEHL. Cardiovascular changes at rest and during mixed static and dynamic exercises after weight training. J. Appl. Sport Sci. Res. 2(3):42-45. 1988.
9.  GOLDBERG, L., D.L. ELLIOT, AND K.S. KUEHL. A comparison of the cardiovascular effects of running and weight training. J. Strength Cond. Res. 8:219-224. 1994.
10.  GOTSHALK, L., R. BERGER, AND W. KRAEMER. Cardiovascular responses to a high-volume continuous circuit resistance training protocol. J. Strength Cond. Res. 18:760-764. 2004.
11. GRAHAM, J. Back squat. Strength Cond. J. 23(5):28-29. 2001.
12. KELSO, T., J. GAMBLE, B. HILL, K. BARNES, AND D. PASANELLA. The back squat. Strength Cond. J. 11(2):18-24. 1989.
13.  LEE, D.N., AND J.R. LISHMAN. Visual proprioceptive control of stance. J. Hum. Mov. Stud. 1(2):87-95. 1975.
14. MCLAUGHLIN, T., R. LARDNER, AND C. DILLMAN. Kinetics of the parallel squat. Res. Quart. 49:175-189. 1978.
15.  NEITZEL, J., AND G. DAVIES. The benefits and controversy of the parallel squat in strength training and rehabilitation. Strength Cond. J. 22(3):30-37. 2000.
16. O’SHEA, P. The parallel squat. Strength Cond. J. 7(1):4-6.1985.
17. WESTCOTT, W.L. Strength Fitness: Physiological Principles and Training Techniques (4th ed.). Quincy, MA: McGraw-Hill. 1994