Простые советы, чтобы навсегда избежать травм при беге.

Несмотря на тот факт, что бегунам не часто приходится вступать в схватки и оказываться погребенными под кучей тел соперников, статистика все равно гласит, что они получают травмы почти так же часто, как и профессиональные футболисты. Но почему примерно 56% бегунов лечат травмы каждый год? Ответ прост – большинство спортсменов всего лишь тренируются неправильно. Возможно из-за того, что бег – это простое, природное движение, многие не думают, что для этого требуется инструкции или внимание к технике. Но также, как и становая тяга или отбор мяча в футболе, правильный бег – это навык, которому нужно научиться. Быстрый бег или бег на длинные дистанции без хорошей инструкции повышает риск травмы.

Постоянный бег без травм – это то, что я называю «секретным ингредиентом» хорошей тренировки. Бег становится радостней, тренировки проходят лучше и быстрее заканчиваются. К счастью, даже новички могут научиться построить свою тренировку, чтобы предотвратить травмы. После работы с тысячами бегунов, я узнал, что есть три главных шага к тому, как оставаться здоровым, и самое главное, что все они очень просты в применении.

Поддерживайте здоровье для долгого бега – Ваш план действий

1. Не будьте однообразными.

Большинство беговых травм вызваны повторяющимися нагрузками и использованием одной и той же части тела. Когда планам тренировки не хватает разнообразия, повышается риск травмы, потому что атлет напрягает одно и ту же часть тела снова и снова. Как тренер, я проверяю программы тренировок спортсменов каждый день. Просмотрев свыше тысячи планов, я заметил, что большинство тренировок скучные. Я вижу одинаковые дистанции с одинаковой скоростью на одинаковой трассе в одной и той же обуви.

Уменьшите риск травмы и увеличьте вероятность того, что вы будете заниматься спортом всю жизнь, разнообразив ваши обычные занятия. Для этого есть несколько способов.

Например: Занимайтесь больше бегом по пересеченной местности. Частые повороты, изменение высоты и пересеченная местность заставляют вас слегка изменить ваш шаг.

Заведите несколько пар спортивной обуви. Когда вы меняете по очереди две-три разные пары обуви, каждая пара будет слегка менять вашу биомеханику, например, положения головы, длину шага и то, как ваши руки двигаются во время бега. Это помогает уменьшить повторяющуюся нагрузку.

Увеличивайте и уменьшайте темп. Убедитесь, что включаете разные темпы в ваши еженедельные тренировки. Ваш план тренировки должен включать все: от медленной восстановительной пробежки до спринта с максимальной интенсивностью.

Начните силовые тренировки. Разнообразие силовых упражнений исправит дисбаланс и поможет вам стать сильнее.

2. Практикуйте профилактическое восстановление – и не торопите его.

Большинство бегунов считают, что восстановление – это реактивный процесс. Это ледяные ванны, миофасциальное расслабление и компрессионные гольфы, которые вы используете уже после того, как почувствуете боль. Но методы профилактического лечения даже более эффективны для уменьшения травм, поскольку вы не наносите слишком большой ущерб с самого начала. Тренируйте профилактическое восстановления, подгоняя ваши тренировки под ежедневное самочувствие. Иногда вам нужно взять выходной, уменьшить дистанцию или замедлить темп. Помните, что все ваши тренировки должны соответствовать вашему физическому состоянию и тому, как вы чувствуете себя сегодня.

Узнавайте себя или, по крайней мере, узнайте уровень вашего утомления или боли. Вы можете выяснить, когда появляется усталость, наблюдая за частотой сердцебиения и проверяя свой пульс. Если вы чувствуете легкую усталость или легкую боль, продолжайте ваше запланированную тренировку. Если вы чувствуете среднюю боль или усталость, вы все еще можете бегать, но сделайте вашу пробежку проще, чем запланировали, снизив темп или уменьшив дистанцию.

Не бегите от боли. Никогда не бегайте с острой, пронзительной болью, иначе ноющая боль может привести к более серьезной травме.

Избегайте «три слишком»: слишком много, слишком рано, слишком быстро. Каждая тренировка и долгая пробежка должны быть выполнимыми при с учетом ваших текущих способностей. Слишком быстрая или слишком долгая тренировка подвергает риску восстановительный процесс.

3. Совершенствуйте свою форму.

Итак, если бег – это навык, то как делать это правильно? Хорошая техника бега важнее, чем вы думаете. К счастью, исправление слабой формы можно сделать благодаря лишь нескольким небольшим корректировкам.

Считайте свои шаги. Определите свой ритм (количество шагов, которые вы совершаете за минуту). В идеале вам следует делать больше 170 шагов в минуту. Немного медленнее – и вы уже перенапрягаете ноги. Если вы совершаете меньше 170 шагов, сосредоточьтесь на том, чтобы делать более быстрые и короткие шаги, чтобы увеличить ваш ритм. Это уменьшит агрессивную нагрузку на пятки и нагрузку на ноги в целом.

Избегайте длинных шагов. Обратите внимание на то, чтобы опускать ступни под бедрами. Слишком много бегунов вытягивают ступни, чтобы сделать более длинный шаг, но заканчивают тем, что слишком удлиняют свой шаг и жестко приземляются на пятки. Вместо этого, приземляйтесь по центру вашего веса. Просто помните, что ступню нужно ставить под собой, и это поможет укрепить принцип правильного бега.

Следите за осанкой. Вредно сутулиться за компьютером и тем более это приносит вред вашей форме при беге. Представьте, будто к вашей голове прикреплена струна, которая тянет вас в небо. Это поможет вам не наклоняться к бедрам и улучшит вашу прямую осанку, что приведет к лучшей форме.

Когда вы применяете эти принципы предотвращения травм, вы сможете тренироваться постоянно и вам не придется пропустить ни одного забега.

Тренируйтесь правильно и будьте здоровы!

VIA