Сколько делать повторов чтоб стать большим? Почему от 8 до 12?

В предыдущей статье я посмел упомянуть, что некоторые эксперименты показывают бессмысленность использования тяжелых весов (значительно более 60%) на тренировке. Это вызвало праведный гнев сторонников HIT.

Думаю, целесообразность HIT – отдельная тема. Кстати, я сам люблю именно HITовый подход к проблеме, потому напишу об этой методике отдельно. А пока хочу познакомить вас еще с несколькими экспериментами по выявлению оптимального тренировочного веса.

Конечно же, все знают, что самое эффективное для накачки мышц – это работа на 8-12 повторов. Спроси любого «ботаника» в спортзале, и он скажет: на массу – это 8-12 повторов, а на силу – это 5 повторов. Однако, если спросить, на чем эта чудесная мудрость основана, никто толком ни одного научного довода не приводит. В лучшем случае все ссылаются на статьи в иллюстрированных журналах и опыт Арнольда.

А что говорит наука?

Существует гипотеза о том, что работа на 8-12 повторов максимально стимулирует синтез гормона роста (GH). И в самом деле, эксперименты выявили, что у больных с дефицитом гормона роста наблюдается низкорослость, а гиперпродукция гормона роста (тоже болезнь) приводит к паталогическому прибавлению в росте. Более того, пациенты с недостаточностью GH страдают от выраженной слабости мышц, а вот введение GH извне явно улучшает их силовые показатели. Да и состояние больных с ожогами, страдающих от общего катаболизма, явно улучшается при введении GH. Так что анаболическую функцию GH никто как бы и не отрицает.

Из вышесказанного вроде бы следует очевидный вывод: GH важен для качков, ибо он обеспечивает рост мышц.

Однако элементарные эксперименты вносят в этот очевидный вроде бы вывод изрядную смуту.

Предположим, качки работают на 8-12 повторов, а лифтеры – на 1-4 повтора. И у качков мышечная масса ощутимо больше. Значит, 8-12 повторов стимулируют синтез GH, и потому именно такая схема оказывается эффективнее для работы на массу. Более того, вот и эксперименты показывают, что работа 10 подходов по 10 повторов (70%) дает ощутимо бОльшую прибавку в уровне GH по сравнению с работой 20 подходов по 1 повтору.

Вроде бы всё в порядке, не так ли?

Не так.

Ещё в 80-х годах прошлого века советские ученые доказали, что  такие метаболические стрессоры, как гипервентиляция, задержка дыхания, гипоксия, введение никотиновой кислоты, и т.д дают ещё бОльший прирост уровня GH (1). Отсюда логический вывод: марафонцы или ныряльщики за жемчугом должны выглядеть так, как Шварценеггеры в кубе. Почему же на самом то деле они все как один похожи на засушенных Гераклов?! Ну как же так?….

Кстати, качкам на заметку: работа на 8-12 повторов с короткими интервалами отдыха дает прирост GH гораздо больше, чем работа с длинными перерывами отдыха именно потому, что элементарная нехватка кислорода, например, при удушении, как раз и стимулирует выброс GH. Надеюсь, после этого, следуя очевидной логике, качки не станут качаться с петлей на шее? Или кто-то все-таки попробует?

Для тех, кто не понял намеков, говорю прямо: гормон роста на рост мышц НЕ влияет так, как хотелось бы качкам.

И до сих пор нет ни одного реального научного эксперимента, доказавшего бы нам, что интервал 8-12 повторов эффективнее для роста мышц по сравнению с другими режимами. Именно поэтому тысячи именитых культуристов предлагают сотни тренировочных методик, противоречащих друг другу. Однако как-то же они умудряются все раскачаться до звездных размеров? Проще всего было бы заявить, что они все химичат безбожно.

Ну, допустим, заявить-то можно, но суть-то от этого не поменяется. А суть в том, что в разных, даже противоречащих друг-другу методах тренировок есть нечто общее, что и приводит к стимуляции гипертрофии мышц.

Естественно, любой «грамотный» качек спросит: а как же тогда быть с теми, кто колет гормон роста в ягодицу и обрастает жуткой мускулатурой прямо на глазах?

На эту тему также проводились эксперименты (2,3). Испытуемыми были и старики, и юноши, и мужчины, и опытные атлеты, и новички. При введении GH извне прироста собственно сухой мышечной массы обнаружено не было. Визуальное увеличение размеров якобы мускулатуры происходит за счет роста объемов соединительной ткани и задержки воды. Точка.

Во всяком случае, физиологические дозы GH и дозы слегка превышающие физиологические нужного качкам эффекта не вызывают.

Очевидное – невероятной, ей-богу. Но почему, в чем же подвох?

А подвох в недавно открытых так называемых «Локальных Факторах Роста». Именно они, как оказалось, и мешают гормону роста работать так, как хочется качкам.

Примерами таких локальных факторов являются MGF (Mechano Growth Factor) и IGF-1 (Insulin-like Growth factor) – именно они, а вовсе не GH, и регулируют на самом деле рост мускулатуры. Более того, даже после полного (хирургического) удаления желез, продуцирующих GH, мышцы очень даже выраженно росли исключительно благодаря MGF и IGF-1 (5). Это касается и животных, и пожилых людей, у которых рост мышц – вообще проблема (4).

Сегодня уже доказано, что MGF и IGF-1 могут стать мощнейшими допингами. Пока они еще в категорию допингов не попали, но уже известно, что Антидопинговый комитет ведет работу по включению их в запретительный список (6).

Практический вывод из всего вышесказанного прост: методики, рассчитанные на максимальное увеличение продукции гормона роста (8-12 повторов, дыхательные приседания, приседания на 20 повторов, тренировки на голодный желудок и т.п.) никакого смысла не имеют. Мышцы растут не от гормона роста как такового, а от его совместной работы с Локальными Факторами Роста (MGF и IGF-1). А вот как их стимулировать – это тема другой статьи.

Пока лишь повторю то, что часто говорю: смысл не в том, сколько ты поднимаешь, а в том, КАК ты это делаешь.

Литература

1. Djarova T., Ilkov A., Varbanova A., Nikiforova A., Mateev G. (1986). Human growth hormone, cortisol, and acid-base balance changes after hyperventilation and breath-holding. Int J Sports Med. 1986 Dec;7(6):311-5.
2. Lange K., Andersen J., Beyer N., Isaksson F., Larsson B., Rasmussen M., Juul A., Bülow J., Kjaer M. (2002). GH administration changes myosin heavy chain isoforms in skeletal muscle but does not augment muscle strength or hypertrophy, either alone or combined with resistance exercise training in healthy elderly men. J Clin Endocrinol Metab. 2002 Feb;87(2):513-23.
3. Yarasheski K., Campbell J., Smith K., Rennie M., Holloszy J., Bier D. (1992). Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men. Am J Physiol. 1992 Mar;262(3 Pt 1):E261-7.
4. Bates P., Loughna P., Pell J., Schulster D., Millward D. (1993). Interactions between growth hormone and nutrition in hypophysectomized rats: body composition and production of insulin-like growth factor-I. J Endocrinol. 1993 Oct;139(1):117-26.
5. DeVol D., Rotwein P., Sadow J., Novakofski J., Bechtel P. (1990). Activation of insulin-like growth factor gene expression during work-induced skeletal muscle growth. Am J Physiol. 1990 Jul;259(1 Pt 1):E89-95.
6. Aperghis M., Velloso C., Hameed M., Brothwood T., Bradley L., Bouloux P., Harridge S., Goldspink G. (2009). Serum IGF-I levels and IGF-I gene splicing in muscle of healthy young males receiving rhGH. Growth Horm IGF Res. 2009 Feb;19(1):61-7.