Тренировка мышц пресса – спор не окончен.

Наверное, следует признать, что никто так и не выяснил до конца, какие же подходы к работе с прессом наиболее эффективны для доведения его до совершенства. Хотя советов – хоть отбавляй. Я и сам правды не знаю, если уж говорить серьезно. Хотелось бы посоветоваться с читателями нашего сайта: что они думают, какие подходы практикуют.

Помимо советов практикующих тренеров есть и экспериментальные данные. Хочу сегодня о них чуток поговорить. Напомню, что большинство рекоммендаций по работе с прессом ориентируются на то, что мышцы пресса работают, двигая корпусом атлета или подтягивая ноги к корпусу. Но на самом деле это не совсем так. То есть эти функции пресс, безусловно, выполняет, однако главная его задача совсем иная. Главное для мышц пресса – контролировать движение пояснично-тазовой области (15) с целью обеспечения стабильной базы для движения конечностей (1). То есть, другими словами, человек попросту не сможет ходить, перемещаться в пространстве, если мышцы его пресса не контролируют пояснично-тазовую область. 

Итак, хотя многое в методике тренировки пресса по-прежнему неясно, тем не менее, кое-что в этой области постепенно проясняется. Например, если твоя цель – предотвратить травму поясницы и при этом развить брюшной пресс, то имеет смысл задействовать медленные мышечные волокна. Эти волокна задействуются при работе с малым весом и большим числом повторов. На самом деле мышцы пресса состоят из таких волокон (Type I) на 55-58% (8). Однако, если твоя главная цель – спортивный результат, то развивать следует именно силовые показатели, то есть волокна Type Ila (их в нашем прессе от 15 до 23%)  и Type Ilb (этих волокон у нас от 21 до 28%) (8). Развиваются эти волокна при преодолении значительных сопротивлений незначительное число раз. Конечно же, в реальности атлетов интересует и красота, и сила, то есть нагрузки эти следует так или иначе сочетать. Но как? И как часто? Некоторые рекомендуют тренировать пресс ежедневно (2, 3, 11), другие советуют делать это трижды в неделю (4, 6, 9, 12, 13). Иногда я встречаю советы просто «не качать пресс ежедневно» (но тогда – как часто?) (14). Например, Kravitz рекомендует качать пресс ежедневно, но не до изнеможения (11). Те, кто советует работать с прессом трижды в неделю, мотивируют это тем, что мышцы пресса – такие же, как и все остальные, и потому нуждаются в таком же времени на восстановление (7). Liggett and Randolph (12) выяснили, что для развития изометрической силы скручивания на шведском мяче 3 раза в неделю эффективнее, чем стандартные скручивания в горизонтальной позиции. Demont et al. (3) утверждают, что стандартные кранчи 6 раз в неделю мало влияют на силу мышц брюшного пресса.

Полагаю, нам следует понимать, что противоречия в рекомендациях часто объясняются просто разными целями тренировки. Еще раз: кому-то нужна сила, а кому-то важнее красота.

Исследователи из университета Янгстона (Огайо, США) Pintar, Learman, and Rogers утверждают, что традиционные упражнения (без использования дополнительного внешнего утяжелителя) не оказывают никакого эффекта на пиковую силу мышц брюшного пресса. В эксперименте, длившемся 11 недель, участвовало более 70 здоровых мужчин и женщин в возрасте 19-40 лет. Испытуемые были разделены на группы, которые тренировались 0, 3 и 6 дней в неделю. Ни в одной из групп значительных изменений в сторону увеличения силовых показателей обнаружено не было. В чем дело? Почему же те, кто тренировался 3 и 6 раз в неделю без использования отягощений, не добавили ни в концентрической, ни в эксцентрической силе мышц пресса? Вместе с тем, в контрольной группе, вовсе не тренировавшейся, силовые показатели снизились. В итоге исследователи сделали вывод, что тренировка пресса без дополнительных утяжелителей и не до изнеможения попросту неэффективна. Они утверждают, что традиционные рекомендации тренировать пресс в 3 подходах по 12 повторов без дополнительного утяжеления к развитию силовых показателей не приводят.

Короче говоря, если хочешь развиваться и прибавлять в силе – нагружайся (5)! Ну, а если сила – не приоритет, то тренируй выносливость, как советуют Kraemer et al. (10). В любом случае лично я вообще не качаю пресс, и при этом вполне доволен его внешним видом. А что делаешь ты? И, главное, почему ты качаешь пресс именно так, как качаешь – на чем основан твой выбор методики? Поделись опытом…

Литература

 1. Akuthota, V and Nadler, SF. Core strengthening. Arch Phys Med Rehabil 85: S86-S92, 2004.

2. Cook, G and Fields, K. Functional training for the torso. Strength CondJ 19: 14-19, 1997.

3. Demont, RG, Lephart, SM, Giraldo, JL, Giannantino, FP, Yuktanandana, P, and Fu, FH. Comparison or two abdominal training devices with an abdominal crunch using strength and EMG measurements. J Sports Med Phys Fitness 39: 253-258, 1999.

4. Dribben, M. In No Time, Flat. [online] ivillage: Good Housekeeping. Available at: http://magazines.ivillage.com/goodhousekeeping/diet/fitness/articles/0,284557_290245-5,00.html

5. Drinkwater, EJ, Lawton TW, Lindsell, RP, Pyne, DB, Hunt, PH, and McKenna, MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res 19: 382-388, 2005

6. Ganzit, GP, Chisotti, L, Albertini, G, Martore, M, and Gribaudo, CG. Isokinetic testing of flexor and extensor muscles in athletes suffering from low back pain. J. Sports Med Phys Fitness 38: 330-336, 1998.

7. Hadsall, S. Personal communication. Available at: www.efficienthealth.com

8. Haggmark, T and Thorstensson, A. Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiol Scand 107: 319-325, 1979.

9. Health for Life Staff. Legendary abs. Los Angeles: Healthy for Life, 2001.

10. Kraemer, WJ, Mazzetti, SA, Nindl, BC, et al. Effect of resistance training on women’s strength/power and occupational perform¬ances. Med Sci Sports Exerc 33:1011-1025, 2001.

11. Kravitz, L. SuperAbs Resource Manual. [online] University of New Mexico. www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/abdominal.html

12. Liggett, CSA and Randolph, M. Comparison of abdominal muscle strength following ball and mat exercises regimens: a pilot study. J Man Manip Ther 7: 197-202, 1999.

13. Phillips, S. AbSolution. The Practical Solutionfor Building Your Best Abs. Golden, CO: High Point Media, 2002.

14. Sandler, D. Weight Training Fundamentals. Champaign, IL: Human Kinetics, 2003.

15. Wohlfahrt, DJ, Jull, G, and Richardson, C. The relationship between the dynamic and static function of abdominal muscles. Australian Phys Ther 39: 9-13, 1993.