Жиросжигание в тренажерке – часть IV: Назад, в Будущее!

Четвертый и самый фантастический этап на долгом пути к похудению. Возвращаемся в будущее…

Неустанно напоминаю тем, кто верит в чудеса и рекламу: жир зависит от физической активности на 5%, от питания на 10%, от микрофлоры кишечника на 20%, и от гормонов на 500%. Мечтаешь похудеть – топай сначала к эндокринологу, потом к гастроэнтерологу, потом к цыганке-гадалке, и только потом – в фитнес-клуб! Понимаю, что к этому совету никто не прислушается, но – не могу не сказать правду, извините.

А теперь о деле.

В свое время, в 50-е годы прошлого века, Гарри Бартон Паскаль (Harry Paschall), вдохновленный примерами русских силачей (Евгением Сандовым и Александром Зассом-Самсоном), опубликовал книгу, до сих пор числящуюся в бестселлерах: «Muscle Moulding». Говорят, именно этой книгой зачитывался сам Пири Рейдер (Peary Rader), атлет и основатель журнала «Iron Man».

Вот вам простая и надежная, как удар дубиной, программа тренировок для набора массы:

1. Сгибания рук с гантелями сидя: 10 повторений
2. Жим сидя: 10 повторений
3. Приседания: 20 повторений
4. Пуловер с согнутыми руками: 15 повторений
5. Приседания: 20 повторений
6. Жим лежа: 10 повторений
7. Приседания: 20 повторений
8. Пуловер с прямыми руками: 15 повторений

Уловили фишку? Правильно: хочешь нарастить бицепс – приседай. Хочешь пресс кубиками – приседай. Хочешь похудеть – приседай. Хочешь потенцию до невиданных высот поднять – приседай. И так далее. Кто по техническим причинам приседать не может – тот делает тяги. Кто не тянет и не приседает – тот сидит на диване и не мозолит глаза порядочным людям в спортзале. Точка.

Надеюсь, вы понимаете, что мы сейчас говорим о схеме, которую можно практиковать лишь спустя много месяцев после первого нашего появления в спортзале. У нас уже есть необходимые навыки! Глуп тот, кто начинает с конца – тогда уж лучше сразу с больничной палаты начать.

И еще раз: 20 повторов «до талого» в нескольких сетах – нагрузка не детская, и с плохой техникой и непоставленной кардио-респираторной системой сюда лучше не соваться!

Чем хороша эта схема именно для нас? Да в первую очередь тем, что она и жир гонит круто, и мясо наращивает очень даже неплохо.

Итак, вот несколько эффективных программ, в основе которых лежит принцип круговых тренировок. Придумал их не я – я просто собрал их с разных источников, и в первую очередь с сайта fitfan.ru. При желании можно еще десяток таких придумать – главное, чтобы был соблюден базовый принцип. А затем выбирай программу по потребностям и возможностям, и вперед, то есть назад, в будущее, в старую школу бодибилдинга…

Далее представлены три программы для начинающих, которые следует выполнять одну за другой. Каждая программа рассчитана на 4 недели, тренировки проводятся 3 раза в неделю через день (например, в Пн, Ср и Пт).

Программа 1 (первые 4 недели)

Подсказка! Темп 2-0-1-0 означает: движение вниз (негативная или эксцентрическая фаза) — 2 секунды, задержка в нижнем положении — 0 сек., движение вверх (позитивная или концентрическая фаза) — 1 сек., задержка в верхнем положении — 0 сек.

Программа 2 (недели с пятой по восьмую)

Программа 3 (недели с девятой по двенадцатую)

Вы можете выбирать для каждой программы разные виды приседаний. Например, приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (программа 1), приседания с блинами под пятками (программа 2), обычные приседания (программа 3).

Для атлетов среднего и продвинутого уровня

Для более опытных спортсменов отлично подойдут программы тренировок по два дня подряд. Каждая тренировка проходит 2 раза в неделю (например, день 1 – в Пн и Чт, день 2 – во Вт и Пт). Атлеты продвинутого уровня могут тренироваться 6 раз в неделю. После трех недель следует приступить к новой программе. Отзанимавшись по первой программе, переходим ко второй.

Программа 1 (День 1)

Программа 1 (День 2)

Программа 2 (День 1)

Программа 2 (День 2) В этой программе приседания выполняются на одной тренировке, а становая тяга на другой.

В случае необходимости можно заменять упражнения на блоках похожими упражнениями с гантелями и штангой. Я бы даже сказал, что чем больше тренажеров ты заменишь на свободные веса – тем выше будет результат.

Итак, мы разобрали серию из четырех тренировочных схем, каждая из которых так или иначе задействована в жиросжигании. В сочетании с адекватной диетой и при условии здорового гормонального статуса они практически гарантируют успех.

Удачи!