180 лет с креатином – что говорит наука.

Само по себе слово «креатин» — это синоним греческого слова, означающего «плоть». Креатин был открыт французами в 1832 году, а в 1996 международная группа ученых выявила так называемый Human Creatine Transporter (CRTR) – ген, ответственный за транспортировку креатина в организме человека. В качестве пищевой добавки ученые разных стран начали активно изучать креатин еще в 20-е – 30-е годы прошлого века. В 1923 было обнаружено, что порядка 95% креатина содержится в мышцах, и уже в 1926 появилась первая научная публикация (в Журнале Биологической Химии), описывающая эффект креатина в бодибилдинге! Кстати, обзор научной литературы по креатину, сделанный в 1925 году Альфредом Чанутиным (США), выявил, что результаты экспериментов с креатином полны противоречий.

Первое упоминание о применении креатина для повышения спортивной формы случилось в 1992 на Барселонской олимпиаде. Тогда же продолжились споры о целесообразности приема этой добавки. Стэндфордский профессор Роуз в 1935 году утверждал, что принятый в виде пищевой добавки креатин не накапливается в мышцах, а эксперименты доктора Фишера в 1937, равно как и работы Брэнда, Харриса и Рингера в 1929 году дали прямо противоположные результаты. В то же время, еще в 1976 году Ингволл доказал, что креатин, как химический сигнал, стимулирует анаболические процессы в скелетной мускулатуре.

Очень активно исследования креатина шли в 80-х – 90-х годах. Теперь уже ученые заинтересовались действием креатина на спортсменов. Считалось, что оборот креатина для мужчины весом 70 кг составляет 2 гр., и что содержание креатина в мышцах индивидуально и зависит от типа мышечных волокон, возраста, заболеваний, но никак не зависит от пола и степени тренированности. И вновь выявились противоречия. Кларксон с коллегами выявили, что различные типы нагрузок в сочетании с приемом креатина положительно сказывались на тренировках женщин – мышечные посттренировочные боли ощущались значительно слабее. Вместе с тем, общепризнанным считался тот факт, что прием креатина повышал его уровень в организме, и пока этот прием длился – тренировки были интенсивнее, сила и скорость возрастали. В то же время в эти периоды не изменялась выносливость. В 1993 Поль Балсом с коллегами заявили, что в эксперименте с плацебо атлеты набирали до 2,5 кг сухой массы за 10 тренировок. Хотя чуть позже, в 1997, Вильямс и Брэнч утверждали, что кратковременный прием креатина увеличивает вес тела за счет концентрации воды, а длительный (до 8 недель) его прием явно сказывался на приросте мышечной массы. Однако в 1995 тот же Балсом обнаружил, что у велосипедистов прием креатина отодвигал наступление усталости, и что краткие курсы креатина, в отличии от длительных, не увеличивали прыгучесть атлетов. Схожие результаты получила группа Доусона в Австралии в 1995 году, а скандинавские ученые в 1993 г. подтвердила эти факты в экспериментах с мышами. Бирч с коллегами в 1994 обнаружили, что креатин действует на протяжении двух подходов по 30 секунд в изокинетическом сайклинге, но на третьем подходе его действие не обнаруживается. Похожие результату обнаружены и Боско в 1997 году: бег и прыжки в течении 45 секунд показали, что первые 15 секунд креатин дает прирост в 7%, следующие 15 секунд – еще 12%, а затем его эффект нулевой.

Интересный феномен описала группа Брэннона в 1997 году: эффект от приема креатина был в любом случае, однако в сочетании с нагрузкой эффект оказался значительно выше эффекта на фоне его приема без нагрузки. В экспериментах группы Кейси (1996) при использовании 30 секундного изокинетического сайклинга максимальной мощности в течении 5 дней был зафиксирован явный рост мышечных волокон и повышение работоспособности. Очень интересно, что Кук, Гранджин и Барнс в 1995 заявляли, что никакого положительного эффекта креатина при той же нагрузке они не обнаружили, если в эксперименте участвовали нетренированный люди. Кстати, еще в 1989 году доктор Випин Шах из Международной Иммунологической Лаборатории показал, что дела с креатином у вегетарианцев обстоят довольно-таки плохо – не хватает им креатина. Кстати, работы Алана Гордона и его коллег в 1995 году показала, что прием дополнительного креатина не помог больным улучшить работу сердца, однако существенно увеличил силу скелетных мышц и их работоспособность.

Первые эксперименты по влиянию приема креатина на штангистов и пауэрлифтеров провела в 1995 году группа профессора Ирнеста (Техас). Прирост результатов в силе и сухой мышечной массе был очевиден. В то же время, скандинавские ученые в 1995 доказали, что эффект от приема дополнительного креатина полностью пропадает через 28 дней. В 1997 исследователи из Американской Диетической Ассоциации изучили влияние приема креатина (25 грамм в день в течении 1 недели) на результаты в жиме лежа и приседаниях. Эффект был налицо! Кстати, эксперименты немецких ученых в 1998 показали, что прием малых доз (по 6 грамм в день) креатина без предварительной «загрузки» не дает никакого эффекта, в то время как ежедневный прием добавки по 20 грамм более 5 дней подряд дает выраженный эффект. Британские и американские ученые в 1996 г. подтвердили, что «загрузка», т.е. прием 20 гр. креатина в день в течении 6 дней дает явный эффект, а продолжение приема дольше 6 дней по 2 грамма снижет его уровень до исходного только через 30 дней, что делает так называемые «поддерживающие» дозы бессмысленными. Группа канадских ученых в 1997 доказала, что прием креатина менее 5 дней подряд не имеет смысла. Исследовательская группа Ванденберга в 1997 обнаружила, что прием креатина по 20 гр. в день в течении 4 дней, а затем по 5 грамм ежедневно дает очень хороший результат в течении 10 недель. В 1999 эти же ученые доказали, что «загрузка» креатином эффективна при скоростных динамических нагрузках, и не дает результата при изометрических нагрузках.

Зависимость эффективности креатина от приема карбогидратов показала группа доктора Грина (1996). Эти же ученые подтвердили, что креатин «работает» гораздо эффективнее, если принимать его на фоне нагрузки, а группа Гринхаффа в 1994 доказала, что креатин прекрасно работает в течении первых двух минут отдыха после нагрузки. Эксперименты в лабораториях Ball State University, выпускником которого являюсь и я, в 1999 году показали, что негативный эффект от длительного (более 12 недель) приема креатина отсутствует, а позитивный эффект на результативность в жиме лежа и приседаниях, прибавку сухой мышечной массы и работоспособность был явно выражен.

Важно помнить, что исследовательская группа Ванденберга еще в 1996 году убедительно доказала, что эффективность креатина практически полностью подавляется при одновременном приеме кофеина!

Для спортсменов также важно и то, что еще в 1995 исследователи Абердинской Медицинской Школы (Шотландия) доказали, что негативные эффекты креатина не выявлены, и этот препарат легален в спорте. Кстати, в 1997 французские исследователи, проведя анализ работ своих коллег во многих странах мира, обнаружили, что если влияние креатина на тренировки изучено хорошо, то его эффект на высоко тренированных атлетов в период соревнований не изучен вовсе!

На пороге 21 века и сегодня исследования креатина продолжаются. В 2000 исследователи Университета Южного Иллинойса, работая с культуристами, вновь подтвердили эффективность креатина для набора сухой мышечной массы. Тогда же врачи медицинской школы Университета Висконсина, где в то время учился Алекс, сын Ирины Зиновьевой, провели более тонкие эксперименты и выяснили, что прием креатина в совокупности с физической нагрузкой влияет непосредственно на митотическую активность клеток-сателлитов. В другой части света, в Австрии, в университете Инсбрука, положительная роль креатина была доказана при лечении синдрома Дюшена – тяжелейшего заболевания, ведущего к полной мышечной дистрофии. Тогда же, в 2000, канадские ученые изучали связь креатина и давления крови и выявили, что сухая мышечная масса от креатина прирастает, а давление не повышается.

Интересный анализ провели бельгийские ученые Пуртманс и Франко. Изучив тысячи публикаций в прессе, научных сборниках и свидетельства очевидцев в Европе и Америке, они сделали вывод, что, несмотря на чрезвычайно активное использование креатина миллионами атлетов (профи и любителями), данных о его отрицательном эффекте нет. Тем не менее, во Франции креатин запрещен к продаже. Мотивация простая: ничего не известно о последствиях приема креатина через десятилетия. Что ж, французские культуристы, штангисты, пауэрлифтеры могут подождать лет 50, потом догонят соперников. Кстати, аналогичное исследование тогда же провели и американские ученые (Университет Миссури). Вывод был такой же: эффект присутствует, негатив не выявлен несмотря на активное употребление огромным числом атлетов. Однако эти специалисты также констатировали, что положительный эффект креатина наблюдается исключительно при нагрузках определенного типа, и никак не проявляется без нагрузок. Ну и наконец в 2000 году объединенная группа ученых из Базеля, Кембриджа и Бостона опубликовала огромную книгу, где были суммированы почти все исследования по креатину, сделанные за последние 150 лет (около полутора тысяч источников!). Ученые подтвердили выраженную эффективность креатина при кратковременной работе высокой мощности и его бесполезность при долговременной работе на выносливость. Они также констатировали, что нет оснований рассматривать креатин как допинг. Вместе с тем, было подчеркнуто, что, несмотря на выход исследований на генный уровень, мы по-прежнему мало знаем о механизмах работы креатина в организме человека, и, в частности, механизм подавления действия гена-транспортера креатина в клетке не известен. Однако было особо отмечено, что креатин все чаше используется при лечении целого ряда заболеваний.

Ну и закончу я свой обзор, остановившись на интересной работе трех женщин, врачей Американской Академии Педиатрии. Работа была сделана в 2012 г. на базе Колумбийского университета (Нью Йорк), где я в то время как раз учился. В данной работе исследовалась интересная проблема: повальная мода американских подростков на красивое, здоровое и мускулистое тело. Причем касается это и парней, и девочек. Опросив около 3000 школьников (14-ти леток) в 20 городах США, исследователи выявили, что 35% из них пьют протеины, 1% девушек и 11% парней используют креатин, а 6,5% (2,2% девушек и 4,3% парней) используют стероиды! Интересно, что наибольшее число пользователей протеинов оказалось среди девочек с избыточным весом – таким образом они реализуют свое стремление похудеть. А подавляющее число пользователей стероидов – китайцы (?!). Думаю, связано это с тем, что организм китайца очень плохо реагирует на протеины – в Китае не принято пить молоко и вообще не популярны молочные продукты, так как кишечник нормального китайца к ним не приспособлен. Тем не менее, увеличить мускулатуру подросткам-китайцам хочется, вот и идут в ход стероиды (без протеинов).

Короче говоря, за 180 лет использования креатина ничего плохого о нем выявить не удалось. В то же время его положительный эффект для набора сухой мышечной массы и увеличения энергетики мощных кратковременных усилий однозначно подтвержден и теорией, и практикой.

Так что, учитывая, что креатин есть ни что иное как пищевая добавка – приятного аппетита!