BCAA — Аминокислоты с Разветвленными Цепями

Поскольку человек – это, по сути, прямоходящий (и иногда мыслящий) кусок белка, то, естественно, наш организм зависим от аминокислот.

Аминокислоты – это своего рода «кирпичи», из которых строится белок, а уж из белка – всё остальное: и мышцы (чтобы ложку держать), и мозг (чтобы выбирать то, что повкуснее). Если чуть точнее, то зависим мы от 20 аминокислот, которые условно делятся на заменимые и незаменимые. Почему незаменимые? Да потому, что наш организм не может их синтезировать самостоятельно – приходится их добывать извне. Что касается тех самых BCAA (Branched Chain Amino Acids – Аминокислоты с Разветвленными Цепями), то они и есть самые незаменимые. Кому интересно, что за цепи у них там ветвятся, скажу, что разветвляется там атом углерода – он связан с более чем двумя другими атомами, вот отсюда и название «разветвленные». Всего их, незаменимых, девять, но нас интересуют только три: Лейцин, Изолейцин и Валин. Самая супер-важная, конечно же, Лейцин. Есть сведения (De Bandt and Cynober, 2006) что кроме Лейцина других аминокислот и не нужно для восстановления организма, например, при тяжелых ожогах, травмах, сепсисе и т.п. Но есть и другие сведения. Давайте посмотрим, что говорит наука…

Кстати, именно Лейцин и был открыт первым – в 1818 г. это сделал француз Жозеф Пруст (Joseph Louis Proust), когда ковырялся в гнилом сыре. А пару лет спустя Лейцин был еще раз открыт, теперь уже в гнилом мясе, но опять французом Анри Браконно (Henri Braconnot). Кстати, именно Браконно и придумал слово «лейцин». И только в 1901 была открыта кислота Валин. Это сделал немец Эмиль Фишер (Hermann Emil Louis Fischer), когда возился с прокисшим молоком. А спустя пару лет опять немец Феликс Эрлич (Felix Ehrlich) открыл Изолейцин – теперь уже в свертывающейся крови. Кстати, Эрлич в 1931 получил медаль имени Эмиля Фишера, который, в свою очередь, получил Нобелевскую премию. Бывает же такое! Наверное, надо повнимательней присмотреться к гнилым продуктам.

Как положено, с результатами изучения BCAA в науке не всё гладко. Например, австралийцы Coombes и McNaughton в 2000 заявили, что BCAA способствуют уменьшению разрушения мышечных структур при нагрузках. А вот иранец Ali Barzegari в 2011 заставлял борцов работать с тяжелой штангой (80%) и скармливал им BCAA в дозах 210 и 450 мг/кг. Ни та ни другая доза не предотвратили разрушение мышечной ткани. Противоречие, однако!

Впрочем, нам, качкам, гораздо интереснее то, что в 1988-89 г.г. хирург-остеопат Майкл Экс и главный тренер по силовой подготовке Питтсбургского университета Чарльз Моррис провели пару длительных исследований (более года каждое) и однозначно доказали, что прием BCAA повышает результат в жиме лежа. Кстати, целью одного из экспериментов было найти альтернативу стероидам.

Известно, что бег на длинные дистанции и триатлон подавляют иммунную систему (Cowles, 1918; Mackinon, Jenkins and Dwan, 1993; Rodhe, MacLean, Hartkopp, and Pedersen, 1996; Shepard, 1997). Пятеро бразильских исследователей (Bassit, at al., 2000) решили изучить влияние BCAA на элитных триатлонистов. Результат: химический анализ внутренней среды организма показал снижение риска инфекции на 34%. А через пару лет девять ученых из Бразилии (Bassit, at al., 2002) объединились, чтобы узнать, помогут ли BCAA в решении проблемы снижения иммунитета у элитных спортсменов. Оказалось, что марафон и триатлон действительно вредны для иммунной системы, а вот BCAA вновь доказали свою эффективность, причем сразу несколькими путями. Это радует!

Кстати, о болезнях и лекарствах. В 1984 году Echenique, Bistrian, Moldawer, Palombo, Miller, and Blackburn доказала успешность использования BCAA при лечении тяжелобольных пациентов. В 1996 другая группа итальянцев (Cangiano, at al.) показала, что угнетение аппетита у раковых больных обусловлено недостатком BCAA. А в 1987 O’Keefe, Ogden and Dicker изучали влияние BCAA на больных энцефалопатией, вызванной алкогольным циррозом печени. Положительные сдвиги обнаружены на второй день, а к седьмому дню положительное влияние BCAA стало очевидным. В 1996 японцы (Usui, at al.) пытались лечить цирроз печени у крыс. Получилось весьма успешно. Кстати, японцы традиционно используют BCAA в терапии цирроза печени. Уже само по себе это говорит о достаточной безвредности препарата. Таким больным BCAA дают либо энтерально, либо так же, как качкам – в виде порошка. Это зависит от типа цирроза печени (Kato and Suzuki, 2004; Kawamura, Nakajima, and Takashi, 2004; Miwa and Moriwaki, 2004). Кстати, японцы также изучали и влияние BCAA на атлетов. Пол литра 0,4% BCAA смешанных с 4% глюкозой и принятые за 15 минут до нагрузки оказали выраженное влияние на выносливость (Matsumoto, at al., 2008). Еще одна команда японцев (Ohtani, at al., 2000) провела длительный (с 1993 по 1995 г.) эксперимент на игроках в регби, выясняя не только эффект BCAA, но и последствия их приема через длительное время. Кроме того, они, помимо классических Лейцина, Изолейцина и Валина кормили ребят Аргинином и Глютамином 90 дней без перерыва, по 3,6 грамма порошка дважды в день. Говоря коротко, сила, энергичность и выносливость возрастали, а объективные показатели (состав крови) полностью вернулись к исходным параметрам через год. В 2006 японцы повторили эксперименты, дополнив их разными дозами BCAA и разной длительностью приема (10, 30 и 90 дней). Наблюдали за реакцией бицепса и трицепса у молодых людей (19-21 год). В целом более высокие дозы и большая длительность приема дали лучший результат: и субъективно и по данным анализов крови. Недавно опять же японцы (Song-Gyu Ra, at al., 2013) вновь исследовали совместное действие BCAA (по 3,2 гр.) и других аминокислот (в частности, Таурина по 2,0 гр.) при приеме дважды в день за два дня до и 4 дня после нагрузки. Вывод: BCAA с Таурином дружат и прекрасно работают.

Вернемся в спорт. Иранцы Atashak and Baturak (2012) доказали, что BCAA способствуют уменьшению пост-тренировочных болей. А датские ученые Blomstrand и Saltin в 2001 установили, что BCAA не работают непосредственно во время нагрузки, зато активно «включаются» сразу после нее. Кстати, я очень рекомендую вам послушать лекции профессора Бенгта Салтина по биомедицине на Ютюбе – этот парень знает, что говорит! Конечно, английский у него своеобразный, с мягким таким датским акцентом, но понять его нетрудно. Интересные лекции, не пожалеете.

Итальянцы Candeloro, Bertini, Melchiorri, and De Lorenzo в 1995 доказали, что длительный (30 дней подряд) прием BCAA не только не вреден, но и весьма эффективен для активации метаболизма и респираторных функций. Затем итальянцы (De Lorenzo, at al., 2003) сравнивали короткие и длинные (до 30 дней) курсы приема BCAA. Короткие курсы давали выраженный эффект в течение 120 минут (максимальный между 30-й и 90-й минутами). Длительный прием также работал. В частности, существенно возросла сила хвата штанги (что весьма полезно для тяги). Кстати, сходные эксперименты и с теми же результатами провела другая итальянская исследовательская группа еще в 1993, 1996 и 1999 годах. Все сошлись на том, что длительный прием BCAA эффективен.

Бельгийцы Calders, Matthys, Derave, and Pannier в 1999 установили, что для повышения выносливости эффективен прием BCAA с глюкозой, причем сначала надо принимать BCAA, а затем глюкозу, а не наоборот. Американцы Davis, Welsh, De Volve, and Alderson (1999) изучали баскетболистов, футболистов и хоккеистов. Они пытались понять, как BCAA работает с глюкозой. Они также подтвердили, что прием углеводов перед приемом BCAA (за 1 час до) неэффективен. В 2011 группа тайваньских ученых (Mei-Chich Hsu, at al.) изучала действие смесей BCAA и углеводов. Эффект четко прослеживался на 40-й, 60-й и 120-й минутах после тренировки.

Группа бразильских ученых (Gualano, at al.) в 2011 доказала, что BCAA прекрасно работают на фоне предварительного истощения гликогена в мышцах. А китайцы Huang и Ou в 2006 установили, что усталость атлетов отодвигается за счет того, что BCAA способствуют глюконеогенезу.

В 2010 Ален Милс (Alaine Mills) изучала соревнующихся велосипедистов. Она выявляла разницу влияния BCAA самих по себе и в смеси с карбогидратами. Кстати, за эталон BCAA она приняла продукцию Оптимум Нутришн (www.optimumnutrition.com), и это справедливо. Вывод: BCAA в смеси с карбогидратами работают прекрасно! Однако не всё так гладко. Группа иранских ученых (Mohamad-Panahi, at al., 2013) сравнила действие BCAA и карбогидратов по отдельности на футболистов (заставив их приседать со штангой 70% веса 6 подходов по 10 повторов). Оказалось, что в предложенных дозах и при введении за 30 минут до и 30 минут после нагрузки ни карбогидраты, ни BCAA эффекта не дали. Под эффектом иранцы подразумевали уменьшение разрушения мышечной ткани под нагрузкой. Наверное, эти ребята не поняли, что качки то как раз и стараются как можно больше мышечных волокон порушить на тренировке! Интересно: задашь неверный вопрос – получишь неправильный ответ. Зато в 2012 опять же иранские исследователи Hasan, Maghsoud and Fatemeh изучили действие BCAA при высокоинтенсивных интервальных нагрузках. Было доказано, что порог усталости повышается, а время восстановления уменьшается.

Теперь погрузимся в глубины организма, на гормональный уровень. В 2014 команда датских и американских ученых (Carlin, at al.) доказала, что BCAA ответственны за проявление так называемых Rap GTP-binding протеинов – тех самых, которые, в свою очередь, отвечают за рост клеток, их дифференциацию, и за движение жировых везикул в клетке. А чешский исследователь Milan Holeček (2002) пытаясь выяснить механизм действия BCAA, пришел к выводу, что эти кислоты, помимо всего прочего, активируют синтез глютамина, который очень важен сам по себе. Исследователи из Университета Миссисипи (Chromiak and Antonio, 2002) развеяли миф о том, что прием BCAA перед тренировкой стимулирует выработку гормона роста. Очень хотелось бы, но, увы, гормон роста не откликнулся…

Тем не менее, другие гормоны откликаются. В 2010 в моем родном Ball State University (Indiana, USA) ученые Sharp and Pearson изучали влияние BCAA на качков. Подход был интересный: исследовали вероятность краткосрочного и быстрого изменения анаболического гормонального статуса атлетов в ответ на краткосрочное введение BCAA. Эксперимент показал, что при тренировке высокой интенсивности есть смысл принимать BCAA в перерывах между подходами. Так что все делаем микс из BCAA и карбогидратов и пьем прямо по ходу тренировки! Кстати, схожие выводы в 2004 сделали японцы: тяжелая нагрузка увеличивает потребность организма в аминокислотах (Shimomura, at al., 2004).

Одна из прелестей BCAA в том, что их метаболизм происходит непосредственно в мышцах, а не в печени, как у прочих хим-продуктов, вот почему атлеты прям-таки чувствуют, как BCAA «работают» сразу после приема. На вопрос о том, зачем тратить деньги на дорогие BCAA, если можно дешевле купить протеины, содержащие аминокислоты, ответили мудрые китайские ученые из Медицинской школы Нанджингского университета (Wang, Li and Li, 2003). Они сравнили эффект от приема послеоперационными больными обычных аминокислот и BCAA. Вывод однозначен: при стрессе, вызванным тяжелыми травмами, лучше принимать BCAA.

Кстати, в 2005 Джон Фернстром (John D. Fernstrom) из Питтсбурга попытался определить однократную дозу BCAA, которая могла бы навредить здоровью пациента. При этом он учитывал, что BCAA модифицирует функции гемато-энцефалического барьера, понижая уровень некоторых нейротрансмиттеров (например, серотонина и катехоламинов). Интересно, что Фернстрому так и не удалось найти дозу, которая оказала бы негативное воздействие на работу мозга, хотя он скармливал добровольцам (счастливчикам!) вплоть до 60 г. в день (!). То же самое подтвердил и британец Майкл Глисон (Michael Gleeson) в 2005 г. – BCAA трудно передозировать. Во всяком случае, пока это никому не удалось.

И, пожалуй, самые интересные исследования провели Cota et al. в 2006 и Ordman в 2008 году. Они изучали действие BCAA на генном уровне, в частности, так называемые mechanistic target of rapamycin протеины (mTOR). Эти вещества, с одной стороны, повышают метаболизм, а с другой стороны, угнетают аппетит. По результатам исследований Ордман разработал «нутрацевтический» метод контроля веса, согласно которому пациент худеет и набирает сухую мышечную массу одновременно, и при этом не страдает от голода. Спасибо BCAA!

Еще одна прелесть BCAA в том, что пока ни в одном государстве их не догадались запретить (если, конечно, BCAA не смешаны с чем-то страшно вредным в жутком коктейле).

Так что, покупайте BCAA от надежного производителя и у проверенного продавца и – успехов в телостроительстве!