Пить (или не пить) во время тренировки?

Все «специалисты» советуют пить во время тренировки, однако никто из них не удосуживается объяснить: зачем пить?

Объяснение типа «нужно пить, чтобы избежать обезвоживание» напрочь опровергается миллиардами случаев, когда клиент забывает взять на тренировку воду. И что? Да ничего – никакого обезвоживания на происходит. Особо ярым «водопийцам» следует знать, что уже при потере 1% воды наступает нарушение терморегуляции, ощущается явная жажда и спортивная работоспособность падает на 10%, а при потере 4% воды спортсмену требуется помощь врача. Как часто вы встречались с такими ситуациями в своей спортивной карьере? Правильно – ни единого раза не встречались. А почему? Да потому, что потеря воды за час тренировки попросту не бывает значительной, она даже до 1% никогда не доходит.

Вообще, рассуждая о необходимости пить, нужно помнить, что избыточное потребление воды вредно для организма, а употребление за один раз более 5-ти литров воды – СМЕРТЕЛЬНО. Другое дело, что считать избыточным потреблением. Если исходить из данных науки, то потребление более чем 200 мл воды в сутки не имеет никакого смысла. Да, мы знаем, что существует мнение, будто бы человек должен потреблять не менее 3-5 литров чистой воды в сутки. Но мы также понимаем, что данный совет – всего лишь мнение неграмотных любителей сенсаций. Они объясняют необходимость потребления такого бессмысленно большого количества воды тем, что, якобы, «вода – это жизнь», и «тело наше на 90% состоит из воды», и без воды «и не туды, и не сюды», ну и так далее. На самом деле всё это не более чем словоблудие, а реальная физиология человека требует прямо противоположных решений.

Повторяю: в повседневной жизни нет ни малейшего смысла выпивать более стакана чистой воды в сутки.

Что касается особых случаев, таких, например, как активная спортивная деятельность, то и тут нужно понимать, что тренировка тренировке рознь. Одно дело потери воды при триатолоне или марафоне, и совсем другое – обычная фитнес-тренировка.

В любом случае, надо понимать, что максимальная скорость всасывания воды в кишечнике составляет около 0,5 л/час, и потому потребление больших объемов никак не отражается на улучшении производительности [1,2,3]. То есть, другими словами, если при многочасовой гонке есть смысл выпить более 500 мл специального раствора (не воды!), то вот при обычной фитнес-тренировке прием более чем пары стаканов воды в лучшем случае ничего не даст, а в худшем – вызовет дисбаланс ионов.

Именно поэтому в любом случае пить лучше не воду, а специальный изотонический раствор. Его, кстати, легко можно сделать самостоятельно. Раствор этот должен содержать натрий или комбинацию натрия и углеводов (глюкозы и фруктозы). Кстати, не следует путать сахарозу с глюкозой и фруктозой!

Спец. раствор имеет ряд преимуществ перед чистой водой [4]:

•  он обеспечивает лучшую и более быструю абсорбцию (всасывание) в кишечнике;
•  он быстрее и эффективнее влияет на внутриклеточную регидрацию;
•  он оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы;
•  в некоторых случаях это помогает избежать тошноты при интенсивных нагрузках (хотя тут для некоторых углеводы, наверное, лучше не добавлять в раствор) [7,8].

Итак, если классическая тренировка продолжается около 60 минут, нам нужно 500 мл воды с 0.8 -1.45 гр. поваренной соли (Натрий+Хлор), 8.5 гр. глюкозы и 4 гр. фруктозы.

Если наша задача – поддержание мышечной производительности на силовой тренировке, то общее количество углеводов берем чуть больше – 40 гр. (глюкоза 26,8 гр. + фруктоза 13,2 гр.). Можно поднять до 50 гр., но выше ученые уже не рекомендуют.

Если продолжительность тренировки более 60 минут, то на следующий час употребляем второй напиток: добавляем, помимо указанных выше ингредиентов, ещё 150 мгр. калия.

Кстати, о фруктозе есть смысл поговорить отдельно.

С одной стороны, в отличие от глюкозы, фруктоза не может быть усвоена большинством клеток нашего организма, и поэтому она должна быть сначала преобразована в глюкозу, лактат и жирные кислоты (в энтероцитах, гепатоцитах, и в клетках проксимальных канальцев почек, где производятся специфические фруктозо-метаболизирующие ферменты). Этот феномен имеет свои негативные последствия: вследствие этого малоподвижные люди склонны к набору излишней жировой массы. Вот почему советы типа «кушать больше фруктов и ягод для похудения» глупы по сути: именно фрукты содержат фруктозу!

Однако для атлетов фруктоза представляет некоторое преимущество. Имеющиеся на сегодняшний день научные данные о физиологической роли и эффектах фруктозы во время выполнения физических упражнений, можно резюмировать следующими тезисами (9):

1. Целенаправленная физическая активность смягчает возможные побочные эффекты, связанные с повышенным употреблением фруктозы.

2. Непосредственно перед и во время тренировки фруктозу можно принимать в любой форме (как в жидкой, так и в составе продуктов питания (твердых или жидких). В отличие от глюкозы, фруктоза вызывает минимальные гликемические реакции.

3. Основная часть поступающей в организм фруктозы метаболизируется в две стадии: (а) сначала в липосомах происходит первоначальная конверсия фруктозы в глюкозу и/или лактат; (б) далее, полученный лактат проходит частичное окисление в скелетных мышцах через т.н. «обратный цикл Кори». Этот процесс, а также тот факт, что фруктоза (при совместном использовании глюкозы и фруктозы) поглощается в кишечнике различными переносчиками, позволяет повысить снабжение работающих скелетных мышц дополнительной энергией за счет использования повышенного кол-ва лактата в качестве источника энергии в работающих мышцах, а также за счет стимулирования повышенного окисления глюкозы. При совместном принятии глюкозы и фруктозы больше глюкозы поступает в кровь, больше её окисляется телом, происходит производство дополнительного лактата и его повышенное окисление, т.е. появляется возможность произвести больше энергии и, как следствие, повысить эффективность выполняемой физической работы.

4. В период восстановления после тренировки фруктоза, принимаемая совместно с глюкозой, может быть удобным и хорошо переносимым способом увеличения общесуточного потребления энергии. Кроме того, фруктоза и глюкоза оказывают взаимно синергическое действие для усиления поглощения фруктозы в кишечнике, поглощения энергии в печени и синтеза гликогена.

Предупреждая ваш вопрос где взять фруктозу, отвечаю: в обычном продуктовом магазине. А вот с глюкозой сложнее – ее нынче даже в аптеках не продают. Впрочем, глюкоза продается в аптеках в виде таблеток с аскорбиновой кислотой. В большинстве случаев это вполне приемлемо. В большинстве – но не во всех. Некоторым людям избыточное потребление витамина С может навредить: ту уж вам виднее.

Итак, вывод: во время тренировки можно выпить пару стаканов специального спортивного изотонического раствора. Потребление большого количества (более пары стаканов) чистой воды нежелательно, а потребление нескольких литров воды в день – это уже патология.

Литература:

1. Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med. 2005;35:163–181. doi: 10.2165/00007256-200535020-00005.
2. Backx K, van Someren KA, Palmer GS. One hour cycling performance is not affected by ingested fluid volume. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:333–342.
3. Robinson TA, Hawley JA, Palmer GS, Wilson GR, Gray DA, Noakes TD, Dennis SC. Water ingestion does not improve 1-h cycling performance in moderate ambient temperatures. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71:153–160. doi: 10.1007/BF00854973.
4. Wittbrodt ET. Maintaining fluid and electrolyte balance during exercise. Journal of Pharmacy Practice. 2003;16:45–50. doi: 10.1177/0897190002239633.
5. Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2005;37:426–432. doi: 10.1249/01.MSS.0000155399.23358.82.
6. Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:112–121.
7. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress | J Int Soc Sports Nutr. 2011 Sep 28;8:12. doi: 10.1186/1550-2783-8-12 | de Oliveira EP1, Burini RC.
8. Exercise-induced vomiting | Paweł Samborski, corresponding author Anna Chmielarz-Czarnocińska, and Marian Grzymisławski, Prz Gastroenterol. 2013; 8(6): 396–400. | Published online Dec 30, 2013. doi: 10.5114/pg.2013.39924 | PMCID: PMC4027831
9. Tappy L et.al. Fructose Metabolism from a Functional Perspective: Implications for Athletes. Sports Med. 2017 Mar 22. doi: 10.1007/s40279-017-0692-4 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28332117