Анаболизм: ЧТО и КАК. Часть I – Что.

Ничего нового. Просто напоминаю, что же там, в наших мышцах, обеспечивает их рост.

Коротко: Для строительства мышечного белка (анаболизма) требуются присутствие в мышечной клетке четырех факторов. И чем больше запас этих факторов – тем мощнее будет идти анаболизм. Факторы эти: аминокислоты, креатин, тестостерон, и водород.

Водород делает мембрану клетки проницаемой для тестостерона. Тестостерон дает команду на запуск копирования генетической информации с ДНК на и-РНК, а с нее – в новый белок. Новый белок строится из аминокислот. На все эти процессы нужна энергия – она образуется из креатинфосфата. Вот почему эти четыре компонента – креатин, аминокислоты, тестостерон и водород – всегда должны быть под рукой для того, чтобы построить мышцы.

А теперь – чуть подробнее.

Первое: В результате некоторых воздействий на организм в плазме крови повышается концентрация анаболических гормонов, и в первую очередь – тестостерона. Ну, на самом деле таких воздействий реально может быть три типа: травма, спортивная нагрузка, и инъекция анаболического стероида. Хотя да, ты прав, созерцание аппетитной женской попки на тренировке тоже может привести к выбросу тестостерона… Но давай вернемся на землю… Итак, например, вследствие ожога возникает острая потребность в анаболизме – для восстановления поврежденного участка тела. Конечно же, в таком случае анаболические гормоны секретируются весьма интенсивно, но, согласись, вряд ли имеет смысл использовать этот феномен для накачки бицепсов. Еще один весьма эффективный вариант – введение нужных гормонов шприцем или в таблетках. Это работает гарантированно, но сейчас мы его касаться не будем. Итак, что же остается? Остается спортивная нагрузка. Известно, что разные нагрузки вызывают разные ответы организма, в том числе доказано, что некоторые виды нагрузок вызывают особо мощный выброс анаболических гормонов по сравнению с другими нагрузками, и потому мы, например, «делаем приседания для того, чтобы накачать бицепсы»…

Второе: анаболические гормоны усваиваются тканями. Молекула гормона в конечном итоге проникает в ядро клетки и там начинается процесс синтеза новой белковой структуры. Если чуток подробнее, то так: в ядре мышечной клетки (волокна, миофибриллы…) находятся молекулы ДНК, скрученные в спираль. То есть это и есть те самые пресловутые «гены», о которых все вокруг знают. Так вот, под действием проникнувшего в ядро стероида участок спирали ДНК разворачивается, и с него начинается считывание генетической информации для построения нового белка. Образуется копия ДНК, которую называют и-РНК, которая выходит из ядра наружу, и строительство нового белка начинается… Для всего этого требуется энергия. Нет энергии – нет строительства. А источник энергии у нас один – АТФ.

Вот только, пожалуйста, не рассказывайте мне сказки о том, что у вашей соседки Клавы энергия образуется из жира, когда фитоняшка Клава бегает на кардио-дорожке. Вы еще вспомните, что сосед бодибилдер Альберт сел на кетодиету, и у него энергия из белков стала возникать… Ребята, не надо так. Просто поймите, что ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для нас является АТФ. И только. И ничто другое.

Однако запаса АТФ в мышце, например, хватает на 2-3 секунды работы, а потом? А потом АТФ должна восстановиться, ресинтезироваться, и опять пойти «в дело». Так вот, как раз для ресинтеза АТФ наш организм может, в принципе, использовать что попало – и белки, и жиры, и углеводы. Но не напрямую, конечно же, а после многочисленных преобразований.

Однако вопрос сейчас не в этом. Суть в том, что после всех преобразований и белков, и жиров, и углеводов мы в итоге получаем КРЕАТИН, а уже из него ресинтезируется АТФ. Итак, присутствие и ощутимый запас креатина – обязательное условие для ресинтеза АТФ и, как следствие, обязательное условие эффективного строительства нового белка.

Теперь тебе понятно, зачем нужно кушать мясо или чистый креатин из спортпитовских баночек?

Если не совсем понятно, то я объясню еще раз. Итак, креатинфосфат транспортирует энергию от митохондрий к миофибриллам в окислительных мышечных волокнах, и от саркоплазматических АТФ к миофибриллярным АТФ в гликолитических волокнах. Кроме того, креатинфосфат транспортирует энергию и в ядро клетки, к ядерным АТФ. Если мышечное волокно активизируется, то в ядре обязательно тратится АТФ, а для ресинтеза АТФ требуется креатинфосфат – других источников энергии для ресинтеза АТФ в ядре попросту нет, так как там нет митохондрий. Важно понять, что для поддержания процесса образования и-РНК, рибосом и тд., категорически необходимо поступление креатинфосфата в ядро и выход их него свободного креатина и неорганического фосфата. Эти процессы, в общем-то, идут постоянно, так как все органеллы клетки и все клетки организма постоянно отмирают и обновляются, а потому креатинфосфат в ядрышках постоянно отдает энергию для ресинтеза АТФ, свободный креатин постоянно движется к митохондриям, где вновь и вновь ресинтезируется в креатинфосфат. Часть креатинфосфата включается в обеспечение энергией ядра клетки, и все пластические процессы, происходящие в ней, значительно активизируются.

Короче говоря, креатин нужен, нужен и еще раз нужен!

Кстати, если ты вегетарианец или, не приведи Господи, веган, то проблемы с креатином тебе обеспечены. Но это не смертельно, ибо, как я уже сказал, в конечном итоге организм вывернется из проблем и что-нибудь придумает, однако… однако зачем тебе лишние сложности? Кушай нормальное мясо и будь всегда с креатином!

Итак, энергия есть, и по шаблону и-РНК на так называемом шероховатом ретикулуме рибосом начинается строительство новой белковой молекулы. Из чего? Из аминокислот.

Внимание, это важно!

Новый белок строится сразу из ВСЕХ необходимых аминокислот, а их у нас 20 разных. И пусть всё та же соседка Клава вместе с её дружком Альбертом убеждают тебя, что они кушали ВСАА, и оттого их мышцы невероятно выросли… ты на эту провокацию не ведись, ибо ты-то понимаешь, что ВСАА – это всего ТРИ аминокислоты, а для строительства нужно ДВАДЦАТЬ. Чувствуешь разницу?

И вновь: организм выкрутится. Нет ВСАА? Не беда, организм найдет и валин, и лейцин, и изолейцин внутри себя. Нет остальных аминокислот? Есть! Организм может построить их из обрывков белка, разрушенного физической тренировкой. Но очевидно же, что если в организме будет реальный избыток аминокислот, в том числе и ВСАА, то дело построения нового белка изрядно облегчится.

Вот почему так важен прием протеинов.

Каких? Любых! Если конкретнее, то где-то около 2 грамм протеина на килограмм массы тела будет тебе очень кстати. Только не надо принимать более 50 грамм за раз – столько просто не усвоится. Когда их лучше принимать? Фитоняшка Клава говорит, что надо до тренировки, а Бодибилдер Альберт пьет протеины после тренировки, ибо у него в это время какое-то «углеводное окно» образуется. Ну, на самом деле – вообще нет разницы. Аминокислоты действуют не по отдельности, а в виде так называемого «аминокислотного пула», то есть они в любом случае сначала накапливаются, а потом уже идут в дело. Собственно говоря, синтез белка идет после силовой тренировки в течение нескольких дней, так что пить аминокислоты/протеины нужно начинать в день тренировки и продолжать пару-тройку дней после нее. А если я тренируюсь три или двенадцать раз в неделю? Ну так и пей протеин ежедневно!

Вывод: без покупных протеинов организм найдет, где взять аминокислоты. Даже несчастный ущербный организм вегана или вегетарианца в конечном итоге что-нибудь придумает. Но если тебе реально нужны мышцы – не поленись купить протеин в качковом магазине. И обязательно купи креатин, ибо любое строительство требует затрат энергии, а энергия – это ресинтез АТФ, а ресинтез АТФ – это креатинфосфат. Точка.

А теперь, собственно, о гормонах.

Вспомним эксперименты, четко показавшие, что при отсутствии тренировок, но при введении тестостерона извне, мышцы растут как на дрожжах. Никаких нагрузок, никаких болей. Просто укол тестостерона в задницу – и все растет, как миленькое. Естественно, вырастает оно не до таких чудовищных размеров, как у современных бодибилдеров, но… сам факт существенного прироста мышечной массы имеет место быть.

Но как же так? Разве не обязательно «пахать»? В чем тут подвох?

Тестостерон. Это самый важный из всех четырех факторов мышечного роста, поскольку именно он запускает процесс синтеза миофибрилл в клетке. Под действие тестостерона образуются в ядрах мышечных волокон не только и-РНК, но также и транспортные РНК, и рибосомы, и другие структуры, принимающие участие в синтезе белковых молекул. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови происходит под воздействием физиологического стресса, достигнутого в результате «отказных» повторений в подходе. В ходе тренировки, под нагрузкой, анаболические гормоны заходят в клетку, и там полностью метаболизируются в течении нескольких суток. Итак, потенциально, чем больше анаболического гормона в организме, тем интенсивнее анаболизм. Однако, надо понимать, что не сам по себе уровень тестостерона важен, но важно то, сколько его в итоге попадет в клетку. И чем больше сделано подходов на тренировке, тем больше гормона в итоге окажется внутри клетки. И мы помним: излишек гормонов попросту нейтрализуется в печени, попутно отравляя это несчастный трудолюбивый орган. И мы знаем: тестостерона в клетку попадет очень много, если рядом будет водород, чтобы открыть поры клетки, и если под рукой будет креатин, чтобы обеспечить всё это энергией.

И еще раз, чтоб всем стало понятно: анаболические гормоны, попадая внутрь клетки, запускают строительство белка из аминокислот при условии, что эти процессы обеспечены энергией, то есть рядом, вокруг клетки, находится много креатинфосфата. Важная хитрость тут состоит в том, что тестостерон в общем то в клетку проникает в любом случае, но, если в тканях много водорода, то… То водород служит катализатором – он ускоряет проникновение тестостерона в клетку во много раз. Чувствуешь перспективу? Осталось понять, где же взять водород… Ну, не пить же нам перекись водорода из бутылочки… Нет. А что нам пить? Где это волшебное зелье взять? Как усилить, ускорить, улучшить анаболизм за счет водорода?

Волшебный Водород…

Повторяю: повышение концентрации ионов водорода (закисление) в мышечных тканях вызывает лабилизацию (то есть увеличение размеров пор) в мембранах мышечных клеток, а это приводит к облегчению проникновения анаболических гормонов в клетку, облегчает доступ этих гормонов к наследственной информации, т.е. к молекулам ДНК, а заодно активизирует действие множества ферментов.
Надо только помнить, что закисление мышц не должно быть избыточным, иначе ионы водорода начнут разрушать белковые структуры клетки, и уровень катаболических процессов в клетке начнёт превышать уровень анаболических процессов. Другими словами, во время тренировочного сета нужно образовать максимальное количество водорода, но в перерыве между сетами нужно его максимально эффективно утилизовать.

В целом ясно, что строительство новых мышечных волокон продолжается 7-15 дней, однако надо помнить, что наиболее активно эти процессы происходят непосредственно во время тренировки и первые часы после нее. Однако это вовсе не то, что принято называть «углеводным окном» – это водород работает как вовремя тренировки, так и в ближайший час после нее: он обеспечивает мощное проникновение анаболических гормонов в клетку. И гормоны тоже работают – они расшифровывают информацию с ДНК во время тренировки и еще 2-3 дня после неё. Если, конечно же, эти процессы будут обеспечены энергией, то есть креатином.

Ты обратил внимание: я уже несколько раз по кругу говорю одно и то же – тестостерон, водород, креатин, аминокислоты… Ты уже понял: без избытка этих четырех компонентов об эффективном анаболизме, об успешном строительстве мускулатуры говорить нет смысла. Но тогда важно знать: а как же сделать так, что все эти компоненты были в избытке?

Ответ:

1. Тестостерон можно купить в аптеке. Не хочешь? Тогда нужно использовать на тренировке такие виды нагрузок, которые приводят к интенсификации твоей собственной секреции анаболических гормонов. Не важно, мальчик ты или девочка – тебе все равно нужен тестостерон. И потому не нужно просто тупо штангу вверх-вниз поднимать, или якобы качать ягодицы смешными выпадами в ножницы с детскими гантельками, но нужно использовать те виды нагрузок, которые реально способствуют… Какие конкретно? Читаем в следующей статье.

2. Креатин можно купить и в аптеке, и в магазине. И нужно там его покупать – и в виде мяса, и в виде рыбы, и в виде собственно чистого креатина.

3. Аминокислоты можно купить и в аптеке, и в магазине. И нужно там их покупать – и в виде мяса, и в виде рыбы, и в виде собственно чистого белка (протеина).

4. Водород… Упс, а вот водород нигде не купишь! О водороде придется почитать в следующей статье.

Короче говоря, для того, чтобы обеспечить мышцы столь нужным и важным для анаболизма водородом, следует опять же использовать на тренировках такие виды нагрузок, которые и вызывают «загрузку» тканей водородом. Что это за нагрузки? Читаем в следующей статье.