Использование тренажеров системы «Глайдинг» в фитнес-тренировках слепых и слабовидящих.

В силу специфики сложившейся социальной ситуации люди с существенными нарушениями зрения и слепые подвержены гиподинамии в большей степени, нежели их зрячие сограждане. Вместе с тем, организация физической активности для этой категории людей затруднена рядом препятствий. Зачастую сами по себе перемещения в городском пространстве, не говоря уже о занятиях фитнесом, представляют для незрячих существенную проблему. И хотя используемые в стандартных фитнес-клубах тренажеры, безусловно, могут помочь, однако доступ незрячих в обычные коммерческие клубы затруднен, во-первых, существенной стоимостью занятий, во-вторых, отдаленностью и недоступностью этих залов, и, в-третьих, неподготовленностью тренировочного пространства для нужд слепых. Оборудование специальных, адаптированных спортивных сооружений затруднено существенной дороговизной тренажеров. В итоге, в большинстве случаев, порочный круг замыкается, ограничивая физическую активность незрячих игрой в шашки-шахматы и дартсом.

Общество «Слепых» г. Комсомольска-на-Амуре совместно с Культурно-спортивным моложежным центром «СОЮЗ» нашли выход из создавшегося положения в использовании специальных тренажеров системы «ГЛАЙДИНГ» (Gliding™). В чем преимущества этой системы и как ее использовать?

Глайдинг представляет из себя диск из синтетического материала толщиной около 10 мм. и диаметром 22 см. Конструкция и материал диска позволяют выполнять упражнения как на деревянном полу, так и на ковровой поверхности. Тренажер легко и удобно хранить, носить с собой, использовать и дома, и в спортивных залах. Кроме того, важна невысокая цена приспособления.

Основная идея тренажера заключается в обеспечении сочетания развивающей работы различных мышц тела с необходимостью стабилизации тела в пространстве. В результате простые движения оказывают неожиданно комплексный и выраженный эффект.

Вот несколько упражнений, которые используются специалистами центра «СОЮЗ» для тренировок слепых и слабовидящих г. Комсомольска-на-Амуре.

В первую очередь проводится общая разогревающая разминка: кардио и стретчинг в течение 10 минут. По окончанию тренировки проводится заминка с использованием стретчинга в течение 10-15 минут. К общим рекомендациям относится желательность потребления достаточного количества воды в течение тренировки и необходимость постепенного увеличения тренировочных весов (если используются гантели и утяжелители).

1. Комплексная тренировка

В этом случае глайдинг включается в типичную общеукрепляющую тренировку с целью введения в нее дополнительной интенсивности и сопротивления. При выполнении упражнения, например, с гантелями, занимающийся, находящийся в состоянии неустойчивого равновесия (стоящий на глайдингах), вынужден задействовать дополнительные мышцы тела (т.н. мышцы-стабилизаторы позы) с целью сохранения равновесия. Новички выполняют от 8 до 16 повторений каждого упражнения, 2 – 3 раза в неделю (с перерывами не менее одного дня между занятиями). Опытные занимающиеся выполняют по 2 -3 подхода по 8 – 16 повторений в каждом упражнении и тренируются 2 – 3 раза в неделю (с перерывами не менее одного дня между занятиями).

2. Приседания на одной ноге

Занимающийся стоит вертикально прямо. Пятка левой ноги на глайдинге. Брюшной пресс напряжен, торс выпрямлен. Согнуть правое колено, отставляя левую ногу и скользя глайдингом по полу. Присесть как можно глубже, проводя колено вперед за уровень пальцев опорной ноги. Напрячь правую ногу, подтянуть левую ногу в исходную позицию, скользя глайдингом по полу

3. Круги ногами

Занимающийся стоит вертикально прямо, держась за перила, кресло или иное приспособление (для поддержания баланса). Пятка правой ноги на глайдинге. Упираясь в глайдинг, медленно нажать правой ногой и, приседая на левой ноге, очертить глайдингом круг на полу. Повторить нужное количество повторов и подходов, затем поменять ноги. Важно: обеспечить постоянное давление на глайдинг и выполнять упражнение четко и медленно.

4. Скользящие выпады

Занимающийся стоит вертикально прямо, держась за перила, кресло или иное приспособление (для поддержания баланса). Ноги на ширине плеч. Носок левой ноги – на глайдинге. Согнуть правую ногу, скользя левой ногой в положение выпада назад. Проекция левого колена выходит за уровень пальцев левой ноги. Торс прямой, пресс напряженный. Сделать медленный выпад левой ногой назад и медленно вернуть ногу в исходную позицию. Сделать нужное количество подходов и повторов, затем поменять ноги. Для обеспечения дополнительной нагрузки использовать гантели.

5. Абдукция/аддукция на глайдинге

Стоя на четвереньках, разместить носок одной ноги на глайдинге. Прижимая глайдинг к полу, медленно вытянуть ногу максимально назад, напрягая при этом ягодичные мышцы. Бедро, колено и лодыжка вытянуты в одну линию, направлены в пол. Прижимая глайдинг к полу, вернуться в исходную позицию.

6. Скольжение в полумосте

Лежа лицом вверх, встать в положение полумоста, опираясь пятками и лопатками в пол. Глайдинг под стопой правой ноги. Прижимаю глайдинг к полу, вытянуть ногу вперед, до касания пола подколенной областью. Сохраняя напряжение тела, медленно вернуть ногу в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз и сменить ногу.

7. Отжимания от пола в упоре лежа

Занимающийся находится в положении «упор лежа» (касаясь или не касаясь коленями пола, по выбору). Ладони обеих рук на глайдингах. Прижимая глайдинг к полу, отвести одну руку в сторону, сгибая локоть другой руки. Выполнить таким образом отжимание от пола. Для усложнения упражнения — не касаться коленями пола.

8. Круги руками

Занимающийся лежит на левом боку, колени чуть согнуты, голова на вытянутой левой руке. Правую руку вытянуть, ладонью прижать глайдинг к полу. Сделать полукруг, двигая глайдинг рукой по полу от груди к голове и обратно. Напрягать широчайшую мышцу, грудную мышцу и брюшной пресс. Двигаться медленно, сильно прижимая глайдинг к полу. Сделать необходимое количество подходов и повторов и сменить руку.

9. Пресс

Занимающийся находится в положении «упор лежа» (касаясь или не касаясь коленями пола, по выбору). Руки на уровне плеч, ладони на глайдингах. Напрячь мышцы брюшного пресса и вытянуть руки прямо вперед. Вернуться в исходную позицию.
Следует отметить, что глайдинг-диск позволяет выполнять плавные, даже элегантные движения, существенно нагружая при этом мышцы брюшного пресса, рук, ног (особенно ягодицы и бедра). Тренажер может быть использован как самостоятельно, в специализированных глайдинг-классах, так и в совокупности с занятиями на стандартных фитнес-тренажерах. Важно то, что движения на глайдингах легко разучиваются, практически не требуют предшествующего опыта или знаний, не требуют перемещения в пространстве, и, вместе с тем, весьма эффективны. Все это делает тренировки на глайдингах привлекательными как для новичков, так и для профессионалов, а также весьма удобными для использования в тренировках слепых и слабовидящих.

Белецкий Евгений Юрьевич
Руководитель культурно-спортивного центра «Союз»
Общества «Слепых» г. Комсомольск-на-Амуре