Базовые принципы тренировок (часть 1)

Внимание, вопрос:

…  я третий год занимаюсь железом, начинал по бодибилдерской программе, вот полгода назад заинтересовал жим   лежа… Вы программы составляете? Уж очень мне нужна грамотная помощь, не могу увеличить свой жим, и обратиться не кому, а в инете… уж очень много всякой информации, и не понять где она правильная, а где вредная… — Денис

Итак, свершилось. Каждому хочется прослыть умным, и никому, конечно же, не нравится выглядеть глупо. И вот пришел мой черед покраснеть и промямлить что-то типа: Ах, если б я знал правильный ответ… Точнее, мой ответ прост: БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ в сочетании с МЕЖРЕЖИМНОЙ КОМБИНАТОРИКОЙ. Но вот что стоит за этими словами – это не столько тайна, сколько… нудное чтение «многохбукаф».

Впрочем, подробности ниже.

Денис, ты чертовски прав: всевозможных тренировочных программ существует великое множество, и я могу подтвердить – разные чемпионы тренировались по разным программам. И все чего-то достигли. Так какая же программа подойдет для тебя?

Денис, во-первых (и в последних): я категорически не пишу программы заочно. Это важно. Если я не вижу, КАК ты работаешь, то нет смысла говорить, ЧТО тебе делать. Допустим, я могу написать тебе, что надо жать 70% на 5 раз в 5 подходах. Ну, и что? Ну, ежу же понятно, что вес, который ты можешь одолеть раз 10-12, ты уж точно на 5 раз сделаешь. А тренирующий то эффект из чего возьмется? А возьмется он как раз из того, КАК ты сделаешь КАЖДЫЙ из этих пяти повторов в каждом из этих пяти подходов. И как же я пойму, что да как ты там делаешь, если я тебя ни разу не видел?

Короче говоря, роль тренера в подготовке атлета – наиважнейшая!

Хороший пример – Роман Еремашвили. Надо ли говорить, что класс этого атлета просто выше всех возможных. Но, тем не менее, даже он ни шагу без тренера не делает на тренировке.

Конечно, есть исключения. Саня Лекомцев тренировался самостоятельно, Владимир Кравцов работает сам, да и у меня тренера никогда не было. Но ни у Лекомцева, ни у меня тренера и быть не могло – в те годы пауэрлифтинг еще назывался официально «атлетизм», и ни тренеров, ни методик тренировочных в России попросту не существовало. Сегодня методики есть, тренеры вроде бы тоже есть. Однако, судя по твоему вопросу, у тебя тренера нет. Чем же тебе помочь?

Хорошо, давай поговорим о тренировочных планах. Какой считать правильным, какой вредным? Знаешь, я бы так вопрос не ставил. Скорее, надо говорить о своевременных, рациональных планах, о планах, соответствующих поставленной задаче. И вот тут то и зарыта собака: а какие задачи ты решаешь?

Только не говори, что ты хочешь «стать сильным» и пожать лежа очень много. Дело в том, что сила не очень-то помогает жать. И толкать. И бегать-прыгать тоже не помогает. И боксировать, и в шахматы играть не помогает. Надо четко осознать, что между силой мышцы и эффективностью использования этой силы – дистанция огромного размера.

Часто приходится слышать глупость: чем мышца больше, тем она сильнее. Бабеля с Бебелем путаете, товарищи. Что значит «больше» и что значит «сильнее»? Давайте, как говорится, определимся в терминах. Народные массы под словом «больше» имеют ввиду «толще». Толстый бицепс типа сильнее нетолстого. Отчасти это так, но только в том случае, если отрезать этот бицепс, подвесить на штатив и долбать электрическим током. Именно так и поступали в экспериментах, только с лапками лягушки. Но даже в этом случае сила сокращения зависела не столько от толщины мышцы, сколько от силы тока. Так вот, в живом организме, во-первых, «больше» и сильнее не та мышца, которая толще, а та, которая длиннее. Сила сокращения, при прочих равных условиях, зависит не от толщины миофибриллы, а от ее длинны: посмотри в учебнике анатомии механизм мышечного сокращения. Во-вторых, сила сокращения зависит не от мяса как такового, а от нервного импульса, который      управляет этим мясом. А приключения потенциала действия в дебрях организма – это отдельный детектив! И в третьих, сила, проявляемая мышцей, зависит от способа крепления мышцы к кости, то есть от рычага, который образует эта мышца в динамической системе. Вспомни Архимеда, который грозил рычагом перевернуть Землю (только дайте мне точку опоры!..). Так вот точка эта – чертовски важный компонент системы, которая и реализует пресловутую «силу».

Приведу тебе еще один пример. Я когда-то занимался тяжелой атлетикой. И параллельно – атлетизмом. Так вот, я, как атлет, делал тяги, допустим, 230 кило, а мои коллеги по штанге тянули максимум по 180. Им и не снилось оторвать от земли 200 кг. Кто сильнее? Очевидно, что я. Однако когда мы делали толчок, они взваливали на грудь и толкали те же 180, а я едва 160. Я стал толкать 180 только тогда, когда тяга перевалила за 250. А их тяги так на 180 и оставались. Так кто ж сильнее? Опять же вроде бы я, но вот кто из нас ЭФФЕКТИВНЕЕ использовал силу? Очевидно, что НЕ я. В этом и суть: мастер спорта может быть слабее перворазрядника в тестах на динамометре, однако его спортивный результат на голову выше. Суть не в абстрактной силе мышц – суть в эффективности использования силы. На эту тему проводились многочисленные эксперименты. Мастеров сравнивали с перворазрядниками. Тяга на динамометре у многих мастеров была меньше, чем у перворазрядников, однако поднимаемый на помосте вес – значительно больше. Суть в том, что важна не только сила, но и точность, скорость, техника. И воля. Много чего нужно, чтоб поднять много. И сила мышц – важна, но она не важнее других компонентов.

Именно поэтому важно не просто тренировать абстрактную «силу», но и вырабатывать умение этой силой распоряжаться. А вот это уже целая наука. И трудно тут что-то заочно посоветовать. Разве что поговорить об общих принципах построения «силы».

Общий принцип №1: сила – это защитная реакция ОРГАНИЗМА.

Сила, скорость, масса мышцы – это результат адаптации организма к условиям, в которых он живёт. Это ответ организма на стресс, его защитная реакция. Еще раз: ответ ОРГАНИЗМА, а не отдельно взятой мышцы! Это то, о чем забывают начинающие, жаждущие накачать большой бицепс. Бицепс – часть единого организма, а потому верно говорят: хочешь бицепс – приседай! То же и я могу сказать: хочешь большой жим – делай классику: тяги и приседания параллельно с жимами. Естественно, объем нагрузок тяговых и приседальных будет значительно ниже, чем у троеборцев, но, тем не менее, одним лишь жимом жим не строится. Да, конечно, есть инвалиды-колясочники, типа Рахмана Сиаманда (Rahman Siamand), которые жмут за 300. Да, такие есть, но тайну их результатов пусть тебе они сами поведают.

Вывод: тренировочный план должен предусматривать развитие всего организма для того, чтобы получить ответ отдельно взятой группы мышц.

Общий принцип №2: сила – это гармония.

Успех спортивного движения зависит не от сильных мышц, а от слаженной работы группы сильных мышц. Например, в том же жиме лежа задействованы и ноги, и спина, и плечевой пояс, и даже диафрагма. И напрягаться эти группы мышц должны не всегда максимально, но всегда рационально и всегда в нужный момент.

Вывод: тренировочный план должен предусматривать развитие не только внутримышечной, но и межмышечной координации, а это РАЗНЫЕ нагрузки.

Общий принцип №3: мышца – дура.

Мышца безропотно подчинится любому приказу мозга, даже если она умрёт, исполняя этот приказ. Конечно же, чтоб мы не вымерли, не поубивали сами себя запредельными нагрузками, природа в ходе эволюции обеспечила нас несколькими эффективными защитными механизмами. В конечном итоге, сила, проявляемая мышцей, зависит от сигнала, генерируемого мозгом. А вот как научить мозг посылать «правильные» сигналы, как убедить организм снять защитные барьеры, ослабляющие или даже подавляющие этот сигнал – это отдельная наука. И тема для отдельного разговора.

Вывод: работая по силовому плану – заодно работай и головой!

Общий принцип №4: сила – это терпение.

Суть в том, что постепенность – ключ к успеху. Это кажется банальным, но есть тут одна закавыка. Хитрость в том, что развитие – это ответная реакция на стресс, а постепенность нагрузок – явление, прямо противоположное стрессу. И как же это сочетается в одном флаконе? Сочетается это просто: надо «пугать» организм систематично, планово, сочетая монотонные нагрузки, сверхнагрузки, и отдых. И пугать надо постепенно, а не сразу до смерти. Фишка в том, что так называемый «текущий адаптационный резерв» — штука весьма ёмкая. Запаса его хватает порой на годы. То есть ты тренируешься и вроде бы добавляешь в результатах, однако однажды упираешься в стену и ни «тпру», ни «ну». Всё останавливается. Что случилось? Исчерпан твой потенциал роста в рамках текущего адаптационного резерва. Надо расширять горизонты, формировать новый резерв. Как? А вот это – целая наука.

Сейчас важно понять: бесконечная постепенность – путь в никуда. Поясняю… Новичкам часто советуют: берешь вес, который ты можешь выжать на 6 раз. Жмешь его 6 раз в шести подходах. На следующей тренировке опять жмешь шесть по шесть, но стараешься сделать седьмой повтор. И на следующей стараешься. И рано или поздно ты седьмой повтор сделаешь. Отныне жми на 7 раз и постепенно пытайся сделать восьмой повтор. Рано или поздно выжмешь этот все на 8 раз. Вот теперь накинь на штангу 5 кило и опять начиная сначала – жми на 6 и пытайся выжать седьмой повтор. И так – до бесконечности.

Увы, но на практике положительной бесконечности не получается, но зато получается отрицательная. Ты в таком режиме добираешься до, условно говоря, норматива 1 разряда и намертво останавливаешься. И стоишь. Бесконечно. Более того, если ты вдруг приболел, или в отпуск к бабушке съездил, то, вернувшись, обнаружишь, что результат твой откатился на пару месяцев назад, и – начинай сначала. То есть такой тренировочный режим, безусловно, обеспечивает постепенность нагрузок, но тупая бесконечная постепенность рано или поздно исчерпывает текущий адаптационный резерв и заводит тебя в тупик. Надолго.

Вывод: тренировочные блоки длятся не менее 4 недель, но и не более 8 недель. Потом меняются на новые.

Общий принцип №5: сила – это механизм защиты от дистресса.

Наверное, все слышали про стресс. Про то, что он опасен и с ним надо бороться. Увы, но это – типичное кухонное заблуждение. Мало кто вообще понимает, что такое стресс как таковой, не на всех кухнях обсуждают «триаду Селье», и уж совсем единичные домохозяйки отличают стресс от дистресса. Не вдаваясь в подробности, скажу, что без стрессирования организма ожидать силового результата не следует. А прирост силы и будет той защитой, которая не позволит стрессу перейти в дистресс и загубить молодой организм в расцвете лет.

Вывод: постепенно нарастающие монотонные нагрузки должны своевременно прерываться мощными стрессирующими нагрузками, и их качество и количество должно быть достаточными, чтобы шокировать, но не сломать организм.

Общий принцип №6: сила – это отдых.

Просто праздник какой-то: чем больше я посплю – тем больше я подниму! Шутки шутками, но суть в том, что и постепенные, и шокирующие нагрузки не дадут дОлжного результата, если не чередовать их с полноценным отдыхом. Это касается и отдыха между повторами, и между подходами, и между тренировками. В принципе, помимо всего прочего, те же стероиды в значительной степени ускоряют восстановление организма после нагрузок, позволяя значительно сократить перерывы на отдых и, соответственно, нагружаться больше и чаще. А если искусственных восстановителей нет – увеличивай интервалы отдыха.

Но тут есть один секрет: отдыхать надо не раньше, чем устанешь как следует. Суть не в том, чтобы поработав – отдохнуть, а в том, чтобы от тренировки к тренировке чуток недовосстанавливаться, копить стрессирующее воздействие усталости, но в нужный момент, не доводя до срыва, отдохнуть как следует. Причем понятие «как следует» – штука индивидуальная. Кому-то трех дней хватит, а кому-то и недели мало…. Подробности – в фундаментальных работах Яковлева (1976) а также великолепных работах Верхошанского (1986) и Зациорского (2006).

Вывод: баланс нагрузки и отдыха – ключ к успеху «натурала».

Общий принцип №7: сила – в правде (с).

Суть принципа в том, что если ты «на жесткой химии» – забудь всё вышесказанное. Принципы нормальной физиологии на тебя не распространяются. В «химическом» спорте свои принципы.

Продолжение следует…