Как справиться с волнением?

Вопрос: Подскажите, как уснуть в ночь перед стартом? Суметь справиться с волнением? Настроиться на борьбу утром?

По сути, это три разные темы: засыпание, волнение, мотивация. Засыпание мы обсудили. Теперь поговорим об управлении волнением.

Тема вторая: Управляем волнением.

Строго говоря, предсоревновательное волнение – вовсе и не беда, а скорее потенциальное благо (Jokela and Hanin, 1999). Более того, существует целая теория, рассматривающая предсоревновательное волнение как источник энергии для достижения победы. Теория называется Individual Zone of Optimal Functioning (IZOF) – Индивидуальная Зона Оптимального Функционирования. Согласно этой теории, каждый атлет имеет свою оптимальную зону интенсивности волнения. То есть волнение само по себе не наносит вреда до тех пор, пока его степень укладывается в рамки той самой персональной зоны допустимого волнения. Более того, когда субъект приближается к границам зоны, испытывая максимально допустимое волнение, его соревновательная успешность максимальна (Davis & Cox, 2002; Jokela & Hanin, 1999). Это было подтверждено в экспериментах с атлетами из разных видов спорта и разных культур (Salminen, Liukkonen, Hanin, & Hyvönen, 1995). Атлеты, знакомые с этой концепцией и наученные управлять собой в рамках этой зоны волнения, способны на многое. Например, они могут произвольно «отзывать» волнение, ориентируясь на свои прошлые успехи в соревнованиях. Они могут также предсказывать степень своего волнения за сутки-двое перед турниром. И, главное, обученные атлеты в состояние сдерживать свое волнение в пределах этой Зоны Оптимального Функционирования (Salminen et al., 1995). Плюс в том, что соревновательная активность любого атлета, в сущности, представляет из себя достаточно точно повторяющийся набор действий. Чем больше индивидуальный опыт атлета, тем легче ему вычленить, сформулировать этот алгоритм и, будучи обученным методике IZOF, такой атлет способен весьма продуктивно использовать свое неизбежное предсоревновательное волнение (Robazza, Pellizzari & Hanin, 2004). Стресс, угнетающий, почти убийственный для неопытного новичка, оказывается благом для опытного и специально обученного методике IZOF атлета (Jones & Swain, 1992). Наблюдение за личными эмоциями и привязка их к конкретным успешным действиям в спорте позволяет грамотным атлетам выработать модели успешного поведения, которые автоматически срабатывают в ответ на появления предсоревновательного волнения (Hagtvet & Hanin, 2007; Kouli, Bebetsos, Kamperis, & Papaioannou, 2010). По сути, такое атлет сознательно формирует позитивную позицию на появление страха, предсоревновательного волнения.

Другими словами, не боится только дурак, а опытный воин боится, но обращает свой страх в победу над противником (Hagtvet & Hanin, 2007).

В то же время, использование модели IZOF не так уж и простая задача. Надо понимать, что универсальных рекомендаций тут нет и быть не может – модель по самой сути своей ИНДИВИДУАЛЬНА. У каждого свой уровень допустимости стресса, свой «болевой порог» реакции на страх (Salminen et al., 1995). Пытаясь использовать методику IZOF, надо четко осознавать, что благо работы на пределе допустимого легко переходит во зло, когда стресс неожиданно переходит в дистресс и деформирует, а порой и калечит психику. Надо также четко понимать, что использование любых искусственных стимуляторов, будь то психотропы или анаболики, сводит на «нет» всю тренировку по методике IZOF и практически гарантирует нервный срыв со всеми вытекающими из этого последствиями (Kouli et al., 2010).

Для того чтобы эффективно использовать методику IZOF, необходимо, помимо прочего, научиться управлять двумя наиважнейшими ментальными навыками – воображением или «наложением образов» (imagery) и «внутренним диалогом» (self-talk).

Вот об этом мы и поговорим в следующей беседе.