Как уснуть в ночь перед стартом?

Вопрос: Подскажите, как уснуть в ночь перед стартом? Суметь справиться с волнением? Настроиться на борьбу утром?

По сути, это три разные темы: засыпание, волнение, мотивация. Уснуть мешает напряжение – напряжение нужно уметь снимать (есть особые методики). Справиться с волнением можно, опять же используя специальные методики. Настрой на борьбу – да, есть несколько вариантов методик настройки. А теперь обо всём этом – чуть подробнее.

Тема первая – сон, засыпание…

Зависимость между качеством сна и результатами последующих выступлений на турнире вполне очевидна. И тема эта довольно-таки популярна у исследователей. Например, Lastellaab, Lovellc & Sargenta (European Journal of Sport Science. Volume 14, Supplement 1, 2014) изучали настроение и качество выступлений атлетов в зависимости от того, как хорошо они высыпаются перед турниром. Более 70% испытуемых заявили, что пытаются спать рекомендованные 8 часов, однако у них не получается. Что мешает? Чаще всего это волнение, внешний шум, необходимость вставать в туалет и, помимо прочего, раннее время начала турнира. Еще одна причина – закрепощенность после тренировки, общая напряженность (физическая и психологическая). Интересно, что некоторые исследования показывают что положительный настрой на победу, кураж перед турниром влияют на предсоревновательный отдых весьма положительно!

Канадцы Cocks, Moulton, Luu, and Cil (What Surgeons can Learn From Athletes: Mental Practice in Sports and Surgery. Journal of Surgical Education, Volume 71, Issue 2, March–April 2014, Pages 262–269) попробовали проанализировать литературу, так или иначе обучающую атлетов правильным техникам релаксации. Интересно то, что исследователи задумали использовать спортивные техники настроя для подготовки… хирургов! Вывод таков: оптимизация физиологического состояния атлетов (или хирургов) и обеспечение возможностей для реализации их профессиональных навыков – это две самостоятельные задачи. И методики тут нужны разные.

В целом, конечно же, все мы, так или иначе, мучаемся от бессонницы в ночь перед ответственным мероприятием. Австралийцы Juliff, Halson and Peiffer (2012) исследовали поведение 283 элитных молодых атлетов и обнаружили, что 65% спортсменов испытывают проблемы со сном перед турниром. Из них 83% не могли вовремя уснуть, так как мысли о предстоящем соревновании вызывали напряженность.

Очень похожие данные получены и при опросах германских атлетов: 66% из 632 опрошенных имели проблемы со сном, причем 80% из них не могли заснуть с самого начала периода отдыха именно из-за того, что «не могли не думать о предстоящем турнире».

Примерно те же проценты дали и исследования бразильских атлетов-инвалидов во время Пекинской Олимпиады – 83% не могли нормально уснуть (Silva et al., 2010).

Кстати, важно знать, что попытки наутро вернуть организму свежесть приемом высоких доз кофеина не работают. Во всяком случае, точность движений повышается очень несущественно (Reyner & Horne, 2013).

Интересно, но 60% испытуемых признались, что никакой более или менее эффективной стратегии борьбы с бессонницей у них нет! Однако это касалось лишь «командных» атлетов, а вот те, кто выступает «сам за себя», оказался гораздо более подготовленным – лишь 30% из них не имели стратегии борьбы с бессонницей. Большинство тех, кто стратегию имел, использовали варианты релаксации и чтение на ночь.

В целом очевидно, что верная стратегия «засыпания» – ключ к успешности предсоревновательного отдыха. Какие же техники реально работают?

Как я уже сказал, основная причина «незасыпа» – напряжение. Причем важно понимать, что волнение, психологическое напряжение, на самом деле имеет вполне физическое (соматическое) воплощение. Чаще всего тренировка навыков расслабления мускулатуры срабатывает великолепно. Подходы тут разные. Кто-то советует внушать себе тепло, кто-то рекомендует постепенно, волнами, расслаблять мышцы сначала ног, затем корпуса, затем шеи… Некоторые считают, что достаточно расслабить мышцы шеи и затылка. Вообще затылок – интересная зона. Вроде и мышц-то там и нет, а вот напрягаются, и спать мешают!

Естественно, вполне возможно и применение лекарств. Лично я предпочитаю лёгкие снотворные, типа пассифлоры. Но в целом и нормальные снотворные средства вполне сработают. Тут важно – не привыкать, ибо на самом деле ни одно снотворное не дает настоящего отдыха. Но если уж никак не уснуть, то лучше уж уснуть хоть как-то…

В целом нужные нам вещества называются нейротрансмиттерами. Это серотонин, гамма-аминомасляная кислота, орексин, меланин-концентрирующие гормоны, холинергики, галанин, норадреналин, гистамин… А кроме того, неплохо работают карбогидраты (4, 5), триптофан (2), валерьянка (8, 11, 12, 13), мелатонин (1, 3, 8, 9, 10). Кстати, карбогидраты нужно принимать за 4 часа до сна, а не за час до него (6, 7). И важно помнить, что мелатонин «работает» довольно длительно, так что, выспавшись ночью, можно и половину следующего дня захватить в полудреме, что вовсе не так уж выгодно нам, атлетам, перед соревнованиями (8)! А еще неплохо бы помнить, что невинная с виду и безопасная сама по себе валерьянка, воздействуя на GABA рецепторы, в некоторых обстоятельствах способна спровоцировать секрецию гормона роста, что запросто приведет к проблемам на допинг контроле (13). Кроме того, валерьянка традиционно считается снотворным, однако объективные измерения ничего подобного не показывают (63). Скорее, прием валерианы приводит к заторможенности в целом, что не есть хорошо для спорта.

Некоторые исследования (14, 15) показывают пользу от применения uridine monophosphate (5′UMP) и adenosine monophosphate (5′AMP). Еще одно перспективное вещество – глицин (16, 17). И, кстати, как ни странно, но Л-тианин (тот, что содержится в чае и не содержится в кофе) обладает вполне себе четко выраженным снотворным эффектом (18). Так что чашечка свеженького некрепкого чайку перед сном – штука полезная!

Можно назвать еще массу веществ (и растений), работа которых не очень хорошо изучена учеными, однако популярность их в народе от этого не снижается. Пассифлора, кава, лизин, лаванда, магнолия и т.п. В общем, при желании вполне можно подобрать себе чего-нибудь расслабляющего, и не использовать сильные снотворные.

Общие рекомендации примерно такие:

• Кушать перед сном (за 4 часа до…) пищу с высоким гипогликемическим индексом (рис, макароны, хлеб, картофель)
• высококалорийные диеты могут способствовать засыпанию, но они же могут укорачивать время сна;
• высокобелковые диеты улучшают качество сна;
• диеты с высоким содержанием жиров укорачивают сон;
• малые дозы триптофана (1 грамм) улучшают качество сна и его продолжительность. Съешьте на ночь 300 гр индюшины или 200 гр тыквенных семечек;
• мелатонин и продукты, его содержащие, ускоряют засыпание;
• субъективно качество сна можно улучшить, принимая валериану, но рисковать с этим корешком не советую – можно нарваться на допинг контроль.

Лично я, пытаясь заснуть в ночь перед соревнованиями, учитываю три фактора: состояние психики, биохимию и физическое состояние. Психика – это умение «не думать о белом медведе». Другими словами, как НЕ думать о предстоящем старте? Чем настойчивее ты НЕ думаешь – тем интенсивнее и навязчивее эта мысль лезет в голову. Что делать? Я не гоню её – я использую ее конструктивно. Например, мысленно я выполняю подход от самого начала, от чаши с магнезией, до самого конца, до поклона после схода с помоста. Медленно, очень-очень точно, по секундам, по миллиметрам я выполняю ИДЕАЛЬНЫЙ подход. Как правило, через пару таких подходов я уже сплю как убитый.

Моя биохимия – это легкое снотворное типа пассифлоры и сладкий красный чай. Никогда в жизни не использовал настоящее снотворное и, надеюсь, никогда не использую. Что касается 100 гр водки, то… наверное, в этом есть смысл. Я просто сам вкус водки не люблю, потому и не пью, но сугубо теоретически, с точки зрения биохимии, грамм 50 – 100 водки не повредят засыпанию, помогут расслабиться.

Физическое состояние – это умение расслабиться, в первую очередь расслабить затылочную мышцу (Venter occipitalis musculi epicranii). Как этому научиться – не знаю. Каждый по-своему учится. Например, классическая аутогенная тренировка по методу Шульца одна из самых распространенных и эффективных. Для достижения полного расслабления необходимо лечь на спину и представить себе (последовательно) ощущение тяжести (или тепла) в кистях рук, предплечьях и так далее, до мышц спины, живота, шеи, головы. Особенно важно прочувствовать ощущение тяжести в голове, так как именно расслабление речевых, мимических и жевательных мышц вызывает состояние расслабления и покоя в первую очередь. Наступает легкая сонливость и ощущение полного покоя.

У некоторых атлетов навыки релаксации отточены до предела: они погружают себя в глубокий сон за несколько секунд, и просыпаются, словно по будильнику, в заранее заданное время пробуждения. Методик на самом деле немало. Я использую одну из многих. Кстати, я умею в течение дня засыпать на 20-30 минут и легко просыпаться. Это освежает изрядно, помогает сохранить свежесть до глубокой ночи и ничуть не мешает ночному сну.

О том, как справиться с волнением, поговорим в следующей статье.

Литература

1. Saper CB, Scammell TE, Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms. Nature. 2005;437(7063):1257–63.
2. Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(3):387–407.
3. Grimmett A, Sillence MN. Calmatives for the excitable horse: a review of l-tryptophan. Vet J. 2005;170(1):24–32.
4. Porter JM, Horne JA. Bed-time food supplements and sleep: effects of different carbohydrate levels. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1981;51(4):426–33.
5. Orr WC, Shadid G, Harnish MJ, et al. Meal composition and its effect on postprandial sleepiness. Physiol Behav. 1997;62(4):709–12.
6. Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007;85(2):426–30.
7. Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutr Neurosci. 2008;11(4):146–54
8. Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012;379(9821):1129–41.
9. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders: a meta-analysis. J Gen Intern Med. 2005;20(12):1151–8.
10. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2011;51(8):909–16.