Об использовании одного рабочего подхода

Вопрос от Владимира: Здравствуйте! Очень любопытно узнать промежуточные результаты Вашего эксперимента в один подход.

Владимир, тема использования одного рабочего подхода вместо множества оказалась очень актуальной. И знакомые, и незнакомые мне ребята заинтересовались возможностью тренироваться меньше, а результат иметь выше. Ко мне подходят на тренировках и задают вопрос: к чему привел мой эксперимент? Скажу сразу: я искренне пытался работать в «одноподходном» режиме, но в итоге отказался от этой схемы. Объясню, почему же так случилось.

Во-первых, я стал копать глубже, перерыл массу работ западных авторов, и в итоге не смог однозначно теоретически обосновать, какая же схема лучше. Никто пока этого не смог сделать со 100% уверенностью. А во-вторых, я не смог преодолеть психологический барьер: после первого и единственного подхода совесть моя вопила и требовала «сделать еще подходик». Я пытался сопротивляться, но… В итоге мы с моей совестью пришли к компромиссу: я делаю по ТРИ рабочих подхода. Это, конечно же, не один, как хотелось, но и не шесть, как делают многие. Надеюсь, что в итоге я сумею приучить мою совесть не возникать и позволять мне работать лишь один подход, но пока… пока она сопротивляется.

Теперь чуток подробнее.

В одной из предыдущих статей я упоминал, что, если ты тренируешься в «качковом» режиме «до талого», то есть поднимаешь маленький вес до истощения и после этого делаешь еще пару повторчиков с партнером, то, по сути, не имеет значения, сколько таких подходов ты делаешь – один или шесть. Это не суть важно потому, что сам по себе такой режим никаких преимуществ не дает. Он создает иллюзию супер-пупер-напряженной тренировки, но «выхлопа» от него – лишь чуток. Чуток для опытного атлета, а для новичка такая работа – тупик 100%.

Почему же так трудно установить преимущества или недостатки «одноподходной» схемы? Потому, что результаты экспериментов зависят от слишком большого числа «входящих-исходящих». Например, очень важен уровень мастерства подопытных. Новичок попросту не в состоянии продемонстрировать результат в 1ПМ: ни техника, ни физиология этого не позволяют. Но экспериментаторы все равно используют в экспериментах слабо тренированных атлетов и пытаются интерпретировать полученные результаты. Проблема, наверное, в том, что многие экспериментаторы сами железо не поднимали и слабо себе представляют суть процесса – они подходят к делу сугубо механически. И ошибаются.

Еще одна ошибка: привычка использовать в экспериментах упражнения простые, односуставные. Например, подъем на бицепс или разгибание ног на тренажере. Один подход в разгибании ног и один подход в полноценном приседании – это две большие разницы! Кроме того, тренировка на тренажере никакого эффекта переноса в реальную жизни не имеет – это просто забава для девочек, при чем тут спортивный результат? Для опытного атлета это – аксиома. Но вот попробуй объяснить это очкарику-профессору!

Или, например, экспериментаторы тренируют мышцы подопытных в динамическом режиме, а результат (силу) измеряют при помощи динамометра, то есть измеряют статическую силу. Конечно, так проще и вроде бы нагляднее, однако смысла то в этом – чуть! Ежику в тумане известно, что динамические тренировки лишь частично влияют на результат в статических усилиях, и наоборот. Кстати, именно поэтому «упражнения Самсона» – это целая наука, а не просто бездумное разрывание цепей и разгибание подков.

Так что очевидные подчас результаты экспериментов очевидны лишь очкарикам-теоретикам, и ничуть не интересны практикующим тренерам и атлетам.

В этой связи относительно недавно, в 2004г., американцы Wolfe, B.L., L.M. LeMura, and P.J. Cole провели количественный анализ результатов сравнения десятков экспериментов, в которых разные ученые с 1962 по 2002 пытались выяснить, сколько же следует делать подходов в силовых тренировках – один или несколько (J. Strength Cond. Res. 18(l):35-47. 2004).

Напомню, что Carpinelli and Otto (4) в свое время заявили, что идея множественных подходов базируется на экспериментах Berger (1,3), которые, в свою очередь, полны методологических ошибок, повторяющихся из раза в раз. Масла в огонь споров подлили Stone et al. (12), которые изучали преимущества одного подхода «до отказа» в сравнении с множественными подходами и не обнаружили никаких преимуществ.

В результате выяснилось, что эффект тренировок в основном зависит от возраста испытуемых, их тренировочного опыта, и дизайна эксперимента! Для атлетов очень важной оказалась продолжительность экспериментов (от 6 до 40 недель) и число рабочих подходов. Так, для слабо тренированных подопытных вполне достаточно одного подхода и 6 недель тренинга (9, 11). Но вот мастерам требуется и тренировочные циклы подольше, и подходов в тренировке побольше. Почему? Да просто потому, что мастер уже исчерпал свой текущий адаптационный резерв, и ему для прогресса требуется как следует «удивить» организм. Как показывают множественные эксперименты Fleck and Kraemer (5), дополнительная адаптация тренированного организма требует и времени дополнительного, и усилий изрядных (2,5,6,7,8,9,10). Кстати, это касается и мужчин, и женщин.

Интересно, что Wolfe, B.L., L.M. LeMura, and P.J. Cole, сравнивая десятки экспериментов разных авторов, не смогли использовать результаты работ Berger (1), заявив, что работы эти не выдерживают никакой критики. Так что, получается, что хотя Berger и ошибался весьма грубо в дизайне экспериментов, его практически интуитивный вывод о том, что множество подходов лучше, чем один подход, оказался в итоге верным и подтвердился впоследствии множеством убедительных экспериментов.

Теперь понятно, почему моя совесть так упрямо настаивает на ТРЕХ подходах вместо одного? Она, совесть моя, базирует свою вредность на опыте поколений и на результатах обзора десятков исследований (с 1962 по 2002 годы), сделанном Wolfe, LeMura, and Cole в 2004.

Литература

1. BERGER, R.A. Effect of varied weight training programs on strength. Res. Q. 33:168-181. 1962.
2. BORST, S., D.V. DE HOYOS, L. GARZARELLA, K. VINCENT, B.H. POLLOCK, D. LOWENTHAL, AND M.L POLLOCK. Effects of resistance training on insulin-like growth factor-1 and IGF binding proteins. Med. Sci. Sports Exerc. 33:648-653. 2001.
3. Carpinelli, R.N. Berger in retrospect: Effect of varied weight training programs on strength. Br. J. Sports Med. 36:319-324. 2002.
4. CARPINELLI, R.N., AND R.M. OTTO. Strength training: Single versus multiple sets. Sports Med. 26:73-84. 1998.
5. FLECK, S.J., AND W.J. KRAEMER. Designing Resistance Programs (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, 1997. pp. 3¬11, 83-115.
6. KRAEMER, W.J. A series of studies: The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11:131-142. 1997.
7. KRAEMER, W.J., N. RATAMESS, A.C. FRY, T. TRIPLETT-MCBRIDE, P. KOZIRIS, J.A. BAUER, J.M. LYNCH, AND S.J. FLECK. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Med. Sci. Sports Exerc. 28:626-633. 2000.
8. KRAMER, J.B., M.H. STONE, H.S. O’BRYANT, M.S. CONLEY, R.L. JOHNSON, D.C. NIEMAN, D.R. HONEYCUTT, AND T.P. BAKE. Effects of single vs. multiple sets of weight training: Impact of volume, intensity, and variation. J. Strength Cond. Res. 11: 143-47. 1997.
9. SANBORN, K, R. BOROS, J. HRUBY, B. SCHILLING, H.S. O’BRYANT, R.L. JOHNSON, T. HOKE, M.E. STONE, AND M.H. STONE. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs. a single set to failure in women. J. Strength Cond. Res. 14:328-331. 2000.
10. SCHLUMBERGER, A., J. STEC, AND D. SCHMIDTBLEICHER. Single vs. multiple set strength training in women. J. Strength Cond. Res. 15:284-289. 2001.
11. STARKEY, D.B, M.L. POLLOCK, Y. ISHIDA, M.A. WELSCH, W.F. BRECHUE, J.E. GRAVES, AND M.S. FEIGENBAUM. Effects of resistance training volume on strength and muscle thickness. Med. Sci. Sports Exerc. 28:1311-1320. 1996.
12. STONE, M.H., S.S. PLISK, M.E. STONE, B.K. SCHILLING, H.S. O’BRYANT, AND K.C. PIERCE. Athletic performance development: Volume load — 1 set vs. multiple sets, training velocity and training variation. Strength Cond. 20:22-31. 1998.