Общие принципы построения «силы»

Я когда-то занимался тяжелой атлетикой. И параллельно – атлетизмом. Так вот, я, как атлет, делал тяги, допустим, 230 кило, а мои коллеги по штанге тянули максимум по 180. Им и не снилось оторвать от земли 200 кг. Кто сильнее? Очевидно, что я. Однако когда мы делали толчок, они взваливали на грудь и толкали те же 180, а я едва 160. Я стал толкать 180 только тогда, когда тяга перевалила за 250. А их тяги так на 180 и оставались. Так кто ж сильнее? Опять же вроде бы я, но вот кто из нас ЭФФЕКТИВНЕЕ использовал силу? Очевидно, что НЕ я. В этом и суть: мастер спорта может быть слабее перворазрядника в тестах на динамометре, однако его спортивный результат на голову выше. Суть не в абстрактной силе мышц – суть в эффективности использования силы. На эту тему проводились многочисленные эксперименты. Мастеров сравнивали с перворазрядниками. Тяга на динамометре у многих мастеров была меньше, чем у перворазрядников, однако поднимаемый на помосте вес – значительно больше. Суть в том, что важна не только сила, но и точность, скорость, техника. И воля. Много чего нужно, чтоб поднять много. И сила мышц – важна, но она не важнее других компонентов.

Именно поэтому важно не просто тренировать абстрактную «силу», но и вырабатывать умение этой силой распоряжаться. А вот это уже целая наука. И трудно тут что-то заочно посоветовать. Разве что поговорить об общих принципах построения «силы».

Общий принцип №1: сила – это защитная реакция ОРГАНИЗМА.

Сила, скорость, масса мышцы – это результат адаптации организма к условиям, в которых он живёт. Это ответ организма на стресс, его защитная реакция. Еще раз: ответ ОРГАНИЗМА, а не отдельно взятой мышцы! Это то, о чем забывают начинающие, жаждущие накачать большой бицепс. Бицепс – часть единого организма, а потому верно говорят: хочешь бицепс – приседай! То же и я могу сказать: хочешь большой жим – делай классику: тяги и приседания параллельно с жимами. Естественно, объем нагрузок тяговых и приседальных будет значительно ниже, чем у троеборцев, но, тем не менее, одним лишь жимом жим не строится. Да, конечно, есть инвалиды-колясочники, типа Рахмана Сиаманда (Rahman Siamand), которые жмут за 300. Да, такие есть, но тайну их результатов пусть тебе они сами поведают.

Вывод: тренировочный план должен предусматривать развитие всего организма для того, чтобы получить ответ отдельно взятой группы мышц.

Общий принцип №2: сила – это гармония.

Успех спортивного движения зависит не от сильных мышц, а от слаженной работы группы сильных мышц. Например, в том же жиме лежа задействованы и ноги, и спина, и плечевой пояс, и даже диафрагма. И напрягаться эти группы мышц должны не всегда максимально, но всегда рационально и всегда в нужный момент.

Вывод: тренировочный план должен предусматривать развитие не только внутримышечной, но и межмышечной координации, а это РАЗНЫЕ нагрузки.

Общий принцип №3: мышца – дура.

Мышца безропотно подчинится любому приказу мозга, даже если она умрёт, исполняя этот приказ. Конечно же, чтоб мы не вымерли, не поубивали сами себя запредельными нагрузками, природа в ходе эволюции обеспечила нас несколькими эффективными защитными механизмами. В конечном итоге, сила, проявляемая мышцей, зависит от сигнала, генерируемого мозгом. А вот как научить мозг посылать «правильные» сигналы, как убедить организм снять защитные барьеры, ослабляющие или даже подавляющие этот сигнал – это отдельная наука. И тема для отдельного разговора.

Вывод: работая по силовому плану – заодно работай и головой!

Общий принцип №4: сила – это терпение.

Суть в том, что постепенность – ключ к успеху. Это кажется банальным, но есть тут одна закавыка. Хитрость в том, что развитие – это ответная реакция на стресс, а постепенность нагрузок – явление, прямо противоположное стрессу. И как же это сочетается в одном флаконе? Сочетается это просто: надо «пугать» организм систематично, планово, сочетая монотонные нагрузки, сверхнагрузки, и отдых. И пугать надо постепенно, а не сразу до смерти. Фишка в том, что так называемый «текущий адаптационный резерв» — штука весьма ёмкая. Запаса его хватает порой на годы. То есть ты тренируешься и вроде бы добавляешь в результатах, однако однажды упираешься в стену и ни «тпру», ни «ну». Всё останавливается. Что случилось? Исчерпан твой потенциал роста в рамках текущего адаптационного резерва. Надо расширять горизонты, формировать новый резерв. Как? А вот это – целая наука.

Сейчас важно понять: бесконечная постепенность – путь в никуда. Поясняю… Новичкам часто советуют: берешь вес, который ты можешь выжать на 6 раз. Жмешь его 6 раз в шести подходах. На следующей тренировке опять жмешь шесть по шесть, но стараешься сделать седьмой повтор. И на следующей стараешься. И рано или поздно ты седьмой повтор сделаешь. Отныне жми на 7 раз и постепенно пытайся сделать восьмой повтор. Рано или поздно выжмешь этот все на 8 раз. Вот теперь накинь на штангу 5 кило и опять начиная сначала – жми на 6 и пытайся выжать седьмой повтор. И так – до бесконечности.

Увы, но на практике положительной бесконечности не получается, но зато получается отрицательная. Ты в таком режиме добираешься до, условно говоря, норматива 1 разряда и намертво останавливаешься. И стоишь. Бесконечно. Более того, если ты вдруг приболел, или в отпуск к бабушке съездил, то, вернувшись, обнаружишь, что результат твой откатился на пару месяцев назад, и – начинай сначала. То есть такой тренировочный режим, безусловно, обеспечивает постепенность нагрузок, но тупая бесконечная постепенность рано или поздно исчерпывает текущий адаптационный резерв и заводит тебя в тупик. Надолго.

Вывод: тренировочные блоки длятся не менее 4 недель, но и не более 8 недель. Потом меняются на новые.

Общий принцип №5: сила – это механизм защиты от дистресса.

Наверное, все слышали про стресс. Про то, что он опасен и с ним надо бороться. Увы, но это – типичное кухонное заблуждение. Мало кто вообще понимает, что такое стресс как таковой, не на всех кухнях обсуждают «триаду Селье», и уж совсем единичные домохозяйки отличают стресс от дистресса. Не вдаваясь в подробности, скажу, что без стрессирования организма ожидать силового результата не следует. А прирост силы и будет той защитой, которая не позволит стрессу перейти в дистресс и загубить молодой организм в расцвете лет.

Вывод: постепенно нарастающие монотонные нагрузки должны своевременно прерываться мощными стрессирующими нагрузками, и их качество и количество должно быть достаточными, чтобы шокировать, но не сломать организм.

Общий принцип №6: сила – это отдых.

Просто праздник какой-то: чем больше я посплю – тем больше я подниму! Шутки шутками, но суть в том, что и постепенные, и шокирующие нагрузки не дадут дОлжного результата, если не чередовать их с полноценным отдыхом. Это касается и отдыха между повторами, и между подходами, и между тренировками. В принципе, помимо всего прочего, те же стероиды в значительной степени ускоряют восстановление организма после нагрузок, позволяя значительно сократить перерывы на отдых и, соответственно, нагружаться больше и чаще. А если искусственных восстановителей нет – увеличивай интервалы отдыха.

Но тут есть один секрет: отдыхать надо не раньше, чем устанешь как следует. Суть не в том, чтобы поработав – отдохнуть, а в том, чтобы от тренировки к тренировке чуток недовосстанавливаться, копить стрессирующее воздействие усталости, но в нужный момент, не доводя до срыва, отдохнуть как следует. Причем понятие «как следует» – штука индивидуальная. Кому-то трех дней хватит, а кому-то и недели мало…. Подробности – в фундаментальных работах Яковлева (1976) а также великолепных работах Верхошанского (1986) и Зациорского (2006).

Вывод: баланс нагрузки и отдыха – ключ к успеху «натурала».

Общий принцип №7: сила – в правде (с).

Суть принципа в том, что если ты «на жесткой химии» – забудь всё вышесказанное. Принципы нормальной физиологии на тебя не распространяются. В «химическом» спорте свои принципы.