Цепи и резина: Что почём?

Я в своей подготовке начал использовать цепи, и сразу посыпались вопросы: зачем, сколько по сколько, чем заменить и т.д. Попробуем ответить.

И в жиме, и в приседе, и в тяге механическая работа совершается по мере того, как разгибается сустав. Очевидно, что, подвесив цепь к грифу, мы получим следующую картину: Момент силы строго восходящий, то есть усилие атлета нарастает пропорционально весу цепи, оторванной от поверхности. Резиновая (вискозная) лента обеспечивает аналогичный рост усилия для преодоления сопротивления тяжести, в целом возрастающий по мере растяжения резины. И наоборот, если резина используется для облегчения выполнения движения: чем ниже опускается гриф в жиме лежа, тем бОльшую часть нагрузки принимает на себя резина, облегчая срыв с груди, но ничуть не облегчая дожим в финале. Кстати, очень важно правильно закрепить и разместить и цепь, и резину на грифе!

1. Тяга в классическом стиле:

тренировки с цепями и резиной

[Pictures are courtesy of Travis McMaster, csipacific.ca]

2. Приседания с резиной:

[Pictures are courtesy of Travis McMaster, csipacific.ca]

В любом случае, и цепь и резина существенно влияют на изменение реального веса снаряда по ходу движения штанги. Если они используются для увеличения сопротивления, то чем выше снаряд от помоста, тем большее усилие требуется для его перемещения. В случае использования резины, закрепленной сверху, все наоборот: чем ниже снаряд опускается к груди атлета, тем бОльшую часть веса снаряда берет на себя растягивающаяся резина. В любом случае, чем ближе к финалу упражнения, тем тяжелее штанга и тем бОльшее усилие приходится прикладывать атлету.

3. Жим лежа с резиной:

[Pictures are courtesy of Travis McMaster, csipacific.ca]

Впрочем, все это и так понятно. Но вот в чем вопрос: а каково же разумное, «правильное» сочетание веса «железа» и момента силы резины или цепи? Сколько должна весить цепь, насколько упругой должна быть резина? Исследований на эту тему немного. В тех, которые мне удалось разыскать, рекомендуется работать с суммарным весом от 72 до 98%, при этом на железо приходится 65-85%, а на резину или цепь – 15-35%.  Впрочем, всё зависит от поставленной задачи. Например:

1.    Максимальная сила тренируется на весах 90-100%, состоящих из: 65-90% «железа» и 10-35% резины\цепей.

2.    Скоростно-силовые качества тренируются весами 90-100%, состоящими на 50-65% из резины\цепи и на 35-50% из «железа».

3.    Дальнейшее увеличение максимальной силы возможно при использовании весов 102-110%. При этом на «железо» должно приходиться 70-90%, и 10-40% – на резину\цепи.

%1 RM = процент от наилучшего результата
%TL = процент от текущего рабочего веса

Литература

1.    Fry, A. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine 34 (10), 663-679, 2004.
2.    McMaster, D., Cronin, J., and McGuigan, M. Forms of variable resistance training. Strength and Conditioning Journal, 31 (1): 50-64, 2009.
3.    Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training. 2nd ed. Champaign: Fluman Kinetics; 1995.
4.    Myslinki,T. Development of the russian conjugate sequence system (Thesis). May 30, 2012 Retrieved from < www.elitefts.com > September 119, 2016.
5.    Anderson, C, Sforzo, G, and Sigg, J. The effects of combining elastic tension and free weight resistance on strength and power in athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (2). 567-574,2008.
6.    Bain, J. Force-velocity curve. EliteFTS. March 26, 2012. Retrieved from < www.elitefts.com > September 119, 2016.
7.    Bellar, D., Muller, M., Barkley, J., Kim, C, Ida, K., Ryan, E., Bliss, M., and Glickman, E. The effects of combined elastic and free- weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 25 (2): 459-463.
8.    Wallace, B., Winchester, J., and McGuigan, M. Effects of elastic bands of force and power characteristics during the back squat exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 20: 268-272, 2006.
9.    Baker, D., and Newton, R. Effect of kinetically altering a repetition via the use of chain resistance on velocity. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (7): 1941-1946, 2009.
10.    Simmons, L. Bands and Chains. Powerlifting USA 22:26-27, 1999.