Какой план упражнений можно посоветовать тем, кто только начал заниматься в тренажерном зале?

Я вообще уверен, что тренажеры малоэффективны в смысле достижения спортивного результата. Цель занятий на тренажерах – хорошо провести время, не устать, не травмироваться. В этом смысле план тренировок не имеет значения. Результат все равно будет примерно одинаков – то есть минимальный. Выражаясь более научно: ответ организма будет находиться в пределах текущего адаптационного резерва. То есть, другими словами, ты пройдешь путь от полного чайника (dummy) до опытного ботаника (experiencedrookie), но дальше ботаника не продвинешься. Зато ты получишь массу удовольствия, познакомишься с новыми людьми, время пролетит незаметно и травм уж точно не будет. То есть цель будет достигнута. А план не имеет значения.

Если же говорить серьезно, то даже к занятиям на тренажерах лучше подойти с умом. В частности, в первую очередь попробовать на минимальных нагрузках все без исключения тренажеры, чтобы понять, чего делать НЕ следует. Например, я для себя выяснил, что качать спину могу лишь на горизонтальных тренажерах, тягу блока сверху делать могу, но только с малым весом, а вот подтягиваться не могу вообще – боль в области дельтовидной мышцы не позволяет работать. Вывод: я буду делать разные варианты тяг блока к поясу, буду тянуть блок сверху с малой нагрузкой и очень медленно, а вот подтягивания вообще исключу. Тот же подход применим ко всем остальным тренажерам.

После того, как я выяснил свои «болевые точки», я, как новичок, должен понять, какие группы мышц приоритетны. После этого я буду использовать все тренажеры (кроме тех, которые вызывают боль, дискомфорт), но приоритетным группам мышц буду уделять особое внимание. Надо помнить, что я НОВИЧОК, и у меня практически все группы мышц слабые, а потому развивать мне надо всё без исключения, но, например, бицепс – особенно, потому что именно бицепс любит моя девушка.

Суть такого подхода не в том, чтобы получить тренированное тело с огромным бицепсом. На самом деле и тренированность при работе на тренажерах будет достигнута минимальная, и бицепс вырастет совсем чуток. Суть в том, что так я получу гораздо больше удовольствия.

Без работы со свободными весами (штанга, гантели) о развитии спортивных навыков, тренированности, говорить нет смысла. Без приседаний со штангой бицепсы не растут. Точка. Мои бицепсы растут без приседаний просто потому, что я делаю жимы с такой тяжелой штангой, с какой 90% занимающихся в зале даже приседание сделать не смогут (250 кг и выше). То есть я стрессирую организм огромными жимами, и чуток подкачиваю бицепс, как бы подсказывая организму, что именно следует выращивать. Добиться этого на тренажерах я не смогу никогда. Хотя могу очень устать и вспотеть. Однако даже я делаю приседания хотя бы один раз в месяц, с небольшим весом (около 200 кг, не больше), потому что совсем без приседаний трудно надеяться на результат в других упражнениях.

Теперь о планах.

Планов существует базиллион, правильных планов – тысячи. Одного супер-плана, лучшего для всех, – нет вообще! Я никогда не пишу планы тем, кого не наблюдаю в спортзале. Потому что суть не в том, ЧТО ты делаешь. Суть в том, КАК ты это делаешь. И мой самый лучший план не сработает, если ты выполняешь его от начала до конца, тщательно, но НЕ ТАК.

Например, традиционно «руки» (то есть трицепс) качают, делая по три-четыре упражнения. Жим лежа, затем жим узким хватом, затем жим под углом 30, затем французский жим. Работает ли это? Да. Можно ли иначе? Да. Почему я не делаю четыре упражнения для трицепса? Потому что одно упражнение отнимает у меня столько сил, что после него я 5 дней даже думать об упражнениях не могу. Зачем делать 100 упражнений, если ты умеешь МОБИЛИЗОВАТЬСЯ на одном? А если не умеешь мобилизоваться на одном упражнении – делай сто. От этого и план зависит – от мастерства. Мастер делает мало, но так, как надо.

Слон поднимает бревна мышцами. Мышцы человека подчиняются мозгу. Именно мозг и следует тренировать в первую очередь. А мышцы сами вырастут.

Я имею ввиду не книжные знания – я говорю о способности нервной системы генерировать импульсы запредельной силы.