Когда лучше пить протеины?

Протеины, креатины, карбогидраты и т.п. – что и когда следует принимать, чтобы гипертрофия мышц была максимальной?

Австралийские ученые провели серию интереснейших экспериментов. Суть их состояла в том, чтобы сравнить эффекты и тем самым выявить время суток, оптимальное для приема разных пищевых добавок. В каком случае эффект – рост мускулатуры и силы – будет наибольшим?

Особо подчеркну, что исследователи сравнивали не только эффект от приема протеинов, но и эффект от приема одинаковых протеинов в разное время суток. Более того, они исследовали и креатин, и карбогидраты, и связали всё это с приемом обычной пищи. То есть условия эксперимента, по сути, был максимально приближены к реальности.
В общем-то давно известно, что прием протеинов или аминокислот незадолго до и сразу после тренировки дает выраженный эффект на рост мускулатуры (1; 3; 5; 13; 17; 18;). Карбогидраты (глюкоза) ощутимо усиливает этот эффект (11). В этом смысле смесь протеина и карбогидратов (т.н. гейнеры) – наиболее эффективное средство для набора мышечной массы (29).
В свою очередь креатина моногидрат также хорошо исследован. Доказано, что он обеспечивает выраженный прирост силы и массы мышц (9) за счет концентрации в мышцах (8). Повышенная концентрация креатина в мышцах приводит к повышению доступности фосфокреатина (phosphocreatine), который и обеспечивает силу и работоспособность мышц (14; 20). С 1993 года более 200 исследований на эту тему доказали несомненную эффективность креатина (2; 15).

Чтобы ответить на них, австралийские исследователи взяли 33 бодибилдера, тренировавшихся от 3 до 5 дней в неделю в течение как минимум 6 месяцев, проверили их на допинг-контроле, и убедились, что никто из них не принимал спортпит как минимум 12 недель до эксперимента. То есть прям-таки естественнейшие натуралы!
Ребят протестировали по программе пауэрлифтинга: измерили 1ПМ в жиме, приседе и тяге. Разделили всех на две группы: первая принимала препараты незадолго до и сразу после тренировок (четыре раза в неделю, на протяжении 10 недель), а вторая группа пила те же препараты, но рано утром и перед сном. Доза у всех была эквивалентная – 1 гр. на килограмм веса тела. Препарат (на 100 гр.) состоял из 40 гр. протеина (whey isolate), 43 гр. карбогидрата (глюкоза), 0.5 гр. жира и 7 гр. креатина моногидрата. В целом – типичная дозировка (10). Дневной рацион участников остался без изменений. Тренировка длилась 1 час; рабочие веса были в пределах 3-6 ПМ. С целью унификации нагрузок все участники тренировались по одинаковой программе в течении как минимум 12 недель перед экспериментом. Сухая мышечная масса определялась по абсорбтиометру (Hologic QDR-4500 dual energy x-ray absorptiometer DEXA) (4; 12). Состав мышечной ткани определялся биопсией (6). Собственно тренировочная программа состояла из фазы подготовки (75%), нагрузки (80-85%), и перегрузки (90-95%).

Что же получилось в результате?

Главное: после 10 недель тренировок стало очевидно, что прием гейнера с креатином незадолго до и сразу после нагрузки оказывает выраженный положительный эффект и на силу, и на объем мускулатуры, при этом жировая масса уменьшается. Важно и то, что у членов экспериментальной группы уровень гликогена в мышцах оказался значительно выше, причем концентрировался он в основном в волокнах II типа, которые как раз и отвечают за однократные мощные усилия (то есть, собственно, за рекорды!) (7; 16; 19).

Вывод: Протеиновый изолят в смеси с глюкозой (гейнер) следует смешивать с креатином и принимать незадолго до и сразу после тренировки. Курс должен быть достаточно длительным – около 8-10 недель.

Удачных тренировок!

Литература

1. Andersen, L.L., G., Tufekovic, M.K. Zebis, et al. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 54:151-6, 2005.
2. Chilibeck, P.D., D. Stride, J.P. Farthing, and D.G. Burke. Effect of creatine ingestion after exercise on muscle thickness in males and females. Med. Sci. Sports Exerc. 36:1781-8, 2004.
3. Chromiak, J.A., B. Smedley, W Carpenter, et al. Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Nutr. 20:420-7, 2004.
4. Cribb, P.J., A.D. Williams, A. Hayes and M.F. Carey. The effect of whey isolate on strength, body composition and plasma glutamine. In. J. Sports Nutr. Exerc. Metab., in press 2006.
5. Esmarck, B., J. L. Anderson, S. Olsen, E. A. Richter, M. Mizuno, and M. Kjaer. Timing of post-exercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J. Physiol. 535: 301-311, 2001.
6. Evans, W. J., S. D. Phinney, and V. R. Young. Suction applied to a muscle biopsy maximizes sample size. Med. Sci. Sports. 14:101-102, 1982.
7. Haff, G.G., M.J. Lehmkuhl, L.B. McCoy, and M.H. Stone. Carbohydrate supplementation and resistance training. J. Strength. Cond. Res. 17:187-196. 2003.
8. Harris, R. C., K. Soderlund and E. Hultman. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. 83:367-374. 1992.
9. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Moll & Cell Biochem 244; 89-94, 2003.
10. Leutholtz, B., and R.B. Kreider. Exercise and Sport Nutrition. In: Nutritional Health. Wilson T, Temple N. (eds): Humana Press. Totowa NJ, 207-239, 2001.
11. Miller, S.L., K.D. Tipton, D.L. Chinkes, S.E. Wolf, and R.R. Wolfe. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 34:449-55, 2003
12. Prior, B.M., K.J. Cureton, C.M. Modlesky, et al. In vivo validation of whole body composition estimates from dual-energy X-ray absorptiometry. J. Appl. Physiol. 83:623-30, 1997.
13. Rankin, J.W., L.P. Goldman, M.J. Puglisi, S.M. Nickols-Richardson, C.P. Earthman and F.C. Gwazdauskas. Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J. Am. Coll. Nutr. 23:322-30, 2004.
14. Rawson, E.S. and J.S. Volek. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J. Strength. Cond. Res. 17:822-31, 2003.
15. Robinson, T. M., D. A. Sewell, E. Hultman, and P. L. Greenhaff. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 87:598-604, 1999.
16. Tesch, P.A., L.L. Ploutz-Snyder, L. Ystrom, M. Castro, and G. Dudley. Skeletal muscle glycogen loss evoked by resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 12:67-73, 1998.
17. Tipton, K. D., E. Borsheim, S. Wolf, W. Sanford, and R.R. Wolfe. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metah. 284: E76-E89, 2003.
18. Tipton K.D., T.A. Elliott, M.G. Cree, S.E. Wolf, A.P. Sanford, and R. R Wolfe. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 36:2073-81, 2004.
19. Volek, J.S. Influence of nutrition on responses to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 36:689-96, 2004.
20. Willoughby, D.S. and J. Rosene. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med. Sci. Sports Exerc. 33:1674-81, 2001.