Жим лежа: хочу больше! Но как? Часть 0 – «Введение, или О чем речь…».

Как увеличить результат в жиме лежа – тема древняя и давно уже замусоленная миллионами советчиков. Ну, не беда: я просто хочу сам для себя выяснить – что же мне делать, чтобы много жать?

И в самом деле, что делать, как тренироваться, чтобы пожать заветные 100 кг (или 150, или 200, или 250… и так далее)?

Ну, для начала, надо понять, к кому эти цифры привязаны. В частности, для меня, ветерана в возрасте «за 50», мировой рекорд равен 215 кг., а рекорды России и вовсе колеблются на уровне 170-180 кг. Данный факт однозначно говорит о том, что лично мне мечтать о жиме в 300 кг уже поздно – это просто противоречит законам физиологии. То же касается и подростков годков по 14-15 – им о жиме в 300 кг мечтать еще рано. Так что надо быть реалистом… И в данном случае реализм, как мне кажется, состоит в том, что в возрасте 25-35 лет при собственном весе 100 кг жать за 200 – это абсолютно нормально. А с надлежащей «фармподдержкой» можно думать и о 300 кг. Безусловно, есть феномены, как, например, Рома Еремашвили, который жмет без экипировки 225 кг при собственном весе 75 кг. Это – уникумы, сверходаренные люди. Честь им и хвала, но мы будем ориентироваться на обычного человека, а потому о 300 кг говорить не будем, но вот вокруг 200 кг танцы с бубном устроим. Итак…

Итак, в чем заключается суть моего подхода к тренировкам?

Три кита моей системы: Кинематика, Энергетика, Синергетика.

Кинематика = рациональная техника выполнения упражнения. Рациональная!!!

Энергетика = адекватная адаптация механизмов энергообеспечения мышечной деятельности. Адекватная!!!

Синергетика = своевременность и рациональность включения каждого из натренированных ранее механизмов реализации силы. Именно в нужный момент и именно с нужной силой!!!

На первый взгляд каждый из этих пунктов кажется очевидным. Хорошо. Но почему же тогда ни один из них не воплощается в ваших реальных тренировочных планах? Прочему все, не сговариваясь, пишут планы типа «тяжелая треня – легкая треня – средняя треня» и так далее по кругу. Вы в самом деле считаете, что это и есть «периодизация нагрузок»? Вам никто не говорил, что такие чередования нагрузок бессмысленны? Вы не в курсе, что идея «суперкомпенсации» – это попросту результат подтасовки результатов эксперимента в угоду советской командно-административной системе? Как бы то ни было, я строю свои рассуждения на, казалось бы, банальных постулатах, однако я могу объяснить каждый пункт своей системы.

А теперь, кому интересно, перейдем на второй уровень подробности рассмотрения вопроса…

I. Кинематика, или Техника выполнения спортивного движения. Попробуй мощно ударить по боксерскому мешку, стоя на цыпочках одной ноги, завязав глаза и держа в руке стакан воды. Удар в целом будет исполнен, но насколько силен он будет? А теперь прими адекватную боксерскую стойку и нанеси удар так, как это и следует делать – с упором ногами, с поворотом корпуса, с акцентом… Получится чуток посильнее. Ну, вот примерно то же и в жиме: неустойчивая позиция тела, неадекватная траектория движения снаряда, нескоординированность усилий разных мышц…

Эта идея кажется очевидной, однако и на тренировках, и на соревнованиях я столь часто наблюдаю ребят с абсолютно неадекватной, нерациональной, неотработанной техникой, что просто диву даюсь! Я убежден: нет смысла пытаться работать с предельными весами до тех пор, пока тренер не похвалил тебя за филигранность твоей техники…

По сути это значит, что на тренировках необходимо уделять специальное внимание выбору персонально правильной техники и её постоянной оптимизации, бесконечной шлифовке.

Повторяю: персонально (!) правильной (!). То есть да, конечно же, есть базовая техника выполнения упражнения. Но она должна быть адаптирована под твои личные рычаги, слабости, травмы, предрассудки и так далее.

Естественно, при достаточно высоком уровне спортивного мастерства времени на эту часть уделяется относительно меньше. Однако упомянуть о технике я был обязан.

II. Энергетика – тренированность тех субстратов организма, которые так или иначе отвечают за энергообеспечение мышечной и нервной деятельности.

Напомню: поднявшись на пятый этаж и задохнувшись, не следует пенять на легкие и сердце – они тут вовсе ни при чем, и вовсе не их следует тренировать, тем более, что они и не поддаются тренировке в обычном смысле этого слова. Это важно понимать, ибо на практике тысячи несчастных граждан тратят годы, набегая миллионы километров на беговых дорожках и свято веря, что так они тренируют некое «кардио». Это – наивность. Поймите: объем легких и работа сердца у мастера спорта по бегу запросто могут быть меньше и слабее, чем у его бабушки, однако после погони за уходящим автобусом бабушка все-таки «задохнется» больше. Почему? Потому что легкие слабые? Потому что сердце недостаточно тренировано? Нет. Потому что не работают эритроциты и митохондрии.

Поясняю: мечтая натренировать пресловутое «кардио», мы на самом деле должны тренировать способность эритроцитов захватывать кислород и своевременно отдавать его в нужном месте, и, параллельно, следует наращивать количество этих самых митохондрий, ибо именно в них и происходит утилизация того кислорода, который мы так отчаянно вдыхаем, догоняя автобус.

Впрочем, пауэрлифтеры на тренировках вроде бы за автобусами не бегают. Так для чего я пишу о тренировке субстрата?

Пишу, чтоб проиллюстрировать тезис: если «мясо» не имеет внутри себя качественно натренированных специальных систем энергообеспечения – атлет не может требовать от своих мышц стабильной демонстрации рекордных усилий. Именно в этом и убеждает нас постоянно Виктор Николаевич Селуянов, говоря о тренировке мышц.

III. Синергетика… синхронное, совместное, оптимальное по времени и напряжению включение нужных волокон и нужных мышц и отключение ненужных мышц и их волокон.

Продолжая мысль того же Селуянова, вспомним: при реализации максимальных и сверхмаксимальных усилий в дело включаются так называемые высокопороговые волокна. Важно понимать, что, во-первых, именно степень вовлеченности этих волокон в движение и обеспечивает величину развиваемого усилия. И, во-вторых, атлет не рождается со способностью вовлекать в работу максимальное число высокопороговых волокон – эта способность ТРЕНИРУЕТСЯ, но… и это архиважно… она НЕ тренируется никак кроме как работой с предельными и сверхпредельными весами.

Что это означает на практике?

На деле это значит, что парень с великолепно развитой мускулатурой практически всегда сможет проявить усилие выше, чем парень с плохо развитой мускулатурой, однако, вопреки бытовой логике, зачастую худенький атлет оказывается способен проявить такое усилие, что ни одному качку и не снилось. За счет чего? За счет вовлечения в работу высокопороговых волокон, если он оказывается способен вовлечь их в работу.

Нам важно понять, что методы развития собственно субстрата и собственно силы – это РАЗНЫЕ методы. Наша задача – научиться адекватно сочетать эти методы.

Вот именно этим и займемся.