skip to Main Content
Гера страхует Евгения

Мой реальный тренировочный план.

Обсуждение тренировочного плана
1. Мой реальный тренировочный план.
2. Вопрос по вашему тренировочному плану.
3. Адаптация моего тренировочного плана. Часть первая: Back to USSR.
4. Адаптация моего тренировочного плана. Часть вторая: что с чем чередовать?
5. Циклирование: Ответ Альберту.

Самое трудное – это объяснить элементарное. Я почти уверен, что не получится у меня просто и понятно рассказать, как составить план тренировок. Я сейчас попробую, но… не взыщите.

Алексей Р. просит: Помоги написать план на жим для мужика лет так 30. Лучший результат – 135 кг. Тренируется 3 раза в неделю.

Лёш, для начала определимся, сколько мезоциклов делаем. Потом в каждом мезоцикле выбираем упражнения. Потом внутри каждого мезоцикла прописываем «процентовку».

Напомню, три мезоцикла, это: НАКОПИТЕЛЬНЫЙ, ПРЕОБРАЗУЮЩИЙ и РЕАЛИЗАЦИОННЫЙ.

В накопительном я «качаюсь», то есть набираю массу в качковом режиме, закачиваю травмы, развиваю мелкие вспомогательные мышцы, ну и, по ходу дела, стимулирую развитие кардио-респираторной системы и т.п. То есть делаю то, на что в основных мезоциклах времени уже не будет.

Я часто вижу, как новички, пытаясь увеличить результат в жиме, делают массу вспомогательных упражнений – жимы под разными углами, жимы гантелями, отжимания на брусьях, кроссовер, да вообще чудят, как могут. Они читали где-то, что так надо, что это помогает… Ребята, это помогает, но не сейчас – это ВЧЕРА надо было делать. То есть – на другом этапе, который был ДО того, как мы начали нарабатывать силу. Не надо пытаться делать все самые замечательные упражнения в одно время. Это не поможет – это навредит.

Или, наоборот, новичок делает опускания со свехпредельным весом, думая искренне, что от этого вырастет сила. Дружок, от этого начнут дико болеть локти, и результат пойдет псу под хвост. Если за месяц ДО того ты не наработал себе толстенные сухожилия на локтях, и если вместе с опусканиями ты не делаешь «пятнашки» (а ведь ты их не делаешь, я гарантирую!). Так чего ж ты хочешь? Увеличить силу или загнать себя в тупик? Всё хорошо в меру, и всему своё время. Подбирать и нагрузки, и упражнения надо РАЗУМНО. Само по себе упражнение не даст так много, как даст СОЧЕТАНИЕ упражнений и нагрузок. Правильное сочетание.

Итак, первый, «накопительный» мезоцикл.

Лично я выбрал для себя четыре упражнения: «слепой» жим с одной остановкой (1\0), жим средним хватом (Ср.), стриптиз (St) и «дожимы Кравцова» (ДК). Ты можешь выбрать другие упражнения, суть лишь в том, что это должна быть НЕ классика, а то, чего потом некогда делать будет. То есть «вспомогаловка».

После разминки делаю 2-3 подхода «слепого» жима с остановкой. Траектория движения классическая, но глаза закрыты от начала и до конца движения. Пауза на груди огромная, секунд 5-6, не меньше. Не дышим от начала и до самого конца жима. После паузы – мощный взрыв. Всего не более 5 повторов с любым, даже самым маленьким весом. Так я работаю 4 недели: неделя 65%, неделя 70%, неделя 75% и неделя 80%.

Затем с тем же весом жим средним хватом «до упора» (то есть от 12 до 6 повторов в зависимости от %), затем 2-3 подхода «стриптиза» трёхступенчатого, и в конце 2-3 серии по 3 подхода «кравцовских» дожимов. Всё, прошло чуть больше часа, и сил больше нет.

Чуть подробнее.

Средний хват заменяет мне раскачку трицепса, дельты и внутренней части грудных мышц. То есть французский жим, подъем рук через стороны и фронтально, и т.п. – это я не делаю, так как средний хват мне всё это заменяет. Ты можешь делать – почему бы и нет? Это же качковый мезоцикл – вот и качайся на здоровье! Естественно, 65% до упора – это повторов 12, а 80% до упора – это повторов 6, не более. Не важно – важно устать как следует. Культуризм, одним словом.

Стриптиз делаю так: вешаю на штангу блины 15 кг, затем 10 кг, и затем опять 15 кг. Итого получаю три ступени: 1-я ступень 100 кг до упора, затем снимаю по 15 и получаю 70 кг на штанге – опять до упора; теперь снимаю по 10 кг, получаю 50 кг на штанге и давлю их до полного изнеможения. В норме я бы 50 кг жал раз на 100 без отдыха, но в серии стриптиза я это едва на 10 повторов выжимаю и умираю. Для того он и стриптиз! Потом отдых минут 10 и опять серия стриптиза. Важно: ни в коем случае не ставить на штангу большой вес – именно малый вес дает эффект, убивая напрочь. Кстати, хваты могут быть разные на разных ступенях, и дожимать полностью не обязательно. Главное – устать до полного истощения.

Теперь отдыхаем, пьем протеинчик, болтаем с друзьями… И переходим к дожимам Кравцова. Сам Владимир Кравцов, при лучшем жиме 310 кг без майки, делает дожимы с весом около 80 кг. Мне достаточно 50 кг при рекорде 210. Если твой жим 130 кг – удовлетворись 40 кг и не считай себя умнее других. Главное – делать ПРАВИЛЬНО. Вес на штанге не суть важен.

После такой тренировки мне уже ни о чем думать не хочется – я иду домой.

Начинаем преобразующий мезоцикл.

У меня это 6 недель. Веса на штанге соответственно 75, 80, 82, 85, 87 и 90%. Набор упражнений: «Супер-Медленный» жим (СМ), «Жим-с-Нуля» (0\1), «Тэта-жим» (0), и «Дожимы Кравцова» (ДК).

«СМ» делаю так: траектория классическая, делаю вдох и очень медленно опускаю штангу на грудь. Грудь жесткая, не дышу, терплю. Пауза 5-6 секунд, крыша едет, хочется сдохнуть или сделать вдох. Взрываюсь и жму штангу вверх одним лишь усилием воли, потому что и мышцы и мозги уже в ауте полном. Повторяю так 3 раза. Отдых 5-7 минут. Можно и 10, в зависимости от состояния. И еще подход.

«Жим-с-нуля» делаю так: на каком-нибудь уровне кладется штанга. Например, на уровне первой трети траектории жима. Это лучше делать в раме, положив штангу на страховочные балки. Подлез под гриф, взялся, напыжился, оторвал штангу от балок и давлю вверх. Так раза 3 в трёх подходах. Если в первом упражнении вес был 75%, то «с нуля», со статической позиции, делаю 100%. Подчеркиваю – это первая треть траектории, то есть, по сути, траектория дожима. Поэтому, когда рабочий вес в «СМ» будет 90%, в «нулевом» жиме это будет примерно 120-130%. Делаю без бинтов на руках. В верхней точке держу штангу долго – приучаю рецепторы воспринимать большой вес. После упражнения – огромный отдых минут 10, не меньше.

«Тэта-жим» это, по сути, опускание штанги сверхпредельного веса. Вес тот же, что и в жиме с нуля. Опускаю, естественно, на рельсы надежной рамы, иначе задавит к черту. Раньше, когда рамы не было, два партнера страховали, поднимали штангу после опускания. Опускаю один раз, 3-5 подходов. Паузы между подходами значительные.

Ну и в конце – пару серий дожимов Кравцова. Если силы остались.

Очевидно, что такое сочетание упражнений перегружает сухожилия до жути, а сердечно-сосудистая система переживает жуткий стресс. Без подготовки такое делать – самоубийство. Вот почему так важен был первый – накопительный – мезоцикл. Если бы не он – я бы просто не смог отработать второй мезоцикл. Если ты не тянешь, если чувствуешь, что связки на пределе – исключи либо «жим-с-нуля», либо «тэта-жим».

Последний мезоцикл – реализационный.

Тут я реализую то, что наработал в предыдущих мезоциклах. Продолжительность – около 8 недель. Вес на штанге в «классике» – 80, 85, 87, 90, 92, 95, 97, 100%. Упражнения: жим классический (Кл), жим со слингом (SS), жим с бревна (Бр.), «тэта-жим».

Работаю так: после разминки 2-3 подхода классики, с идеальной техникой, кинематика как на соревнованиях. Надеваю слингшот и работаю еще 2-3 подхода с весом около 100% на 3-5 повторов. Теперь партнер подкладывает брусок, и я делаю еще 2-3 подхода с весом больше 100% (вес зависит от толщины бруска, а толщина бруска зависит от недели тренировок и возрастает от 2 см в начале до 15 см на 7-8 неделе цикла). Отдыхаю как следует и делаю «тэта-жимы» в раме. По сути, цикл тэта-жимов начался еще 6 недель назад, в преобразующем мезоцикле.

Если ты заметил, есть несколько упражнений, которые растянуты сразу на пару мезоциклов. И есть упражнения, которые характерны только для конкретных мезоциклов. Так, например, «дожим Кравцова» начинается в первом мезоцикле и заканчивается во втором. «Тэта-жим» начинается во втором мезоцикле и тянется, возрастая, до конца третьего мезоцикла. А вот жим с остановкой – суть первого цикла, а «сверхмедленный» жим делает суть второго мезоцикла, в то время как суть третьего мезоцикла – идеальная по кинематике классика.

Добавлю еще, что на протяжении всех трех мезоциклов в самом конце я всегда делаю «пятнашки». Это жимы на 15 повторов с весом около 25-30% от максимума. Суть их в том, чтобы ни в коем случае не напрягаться – просто поработать трицепсом как насосом. Предыдущие упражнения «выгнали» кровь из мышцы, осушили и перегрузили сухожилия. Надо накачать кровь, чтоб облегчить судьбу сухожилий, в первую очередь локтевых. Вот я и делаю «пятнашки».

Итак, вот фото моего плана:

тренировочный план

Теперь нарисуй свой план, исходя из собственного рекорда и технической подготовленности. Выбери себе упражнения, продумай их сочетание. Прикинь веса так, чтоб %% возрастали от недели к неделе, и чтобы они при этом «скакали» вверх-вниз от цикла к циклу. Нарисуй свой план и пришли мне на проверку.

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Back To Top
Поиск