skip to Main Content
плиометрика

Часть 1. Тренинг всего тела.

Упражнения с весом собственного тела
1. Как правильно отжиматься
2. Упражнения с весом собственного тела — моя любимая тренировка!
3. Как правильно выполнять упражнение «планка».
4. Часть 1. Тренинг всего тела.
5. Часть 2: тренировка для мышц рук и плеч.
6. Часть 3: упражнения для мышц груди и спины.
7. Часть 4: упражнения для кора.
8. Часть 5: упражнения для мышц ног.
9. Попытка понять непонятное.

Это первая часть упражнений рубрики «Упражнения с весом собственного тела».  12 упражнений, при выполнении которых задействуются мышцы всего тела.

1.    «Землемер»

землемер

Исходная позиция: встать прямо, стопы на ширине плеч. Наклониться. Упереться пальцами рук в пол, оставив ноги выпрямленными. Пройти руками вперед, опустившись до положения планки. Затем вернуться руками по направлению к стопам. Повторить 6-8 раз.

отжимания

2.    «Блоха» (прыжок с подтягиванием коленей).

выпрыгивания
Встать прямо. Колени чуть согнуты. Выпрыгнуть вверх так высоко как возможно, подтягивая колени к груди. В верхней точке можно придержать колени руками. Приземлиться мягко и выпрыгнуть снова…

3.    «Медвежья походка»

тренинг
Коленно-кистевая поза. Начинаем идти, одновременно вышагивая и рукой, и ногой одноименной стороны: левой рукой и ногой, правой рукой и ногой. Сделать 8-10 «шагов»

4.    «Скалолазание»

тренинг
Стоя в планке, в прыжке меняем ноги: подтягиваем правое колено к груди и вытягиваем левую ногу.

5.    Плиометрическое отжимания.

плиометрика
Любите полетать? Стоя в планке, сгибаем руки в локтях и выполняем отжимания, выталкиваем себя руками вверх, подпрыгивая.

6.    Ходьба по лестнице.

ходьба
Используйте лестницу в своем доме, или на улице, или ступени трибун на стадионе. И ходите вверх и вниз. Выполняя при этом подъем на бицепс с гантелями или бутылочками с водой, или камешками (если вы поднимаетесь по лестнице с пляжа, находясь на отдыхе!).

7.    Ходьба в планке.

ходьба в планке
Стоя в планке, медленно идем руками вперед. Позиция ног должна оставаться неизменной. Дойдя до возможной для вас нижней позиции. Возвращайтесь руками назад до уровня исходной планки.

8.    Бурпи.

Одно из наиболее эффективных упражнений на мышцы кора. Исходное положение: низкий присед с упором руками в пол.

бурпи

Выпрыгиваем ногами назад, делая кик.

бурпи

Остановиться в позиции планки, выполнить отжимание.

отжимания

Вернуться в исходную позицию и выпрыгнуть как можно выше, подняв руки над головой.

прыжок

9.    Планка на предплечьях.

планка
Держите спину прямо, живот напряженным, стопы – на носках. Вместо упора на кисти рук, стойте с опорой на предплечья, можно сцепить руки друг с другом. Удерживайте позицию 30-60 сек, либо так долго, как сможете.

10.    Вариант планки на предплечьях.

планка
Когда удерживаете позицию планки, поднимите одну ногу вверх, держите напряженным бедро. Ногу не сгибайте. Удерживайте сколько сможете.

11.    Планка-отжимание.

планка
Стоя в планке на предплечьях, попеременно выпрямлять руки и возвращаться в позицию планки на предплечьях.

12.    Сед в обратном отжимании.

обратные отжимания
Находясь спиной к опоре, удерживайте себя руками на опоре. Поднимите одну ногу. Удерживайте спину ровно. Лопатки сведите, напрягите живот, поднятую ногу удерживайте выпрямленной.

Для увеличения нагрузки – поднимите руку, противоположную поднятой ноге.

Желаю всем нескучных и продуктивных занятий!

Ирина Зиновьева

Ирина Зиновьева - МСМК, общественный деятель, педагог в области физической культуры и спорта, персональный тренер по фитнесу, член IDEA fitness and health associating, ZIN member, сертифицированный инструктор по многим направлениям фитнеса.

Back To Top
Поиск