skip to Main Content
Отжимания

Как правильно отжиматься

Упражнения с весом собственного тела
1. Как правильно отжиматься
2. Упражнения с весом собственного тела — моя любимая тренировка!
3. Как правильно выполнять упражнение «планка».
4. Часть 1. Тренинг всего тела.
5. Часть 2: тренировка для мышц рук и плеч.
6. Часть 3: упражнения для мышц груди и спины.
7. Часть 4: упражнения для кора.
8. Часть 5: упражнения для мышц ног.
9. Попытка понять непонятное.

Отжимание – упражнение, знакомое нам с детства. Не стоит забывать о нем и сейчас! Отжимание не зря считается одним из лучших универсальных упражнений для верхней части тела. Оно развивает не только мышцы груди, но и плеч, и рук (особенно трицепсы). Удобно, что для отжиманий не требуется никаких специальных приспособлений и тренажеров.

Отжиматься можно в любое время дня: с утра вы приведете мышцы в тонус, перед обедом зарядитесь энергией, а вечером сможете расслабиться после напряженной работы. Делайте несколько подходов. Сначала отожмитесь 10-15 раз, отдохните одну минуту и отожмитесь ещё 8-10 раз. Если остались силы, сделайте ещё один или два подхода. Несколько минут в день – и ваш торс будет в отличной форме!

Я предлагаю вам несколько вариантов отжимания: в зависимости от положения изменяется уровень нагрузки на разные группы мышц.

Два классических варианта отжимания для женщин и мужчин: руки на ширине плеч, локти вдоль корпуса.

Упор на колени

Отжимания упор на колениЖенщинам будет легче и удобнее отжиматься в таком положении: упритесь коленями в пол, ступни скрестите и поднимите вверх. В исходной позиции вес тела приходится в основном не на колени, а на руки и плечи. Медленно согните руки и опуститесь к полу. Не расставляйте локти в стороны, пытайтесь держать их вдоль корпуса. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах.


Упор лёжа

Отжимания упор лёжаНоги слегка расставлены, руки на ширине плеч. Не прогибайтесь в спине, корпус должен составлять одну диагональную прямую. Медленно опуститесь к полу. Локти прижаты к корпусу. Не поднимайте голову, смотрите вниз. Этот вариант больше подходит для мужчин.

Постарайтесь выполнить упражнение правильно, только тогда оно принесёт ожидаемый результат.


Меняем позы

Отжимания меняем позыВы добьётесь лучших результатов, если при отжимании периодически будете менять положение рук:

Далеко. Расставьте руки как можно шире, пальцы направлены в стороны. Отжимаясь в этом положении, вы тренируете мышцы груди. Амплитуда движений минимальная.

Ирина Зиновьева

Ирина Зиновьева - МСМК, общественный деятель, педагог в области физической культуры и спорта, персональный тренер по фитнесу, член IDEA fitness and health associating, ZIN member, сертифицированный инструктор по многим направлениям фитнеса.

Back To Top
Поиск